A szív világnapja Legyen jó a szívének
Ma számít!
A szív világnapja jó alkalom volt arra, hogy elmélkedjünk arról, hogyan lehetünk jobbak a szívünkkel és szeretteinkkel.
Meglepődhet, ha megtudja, hogy a szív- és érrendszeri betegségek a halálozás legfőbb oka világszerte [1], de ezek nagy része megelőzhető olyan életmódbeli kockázati tényezők kezelésével, mint a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, a fizikai inaktivitás, egészségtelen étrend és elhízás [1].
Hogyan lehet azonosítani a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát? Vannak, akik azt mondják, hogy a szíved csak akkor figyelmeztet, amikor már késő, de az az igazság, hogy a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a túlsúly vagy az elhízás jele lehet annak, hogy többet kell tenned az egészségedért. szív- és érrendszeri. [1]. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vér koleszterinszintjének 10% -os csökkenése 50% -kal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát öt év alatt [2]. Sajnos a statisztikák azt mutatják, hogy az európaiak nem nagyon tudják a vér koleszterinszintjét kordában tartani, a felnőttek több mint felének magas a szintje; Európában a legmagasabb a magas koleszterinszint [2].
Bár vannak olyan kockázati tényezők, amelyeken nem tudunk változtatni, mint például az életkor és a családi kórtörténet, sok dolgot tehetünk a szívünk gondozásáért: étrendünk javítása, rendszeres fizikai aktivitás és a dohányzás elkerülése (vagy leszokás), és a túlzott alkoholfogyasztás csökkentése - ezek mind a legfontosabb pillérek [1]. Beszéljünk még egy kicsit róluk.
Határértékekbonyolult telített és transz-zsírok fogyasztása
A telített zsírok befolyásolják a legnagyobb mértékben az "LDL-koleszterint" (gyakran "rossz koleszterinnek" hívják, mert felhalmozódhatnak az erek falában). A transzzsírok "kettős kérdés"; növelik az LDL-koleszterint, miközben csökkentik a "HDL-koleszterin" értékét (gyakran "jó koleszterin" -nek hívják, mert egy olyan fehérjével kombinálódik, amely végül a májon keresztül távozik a testből) [3].
Étrendünkben a legtöbb transzzsír zsír részben feldolgozott élelmiszerekben használt hidrogénezett zsírsavakból származik [3]; Telített zsírok vannak jelen az állatokból származó élelmiszerekben, például zsíros húsokban, kolbászokban vagy magas zsírtartalmú tejtermékekben. Próbáljon ezeknek az ételeknek alacsony zsírtartalmú változatát választani. Egyes trópusi növényi olajok telített zsírokat is tartalmaznak, ezért válassza azokat, amelyekben az Omega-9 zsírok magasak (például az olívaolajban), vagy azokat, amelyekben az Omega-3 és Omega-6 zsírok magasak.
Összpontosítson az egészséges zsírokra
A zsírbevitelnek elsősorban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia, más néven Omega-9 és Omega-6 és Omega-3. Az omega-9 zsírok többnyire az olíva-, mandula- és avokádóolajban vannak jelen [4]. Egyes növényekből származó Omega-6 és Omega-3 zsírok köztudottan segítenek fenntartani a vér normális koleszterinszintjét [5]. Az omega-6 zsírok megtalálhatók a napraforgóolajban és a magvakban, a kukoricaolajban és a szójababban, valamint számos magban, például a fenyőmagban, a pekándióban és a brazilmagban [7]. A növényi omega-3 megtalálható a lenmagban, a dióban, a chiában és a lenmagolajban [7].
