A tanulmány frissítése Mennyire fontosak a BCAA-k az izomépítésben?
Nemrég közzétettünk egy mémet Instagram-oldalunkon, amely azt sugallja, hogy az elágazó láncú aminosavak, röviden BCAA-k nem lennének hasznosak a legtöbb sportoló számára. Míg ezt a grafikát csillogó szemmel kell nézni, mint a mémeknél szokás, a megjegyzések hirtelen megnőttek, egyrészt a három aminosav fogyasztása mellett, másrészt a kép alapvető üzenete mellett. Ma világosságot akarunk teremteni, és rávilágítunk arra, hogy a tudomány ma milyen jelentőséget tulajdonít ennek a kiegészítésnek.
Mielőtt belevetnénk magunkat a kutatásba, szeretnénk megemlíteni azokat a megjegyzéseket, amelyek teljesen helyesnek bizonyultak, hogy korábban a BCAA-k használatát szorgalmazó cikkeket publikáltunk. Amint az említett cikk alatti szöveg bevezetőjében kifejtettük, a három esszenciális aminosav kombinációja Leucin, izoleucin és valin Néhány évvel ezelőtt a súlyzós edzés és a testépítés egyik leghatékonyabb és legfontosabb táplálék-kiegészítőjeként tartották számon. Az akkoriban uralkodó tanulmányi helyzet jelentős hozzáadott értéket mutatott e termékek bevonásával, ezért érthető módon beleestünk ebbe a hitbe.
A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés 2019. szeptember 23-án, 6:28 PDT-kor
Amint más példák is mutatják, a tudományos adathelyzet soha nem általános érvényű vagy univerzális. Számos kísérletre és kísérletre van szükség a lakosság különböző csoportjain ahhoz, hogy következetes adatok alapján állíthassuk, hogy két dolog között oksági kapcsolat van.. Míg ritkán beszélhetünk százszázalékos bizonyosságról, a tudomány sokkal inkább megközelíti az igazságot az idővel kapcsolatban. Így előfordulhat, hogy a korábbi adatokat a vonatkozó vizsgálatok korlátai miatt fokozatosan cáfolják és mint reflektált személy vagy platform képesnek kell lennie egy ilyen változás felismerésére és felismerésére. Egyenesen fogalmazva, a középkorig az emberek azt hitték, hogy a föld lapos.
Mi is a BCAA valójában?
Az elágazó láncú aminosavak közé tartozik a három képviselő: a leucin, az izoleucin és a valin. Azért nevezik őket, mert tartalmaznak egy alifás oldalláncot, úgynevezett "elágazással", egy szénatommal, amely legalább három másik szénatomhoz kapcsolódik.
Szerkezetükből adódóan a BCAA-k az aminosavak speciális formáját képviselik.
Először a szervezetünk szempontjából releváns aminosavakat bontjuk fel 20 proteinogén aminosav, amelyek részt vesznek a test saját fehérjéinek, valamint a nem proteinogén aminosavak, például a citrullin, a taurin és az ornitin felépítésében, amelyek nem részei a fehérjéknek, de fontos anyagcsere-funkciókat töltenek be.
A 20 proteinogén aminosavat tovább osztjuk esszenciális és nem esszenciális aminosavakra. Míg testünk normális körülmények között képes a proteinogén aminosavak nagy részét más aminosavakból előállítani, nekünk kell nyolc esszenciális aminosav (EAA) táplálékkal kell befogadni, mivel testünk nem tudja létrehozni a szerkezetét. Különleges körülmények között, valamint gyermekkorban és terhességben azonban más proteinogén aminosavak is nélkülözhetetlenné válhatnak. Annak a ténynek köszönhetően, hogy testünknek mind a 20 proteinogén aminosavra, és ezek közül nyolcra van szüksége a fehérjék felépítéséhez nem képes termelni, magától értetődik, hogy új szövet, beleértve az izomfehérjét is, csak az összes EAA elegendő ellátásával építhető fel [1].
A fehérjék aminosavakból állnak, és a test sokféle feladatáért és funkciójáért felelősek. Az összes esszenciális aminosav megfelelő ellátása nélkül nem lennénk képesek túlélni.
Milyen szerepet játszanak a BCAA-k az izomépítésben?
Pontosan itt térnek el a vélemények. Amint az imént nagyon egyszerű és egyszerű módon kifejtettük, a test nem képes új izomszöveteket csak a BCAA-ból felépíteni. Ezenkívül a szervezetből hiányzik a másik öt EAA, amelyet leucinból, izoleucinból és valinból nem tud előállítani. Az étrend-kiegészítők azonban soha nem helyettesíthetik az egészséges ételeket, ezért az étrendünkön keresztül már elegendő mennyiségű elemet kell fogyasztanunk vagy elfogyasztanunk az izomépítéshez. A most felmerülő kérdés az, hogy a három aminosav kombinációja javíthatja-e az izomnövekedést, mint építőanyagként betöltött funkciója?
