A szörny fegyverek edzése
Mi az első, ami megragadja a figyelmét? Helyes! Hatalmas karok, majd széles vállak és széles férfi mellkas. Az emlővel már egy külön cikkben foglalkoztunk. Ötletes sémával kicsalogattuk őket tartalékaiktól és megedzettük őket. Az általános kérdés, hogy felmerül-e ez az elv más izomcsoportokra?!
Kar edzés - bicepsz és tricepsz
Tudsz? Nem, legalább nem 1: 1! Természetesen végül sok út vezet Rómába. De van egy legrövidebb, leghosszabb, legkényelmesebb stb. Mit várunk egy szörnykaros edzéstől?
A kar edzésének követelményei *
A lehető leggyorsabb eredményt szeretnénk elérni! A célok nagyobb hatókör és így nagyobb tömeg. Ha lehetséges, szeretnénk egyidejűleg növelni a vaszkularitást (ariditást), és természetesen nem károsítani a struktúráinkat (szalagok, inak és ízületek).
A bicepsz és a tricepsz anatómiája *
Bicepsz *
A bicepsz brachii izom, amelyet röviden bicepsznek nevezünk, két izomfejből áll. A hosszú fej (caput longum) és a rövid fej (caput breve). Ahogy az várható volt, fő feladata az diffrakció az alkar. A bicepsz antagonistája a tricepsz .
Tricepsz *
A triceps brachii izom, vagy röviden tricepsz HÁROM izomfejből áll. Az oldalsó fej (caput laterale), a hosszú fej (caput longum) és a belső fej (caput mediale). A tricepsz fő feladata Megnyúlás az alkar.
Amikor találkozik a férfi nem képviselőivel a stúdiójukban Kar edzés Ha megnézi, rájön, hogy a tricepszen végzett erőfeszítés és a bicepsz erőfeszítése között éles eltérés van. Egy gyakorlat a tricepszhez, öt gyakorlat a bicepszhez;-) Ha jobban megnézi a két izom százalékos arányát a felkar teljes térfogatában, akkor gyorsan meglát egy alapelvet, amellyel hatékonyan lehet karokat építeni. Jó 2/3-a, mivel a felkar 60-70% -át a tricepsz alkotja!
Érdemes nem elhanyagolni a tricepszet!
A monster arms edzés *
Ha elolvasta a Fitness Guru mellkas edzésről szóló cikket, akkor tudni fogja, hogy mindegyikünknek megvan az egyéni, genetikai határa. Aligha kaphat ilyet valaki természetesen (anabolikus szteroidok nélkül) A kar kerülete 50 cm elérni. Sok türelemre is szükség van. Évekbe telik egy hatalmas 45-ös létrehozása. A monster arms edzéssel 6-8 hét alatt gyorsan növelheti a "kis karjait" jó 2-3 cm-rel. Az edzésmód kihúzza az izmokat a tartalékból.
Az edzés alapvető elemei *
A gyakorlatokat nem önkényesen választják. A gyakorlatok megválasztásakor azonban nem kell annyira pápának lennie, mint a mellkas edzésének. A legfontosabb elem, amellyel karjaink potenciálját kikísérjük, az úgynevezett g. ellentétesSuperset.
A szuperhalmaz meghatározása: A szuperhalmazok olyan mondatok, amelyekben egymás után több gyakorlatot is megszakítás nélkül hajt végre. A sajátos módszerünket "Antagonisztikus szuperhalmaznak" nevezzük. Az izomcsoport szettje után azonnal elkészül az ellenfél (antagonista) szettje.
Kiképezzük a karokat kétszer egy héten. Nem kell külön karcímke! Tedd fel Kar edzés a mellkas vagy a hátsó nap végén. Az edzések között 72 órának kell lennie.
1. edzésnap (a tricepszre összpontosítva) *
Mint mindig, rendesen fel kell melegednie és meg kell győződnie arról, hogy a technika teljesen tiszta.
Szoros fekvenyomás
A szoros fekvenyomás segítségével programunkban szerepel a tricepsz tömeges gyakorlása. A tricepsz mellett a mellkas izomzatát és az elülső deltoid izomzatot is alkalmazzák.
