A szív egészséges mediterrán étrend titka

(Fotó: Adobe Stock - udra11)

Mindenki beszél róla, de mi ez "Mediterrán diéta" valójában pontosan? A felhasznált összetevők, de az étkezési rituálék is, például a különféle könnyű fogások vagy az étkezésre elegendő idő, a mediterrán étrend részét képezik.

A mediterrán ételek táplálkozási alapként

A szív- és érrendszeri betegségekben bekövetkezett halálesetek körülbelül fele egészségtelen étrend bűnös (vagy legalábbis részben felelős érte). A mediterrán étrend mellett nemcsak a vérnyomás, hanem a szívkoszorúér-megbetegedések aránya is jelentősen csökken. A diéta még szívroham vagy stroke után is védő hatású.

Használja az eredeti mediterrán étrendet a Táplálkozási alap és rugalmasan megtervezze őket. Ez azt jelenti, hogy adhat hozzá egyik vagy másik ételt, amely nem tipikusan mediterrán, de nagyon egészséges. Menüje nem csak nagyon változatos lesz, és hosszú ideig teljes és elégedett lesz, de rendkívül ízletes is.

Mit csinál a mediterrán étrend a testedben

Javítja a vér lipidjeinek összetételét azáltal, hogy csökkenti a veszélyes LDL-koleszterin és a semleges zsírok (trigliceridek) szintjét, és cserébe növeli a HDL-koleszterint védő érrendszer szintjét.
Véd a testben lévő zsírok kémiai változásaitól (oxidációjától), és így csökkenti az arteriosclerosis (érszűkület) kockázatát.
Csökkenti a vérsejtek összecsomósodásának kockázatát, ezáltal az érelzáródást (trombózis) vagy az embólia kialakulását.
Csökkenti a hirtelen szívhalál kockázatát.

A szíved megugrik az örömtől!

A mediterrán konyhára jellemző a növényi eredetű ételek nagy aránya. Ide tartozik például a jó olíva-, repce- és tökmagolaj, valamint a helyi eredetű gyümölcs és zöldség. Burgonya ajánlott, valami más Gumó vagy gyökérzöldség, Sütőtök és káposzta - a lényeg az, hogy finoman elkészítsék (pl. Pörkölt és gőz). Gabonafélék, például kenyér és tészta, valamint hüvelyesek és diófélék szintén gyakran szerepelnek a mediterrán menüben. Ezek az ételek energiát szolgáltatnak, rostokban, fitokémiai anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok.

Körülbelül hetente kétszer áll hal az étlapon például tengeri keszeg, hering, makréla, tőkehal, laposhal és időről időre tenger gyümölcsei, például garnélarák vagy rákok. Ideális esetben csak étkezés közben élvezheti az alkoholt, és hetente soha többet, és naponta 1,5–2 liter vizet iszik, főleg teaként.

Így eszel egészséges szívvel

De mely ételek indítják el a szívedet, és melyek tesznek nagyobb stresszt az erekre? A következőkben talál egy táblázatot ajánlott és kevésbé ajánlott élelmiszerekről, amelyek például magas koleszterinszintet vagy gyulladásos anyagokat tartalmaznak. Egyes ételek különösen jók szív-egészséges hatás vizsgálták (például zsíros tengeri halak, hüvelyesek, diófélék vagy alma). Például a rostok csökkenthetik a vérnyomást és védenek a szívroham ellen. Szívrohamban szenvedő betegeknél szinte felveszik a gyógyszer szerepét.

Mások egészséges zsírsavakat és létfontosságú anyagokat biztosítanak, amelyek jót tesznek a szívének. Ez fontos helyes keverék, tehát az egész csomag. A jobb oldali oszlopból származó apró bűnök természetesen megengedettek és fontosak az életminőség szempontjából is.

(kb. napi három adag)

(kb. 2 adag naponta)

(kb. 20 g = napi 1 marék)

(fontos az esszenciális zsírsavak jó összetétele)

(kb. hetente kétszer)

(heti három-ötször)

(Napi 1,5–2 liter)

Ha szeretnél egy pohár bort elfogyasztani este, akkor nem kell nélkülöznöd. Nem károsítja az egészséges ember szívét. Korlátozza az élvezetet legfeljebb egy pohár borra vagy egy üveg sörre.