BCAA-k és izomfehérje-szintézis
Tisztázzuk először nagyjából azt a kérdést, hogy az izomépítés hogyan működik molekuláris szinten.
Testünkben folyamatosan zajlanak felépítési és lebontási folyamatok. A legtöbb cellának van egy bizonyos "legjobb előtti" dátuma. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos idő után elveszítik funkciójukat, és ki kell cserélni őket. A status quo fenntartása érdekében ezért ki kell egyensúlyozni a fehérjeszintézist és a lebontást [1]. Ha viszont izmokat akarunk építeni, akkor a fehérjeszintézis sebességének meg kell haladnia a lebontás sebességét. Bár az energiaegyensúly és az edzés nem elhanyagolható szerepet játszik, mindenekelőtt a fehérjefogyasztás és az ezzel összefüggő aminosavak bevitele használható fel ezen egyensúly szabályozására.
Kiegyensúlyozott fehérjegyensúly mellett az izomfehérje lebontása (MPB) és az izomfehérje szintézise (MPS) egyensúlyban vannak (lásd fent). Ha az MPS meghaladja az MPB-t, az izomtömeg hosszú távon megnő (lásd alább). Grafika a [2] -ból. Ha valamit mondhatunk az izomfehérje-szintézisről, röviden az MPS-ről, akkor az hogy az mTOR nevű fehérje a legnagyobb aktivátor az új izomfehérje kialakulásához, és a legtöbb BCAA termékben a legnagyobb arányt kitevő leucin aminosav az összes aminosav közül a legnagyobb [1]. Bizonyos tápanyagok mellett az erősítő edzés jelenti az MPS második legnagyobb hajtóerejét.
Az evés utáni időben, amit hívunk "étkezés utáni" szakasz írja le, az aminosavszint a vérben körülbelül 30-45 perc múlva nő. Ez az átlagos idő, amelyre a testnek szüksége van az első fehérjék emésztéséhez és aminosavak formájában történő felszívásához. Ennek megfelelően az EAA rendelkezésre állása növekszik, és az MPS sebessége meghaladja az izomfehérje lebontásának sebességét (röviden MPB). Ez az anabolikus fázis körülbelül másfél-három óra alatt tetőzik az étkezés összetétele, a fehérje mennyisége és a fehérjeforrás típusa alapján [3].
Az egész étkezés megemésztése és elfogyasztása után ezt nevezik a "utóabszorpciós fázis", Az MPS visszatér a kezdeti szintjére, amíg további fehérjefelvétel meg nem történik. Ez idő alatt az MPB akár 30 százalékkal is meghaladja az MPS arányát, mindaddig, amíg az energiamérleg kiegyensúlyozott. Ennek az az oka, hogy más szöveteknek is állandó szükségük van aminosavakra, és kis részük oxidálódik az energiatermeléshez [4]. Energiahiány esetén, például diéta részeként, az MPB aránya is jelentősen magasabb lehet a fehérje energiaforrásként történő nagyobb használata miatt.
Az izomfehérje lebontásának csökkentése érdekében a poszt-abszorpciós fázisban kezdetben azt gondolták, hogy a BCAA-k vagy a leucin étkezés nélkül is növelhetik az MPS-t az arány kiegyenlítése érdekében. Ennek a hipotézisnek a tesztelésére azok az emberek, akik korábban egy éjszakán át éheztek, három vagy 16 óra alatt BCAA-infúziót kaptak [5, 6]. Mindkét esetben a BCAA szintje a vérben emelkedett, míg a többi EAA szintje csökkent. Ennek ellenére érdekes volt, hogy az MPB és az MPS aránya is csökkent. Ennek ellenére a kapcsolat az MPB oldalán maradt, ami azt jelenti, hogy a BCAA infúzió ellenére a lényeg az volt, hogy az izomfehérje lebomlott. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy egyrészt az MPS-t gátolták, mert nem volt elérhető mind a nyolc EAA, másrészt az MPB alacsonyabb volt, mert az izomszövetből nyolc EAA helyett csak öt kellett felszabadulni a fehérjeszintézis sebességének növelése érdekében más szövetek szoptatása. Legalábbis ez az elmélet.
A tápanyagok felvétele mellett a fizikai aktivitás, különösen az erőnléti edzés az MPS második fő kiváltója az emberekben. Az anaerob edzés és a fehérjebevitel kombinációja maximalizálja és meghosszabbítja az MPS-t a szövet aminosavakra és a különféle jelátviteli utakra gyakorolt fokozott érzékenysége miatt az edzés után körülbelül 24 órán keresztül [7, 8, 9]. Sok körülbelül három gramm leucin egy teljes táplálékfehérjében, azaz az összes többi 17 proteinogén aminosavval kombinálva találtak a minimális dózisnak bizonyult, amely az MPS maximális növekedéséhez vezet.