Hajtson végre 3 szettet Hajtsa végre a következő gyakorlatot olyan tömeggel, amely 8-12 tiszta ismétlést képes elvégezni. Tartson 1-1:30 perces szünetet a szettek között. Feküdjön le egy lapos padra, és helyezze el magát úgy, hogy a mellkasa a súlyzó alatt legyen. A lábak kissé el vannak választva, a lábak szilárdan a padlón vannak. A hátadnak enyhén üreges hátat kell képeznie (természetes lordosis). A fenék, a hát felső része és a feje a tetején fekszik. Fogja meg a rudat a kézi markolatban, hogy a kezek között egy kéz szélességénél valamivel több legyen. A karok MINDIG tartanak egy kissé hajlított helyzetet a véghelyzetben! Ez védi a könyökízületeket. A súlyzónak nagyjából a mellcsont felett kell lennie, ahogy felfelé és lefelé halad. Belégzés közben lassan és szabályozottan engedje le a rudat, amíg néhány centiméterrel a mellkasa fölé nem kerül. Fontos, hogy a könyök nagyon közel legyen a testhez. Amikor felnyomja, kilégzi és győződjön meg arról, hogy a karok kissé hajlítottak maradnak a véghelyzetben.
Tricepsz meghosszabbítás a kábelen húzott fej fölött
Hajtson végre 3 szettet Hajtsa végre a következő gyakorlatot olyan tömeggel, amely 8-12 tiszta ismétlést képes elvégezni. Tartson 1-1:30 perces szünetet a szettek között. Helyezze a kábelhúzót a felső helyzetbe, és rögzítsen egy kötelet. Álljon háttal a tárcsának, fogja meg a kötél végeit, és hajtson egyet. A felsőtest kissé előre hajlik, a hajlított karok könyökkel előre mutatnak. A tenyerek semleges helyzetben vannak. Kilégzéskor nyújtsa előre a karjait anélkül, hogy megváltoztatná a könyök helyzetét. Ezeknek a helyükön kell maradniuk, mintha a földhöz szegeznék őket. A mozgás végén kissé elcsavarhatja a csuklóját a kézenfogás irányába, és szándékosan tarthatja az összehúzódást 1-2 másodpercig. Most lélegezzen ki, és vezesse vissza karjait kontrolláltan a kiindulási helyzetbe.
Ez a tricepsz gyakorlat olyan csodálatosan működik, mert az izomnak egyfajta előzetes feszültségtől kell működnie. Fájnak a tricepsz izmai, valószínűleg hosszú ideig.
Változat egyenes rúddal
Superset - tricepsz nyomja a kábelt és a 3-3 bicepsz billenőt
A kar edzésének utolsó szakaszában rengeteg vért pumpálunk a karunkba. A tápanyagokat az állítólagosan növekvő régiókba szállítják.
Helyezze be a fasciát: A kötőszövet rostos hálója beburkolja az emberi testet. Ezeket a borítékokat fasciának nevezzük. Rugalmas Fascia döntő fontosságúak ahhoz Jólét és a fitnesz. A törékeny, megkeményedett fasciák feszültséget, tapadást okoznak és korlátozhatják a további izomnövekedést. A tudomány ilyen sokáig nem foglalkozott a fascia szerepével. A betekintés ritka és még nem konszolidált. A fitneszguru természetesen sokat tud a fasciáról, és mindent elárul a cikkben. Így működik a fascia edzés.
A karok megduzzadásával (a híres pumpás hatás) egyszerre szélesítjük a kemény fasciákat, és teret teremtünk, amelyre szükség van az új izmok számára!
Szünet nélkül válthat az egyik gyakorlatról a másikra. Tartson 1 perc szünetet a szuperhalmazok között. Tegyen a kábel mellé pár súlyzót, hogy ne kelljen átfutnia a stúdiót! Súlyként választ egyet, amellyel könnyedén elvégezhet 15 ismétlést. Megyünk mindig a kudarcig!
Most végezzen 3 szettet a következő gyakorlat mindegyike kudarcig. Vegyünk egy egyenes rudat a csípő szélességére a felső markolatban. Ha van egy göndör/dupla gombás fogantyú a stúdióban, használhatja ezt. Itt a testtartás szelídebb a csuklón. Álljon a lehető legközelebb a kábeltorony magas tömbjéhez enyhe hajlítással, vagy a lábaival vállszélességre. A felsőtest függőleges és kissé előre billent. A hát egyenes, a hasizmok feszültek. A könyökeid a törzs közelében vannak és maradnak. Kilégzéskor függőlegesen nyomja lefelé a fogantyút. Csak az alkar mozog. Tartson enyhe hajlítást a végső helyzetben. Belégzés közben állítsa vissza a rudat vezérelt módon a kiindulási helyzetbe.
Nem feltétlenül kell edzőterembe járnia! Hatékony Tricepsz edzés tökéletesen megteheti a saját négy falában. Tegye fel az ellenállási sávokat, vagy ha profiként szeretné megközelíteni a tricepsz edzését, a torony vagy a vonat tornya az otthoni tornaterem számára.