Olyan egyszerűen fogyasztható mediterrán

Sokat enni Teljes kiőrlésű kenyér, gabonapehely, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, kuszkusz.
Egyél naponta két adag gyümölcs, három adag zöldség, egy marék dió, joghurt, sajt.
Egyél egy hetet két-három adag bab vagy más hüvelyesek, két adag zsíros tengeri hal (makréla, hering, lazac, tonhal), 2-3 adag hús vagy felvágott.

Jegyzet: A marhahúst, a bárányt és a sertéshúst gyakrabban cserélje a baromfira, mert a túl sok vörös hús növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Az elkészítéshez csak olívaolajat használjon.

Gyógynövény tengeri keszeg burgonyával és zöldségekkel

A mediterrán konyha kedvence frissen sült tengeri keszeg majoránna burgonyával és kevert, párolt zöldségekkel. A kívül-belül sóval és borssal ízesített hal kiválóan feltölthető friss fűszernövényekkel, például rozmaringgal, kakukkfűvel, zsályával és/vagy bazsalikommal.

Zöldségként például paprika, datolya paradicsom, cukkini, medvehagyma, fokhagymával finomítva, finom olívaolajjal, sóval és borssal ízesítve. A Krumpli grillezhetjük ékként a zöldségekkel.

Hogyan kell használni az olívaolajat meleg főzéshez

Soha ne melegítsen olajat zárt serpenyőben, ezek meggyulladhatnak.
Olívaolajjal történő sütésnél fontos a megfelelő hőmérséklet. 180 ° C-ig süthet burgonyát, zöldségeket, puha húst és halat. A hőmérséklet akkor megfelelő, ha pezsgő buborékok keletkeznek, amint egy darab kenyeret tesz a forró olajba.
Sütéskor mindig először melegítse az edényt. Csak ezután adjunk hozzá olívaolajat, és melegítsük 140–180 ° C-ra. Most tegye be az ételt, és minden oldalról pirítsa meg.
A forró zsírba tegyen pecsenyéket és húsdarabokat. Tegyen egy csepp vizet az olajba. Amikor száraz pattint hall, elérte a 180 ° C körüli értéket, a szűz olívaolajok maximális hőmérsékletét.
Sütés közben ne adjon hideg olajat, különben a sütési folyamat megszakad, és a hús elveszíti a levét.
Csak kevés olívaolajra van szüksége a pároláshoz: az olaj jól kibéleli az edényt, és az étel nem lebeg az olajban. Sütés után adjuk hozzá a zöldségalaplét, a bort vagy a vizet, és hagyjuk főni zárt edényben, kb. 100 ° C hőmérsékleten. Az olívaolaj tápanyagai nagyrészt megmaradnak a párolás során.

Szűz olívaolaj sütéshez is?

A mediterrán országok lakói meleg konyhájukban mindig természetes, azaz hidegen sajtolt olívaolajat használtak. Ez különösen akkor hasznos, ha pároljuk, dinszteljük és sütjük fűszeres aroma az olívaolaj adja az ételek különleges ízét.

A szűz olívaolaj azonban különbözik sok más hidegen sajtolt étolajtól (dió, tökmagolaj), amelyet nem szabad melegíteni: Hosszabb eltarthatóságú, melegítéskor alig változik. Ennek élelmiszer-kémiai magyarázata a következő: Amint oxigén, fény, hő vagy akár fémek hatnak a növényi olajokra, a zsírsavak oxidálódnak és lebomlanak. Ha az olajat felmelegítik, ez a folyamat még gyorsabban megy végbe: minél több többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz egy olaj, annál instabilabb és hajlamosabb rájuk. Bomlási folyamatok. A szűz olívaolaj viszont viszonylag stabil. Ennek oka az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas aránya, amelyek meglehetősen hőstabilak.

Szuperétel: gránátalma, zab, köles és CO. az egészséged érdekében Mely ételeket nevezhetjük szuperételeknek? Mi kell a testnek ahhoz, hogy egészséges legyen? A szuperélelmiszerekről és a táplálkozási táblázatokról szóló tények ›további információk