Annak tisztázása érdekében, hogy a BCAA-k milyen erős stimuláló hatása van az MPS-re edzés után, az összes aminosav egyidejű rendelkezésre állásával, Churchward-Venne et al. tanulmányt végzett, amelynek során fiatal, alkalmas résztvevőiket a következő csoportokba osztották [10]:
- 1. csoport:25 gramm tejsavófehérje, amely természetesen 3 gramm leucint tartalmaz.
- 2. csoport:6,25 gramm tejsavófehérje, amely természetesen 0,75 gramm leucint tartalmaz.
- 3. csoport:6,25 grammTejsavó fehérje, amely természetesen 0,75 gramm leucint tartalmaz + 2,25 gramm leucin, hogy összesen 3 gramm leucint kapjunk.
- 4. csoport:6,25 grammTejsavó fehérje, amely természetesen 0,75 gramm leucint tartalmaz + 4,25 gramm leucin, hogy összesen 5 gramm leucint kapjunk.
- 5. csoport:6,25 grammTejsavó fehérje, amely természetesen 0,75 gramm leucint tartalmaz + 4,25 gramm leucin, hogy összesen 5 gramm leucint kapjunk + 3 gramm izoleucin és valin.
A bevitel első másfél órájában az összes csoport azonos MPS-értéket ért el. Azonban csak a 4. csoport volt négy és fél óra elteltével ugyanazon a szinten, a tejsavófehérje optimális mennyisége 25 gramm volt [10]. Aztán megvizsgálták azokat az okokat, amelyek miatt az emberek 5. csoportja, akik ugyanannyi leucint, de izoleucint és valint is kaptak, nem érte el ugyanazt a hatást, mint önmagában ugyanaz a mennyiségű leucin. Azt állították, hogy az aminosavak versenyezhetnek ugyanazon transzporterekért a vékonybélben és az izomsejtekben, és ezért nem tud elegendő leucin beáramlani [11, 12].
Egy jelenlegi tanulmány során meg lehetett mutatni, hogy a BCAA izolált bevitele az MPS négy órás edzése után 22 százalékkal a placebóhoz képest növekszik, de végül is hatszor kevesebb, mint akkor, ha olyan tejsavófehérjét veszünk, amely ugyanazt a BCAA-tartalmat tartalmazza a többi 17 proteinogén aminosavval kombinálva [10, 13]. Ezen adatok eredményeként jelenleg kijelenthetjük, hogy a BCAA-nak nincs előnye, ha elegendő mennyiségű teljes fehérjét vesz fel az "izmok védelme" vagy a fehérjeszintézis növelése szempontjából.!
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) támogatja ezt az ajánlást, és ellenzi a BCAA-k használatát az MPS ösztönzésére [14]. Az izomszövet érzékenysége az edzés után akár 24 órával is megnövekszik, függetlenül attól, hogy a teljes fehérje elfogyasztásra került-e az edzés előtt, alatt vagy egy-három órán belül. A legfontosabb tényezők viszont a megfelelő fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm között, valamint ennek a mennyiségnek az egyenletes eloszlása a nap folyamán mindaddig, amíg a cél az izomfehérje szintézisének maximalizálása.
Mítosz vagy tény? - Az anabolikus ablak a tudományos tesztpadon végzett edzés után! 2019. július 30. Simon Goedecke
Közvetlenül az edzés után, lehetőleg akkor, amikor ledobja az utolsó súlyzót, inni kell egy fehérje turmixot rövid szénláncú szénhidrátokkal, majd egy nagy étkezést kell fogyasztania, amely magas fehérje- és szénhidráttartalmú. Ez a paradigma valószínűleg sok agyba égette magát. A testépítők évtizedek óta követik ezt a megközelítést, és újra és újra prédikálnak. Ennek oka az, hogy a test [...] után
A BCAA egyéb előnyei
De ne légy túl sietős. Ma már tudjuk, hogy a BCAA-knak nincsenek közvetlen előnyei az izomfehérje szintézis szempontjából megfelelő fehérjebevitel mellett, de ez nem jelenti azt, hogy más módon nem tudnák segíteni az edzésünket.
BCAA-k és mentális kimerültség
Egyes tanulmányokban azt figyelték meg, hogy az elágazó láncú aminosavak bevitele csökkentheti az edzés közbeni mentális fáradtságot [15]. Elméletileg ez a motiváció kisebb csökkenését eredményezné, ezért az edzés teljesítménye hosszabb ideig fenntartható.
A BCAA-k versenyeznek az aminosavval a vékonybélből történő felszívódásért és a vér-agy gáton történő transzportért Triptofán a transzportfehérjékről. Más szóval, ezeknek az aminosavaknak valamilyen transzportcsatornán kell részt venniük. A triptofán különösen fontos aminosav az emberi anyagcserében, mivel az A szerotonin termelésének prekurzora képviseli. Ez a neurotranszmitter felelős többek között a hangulatunkért, és befolyásolja az étvágyat és az éhségérzetet is.