A tápanyagok időzítése számít a Therapeutes magazinnak
A tápanyagok időzítése az étkezés egyik módja, amely bizonyos ételek stratégiai időkben történő elfogyasztásával jár bizonyos eredmények elérése érdekében.
A tápanyagok időzítése potenciálisan nagyon fontos lehet az izomtömeg növelése, az atlétikai teljesítmény és a fogyás szempontjából.
Ha edzés után valaha rohanás volt enni vagy fehérje turmixot kapott, akkor tápanyag-időzítést alkalmazott, de nem feltétlenül tudta, mi ez.
A tápanyagok időzítésének népszerűsége ellenére, amely jelenleg nagyon népszerű, a tudományos kutatások korántsem meggyőzőek. (1)
Itt található minden, amit tudnia kell a tápanyagok időzítéséről.
A tápanyagok időzítésének rövid története
A tápanyagok időzítését profi sportolók és testépítők több mint 50 éve használják, és az étkezési mód számos szempontját tanulmányozták azóta. (2, 3, 4)
A szénhidrát-időzítés egyik legismertebb kutatója, Dr. John Ivy számos tanulmányt publikált, amelyek bemutatták a tápanyagok időzítésének lehetséges előnyeit. 2004-ben ez az orvos kiadott egy könyvet a tápanyagok időzítéséről, elmagyarázva, hogy miért ez a jövő a sporttáplálkozásban.
Azóta számos táplálkozási könyv és program népszerűsíti a tápanyagok időzítését, mint kulcsfontosságú módszert a zsírvesztés, az izomtömeg növelése és a jobb sportteljesítmény elérése érdekében.
A témával kapcsolatos kutatás további elemzése azonban azt mutatta, hogy ezek az eredmények korántsem meggyőzőek, és két jelentős korlátozással rendelkeznek: (1, 5)
Rövid távú vérmarkerek: sok tanulmány csak rövid távú markert talált a vérben, ami gyakran megnehezíti a hosszú távú előnyökkel való összefüggés megtalálását. (6)
Nagyon kitartó sportolók: sok elvégzett tanulmány csak azokat a sportolókat követte, akik rendkívül kitartóak voltak, ami nem teszi lehetővé az átlagemberre gyakorolt hatások megismerését.
Ezen okok miatt a tápanyagok időzítésével kapcsolatos tudományos kutatások során tett felfedezések nem feltétlenül vonatkoznak mindenkire.
Lényeg: A tápanyagok időzítése évtizedek óta létezik. Sokan úgy gondolják, hogy ez a fajta étrend létfontosságú, de a kutatási eredményeket korlátozták bizonyos tényezők.
Az anabolikus ablak: mítosz vagy valóság ?
Az anabolikus ablak a tápanyagok időzítésének legismertebb részéről beszélünk. (7)
A "lehetőségek ablaka" néven is ismert létezése azon az elgondoláson alapszik, hogy a test tökéletes állapotban van ahhoz, hogy az edzés után 15 és 60 perc elteltével felszívja a tápanyagokat.
Annak ellenére, hogy az anabolikus ablakon végzett tudományos kutatás korántsem meggyőző, sok fitnesz szakember és heves résztvevő szinte élet ténynek tartja.
Ez az elmélet két kulcselven alapszik:
Szénhidrát "újratöltés": edzés után az azonnali szénhidrátbevitel segít maximalizálni a glikogén raktározását az izmokban, ami jobb sportteljesítményt és gyorsabb gyógyulást tesz lehetővé.
Fehérje fogyasztás: a testmozgás elpusztítja a fehérjét, így a fehérje fogyasztása a testmozgás után javítja és elindítja a fehérje növekedését azáltal, hogy elősegíti a fehérjeszintézist az izmokban.
Ennek a két alapelvnek van értelme és bizonyos mértékben helytállónak tűnik, de az emberi anyagcsere és a táplálkozás nem fekete-fehér kérdés, mint sokan gondolják.
Szénhidrát újratöltés
Az anabolikus ablak egyik legfontosabb szempontja a szénhidrát-feltöltés, mivel ezek a szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban.
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a glikogén 30–60 perccel az edzés után gyorsabban töltődik fel, ami alátámasztja az anabolikus ablak elméletét és a tápanyagok időzítését. (8, 9)
A tápanyagok időzítése azonban csak akkor lehet releváns, ha naponta többször gyakorol, vagy ugyanazon a napon több sporteseményen vesz részt. Egy normális ember számára, aki csak naponta egyszer gyakorol, a glikogén apránként, minden étkezésnél történő újratöltése több, mint elegendő, és nem szükséges kihasználni az anabolikus ablakokat. (10)
Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy az izmokban kevesebb glikogénnel végzett edzés előnyös lehet, különösen akkor, ha a cél az, hogy fittebb legyen és lefogyjon. (11)
Új kutatások még azt is kimutatták, hogy a glikogén mennyiségének azonnali feltöltése csökkentheti az edzés utáni fitnesz előnyöket. (12)
Tehát bár az azonnali glikogénszintézis elméletének van értelme, a valóságban ez a legtöbb emberre nem érvényes, legtöbbször.