A halakból származó omega-3 zsírok, más néven EPA és DHA szintén hasznosak a szív- és érrendszer egészségére. Megtalálhatók olyan zsíros halakban, mint a hering, a lazac és a szardínia [7], és segíthetnek fenntartani a normális vérnyomást, a trigliceridek normális koncentrációját a vérben (bizonyos lipidek/zsírok a vérünkben), és hozzájárulhatnak a szív normális működéséhez 8,9]. A halakból származó Omega-3 zsírok legtöbb előnyét akkor lehet elérni, ha zsíros halat eszünk hetente egyszer vagy kétszer, és néhányuk nagyobb mennyiséget igényel. Ha nem szokott halat vagy tenger gyümölcseit enni, akkor az ilyen típusú Omega-3 zsírsavakat megtalálhatja a halolaj-kiegészítőkben is.
Ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő rostot tartalmazzon, különösen a béta-glükánokat
Legalább 25 g rostot kell fogyasztania naponta, mindenféle gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából, az egészséges étrend részeként [10]. De van egyfajta rost, béta-glükán néven ismert, amely a zabban és az árpában található, és bizonyítottan segít fenntartani a normális koleszterinszintet vagy csökkenteni a vérszintet. Ennek az előnynek a megszerzéséhez napi 3 g béta-glükánt kell fogyasztania zabból vagy árpából, akár ételből, akár étrend-kiegészítőkből [11-13].
Mérsékelt sóbevitel
A túlzott nátrium-bevitel a magas vérnyomás fokozott kockázatával jár. A nátrium bevitelét napi 2 g-ra (vagy legfeljebb 5 g sóra) kell korlátozni. Ez a mennyiség magában foglalja az élelmiszerekben természetesen jelenlévő nátriumot, amelyet az élelmiszer-termelők adnak hozzá, és azt, amelyet a főzési folyamat során adunk hozzá vagy asztali sóként használunk. Sajnos az átlagos fogyasztás körülbelül kétszerese, mint ez a magasabb szint [14]. A kemény sajtok, a feldolgozott hús, az uzsonna, a kenyér és néhány szósz nagy mennyiségű sót tartalmaz. Jó gyakorlat a címkék elemzése annak megértése érdekében, hogy egy termék mennyi sót tartalmaz, így korlátozhatja a nátriumban (vagy sóban, a termékek címkézésére vonatkozó helyi jogszabályoktól függően) gazdag tartalmát. Jellemzően azok a cikkek tekinthetők magas nátriumtartalmúnak, amelyek 100 g fogyasztásra kész ételben 0,6 g nátriumot (vagy 1,5 g sót) tartalmaznak 100 g fogyasztásra kész ételben [15]. Fontolja meg az asztali só cseréjét is, és próbálja meg ízesíteni az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Próbálja ki a szójafehérjét
Egy nemrég publikáció, amelyben 43 klinikai vizsgálatot értékeltek, több mint 2600 résztvevő bevonásával, azt mutatta, hogy napi körülbelül 25 g szójafehérje fogyasztása mind az LDL, mind az összkoleszterinszint csökkenésével függ össze [16].
Vigyázzon az alkoholra
Ha alkoholt iszol, próbáld meg mértékkel csinálni. Ne haladja meg a napi 10 g (nők esetében) és 20 g (a férfiak esetében) alkoholt [3]. Fél korsó sörben vagy egy kis pohár (125 ml) borban körülbelül 10 g alkohol van.
Fenntartani az egészséges testsúlyt
A testsúlycsökkenés befolyásolja az összes LDL-szintet és a teljes koleszterinszintet is [3]. A súlycsökkenés (ha szükséges) bebizonyította, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket [3].
Legyen aktívabb
Próbáljon a héten legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású fizikai tevékenységet végezni. A fizikai aktivitás nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti, hanem javítja a csontok egészségét és helyreállítja az izomtónust [17].
Kerülje a dohányzást
A dohányzás elkerülése mellett próbálja elkerülni a dohányzás másodlagos expozícióját [3].
Mint láthatja, sokat tehet a szív egészsége érdekében. Nem kell mindent egyszerre kezdeni. Állítson be kicsi és elérhető célokat, és lépésről lépésre el fogja érni önmagának egészségesebb változatát. A szíved meg fogja köszönni ezt.