A táplálkozás aranyszabályai
A kiegyensúlyozott étrendű egészséges embernek nincs szüksége további vitaminok bevitelére.
Egyél változatosan.
Válasszon különböző adagokat mind a négy ételcsoportból mindennap. Akkor biztosan tudod, hogy a tested megkapja az összes szükséges táplálékot.
- Kenyér, burgonya, rizs, tészta, hüvelyesek,
- zöldségek és gyümölcsök,
- Alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej és tejtermékek, több mint 40%, több mint 30% és több mint 20% sajt, sovány hús, sovány és zsíros hal, bőr nélküli csirke, tojás vagy vegetáriánus húspótlók,
- Puha margarin, halvarin és más kenhető bögre, olaj, folyékony sütés és zsír vagy folyékony margarin sütése.
Egyél másképp és kevesebb zsírt. Próbáljon kevesebb telített zsírt használni. A telített zsír fogyasztása hátrányosan befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Az erek a magas koleszterinszint miatt beszűkülhetnek. Ha kevesebb telített zsírt eszel, akkor kisebb a kockázat. Nézze meg, helyettesítheti-e a telített zsírok egy részét vagy egészét telítetlen zsírral. A telítetlen zsírok csökkentik a vér koleszterinszintjét.
Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. A zöldségek és gyümölcsök csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák bizonyos típusainak kockázatát. A zöldségek jó része (= 200 gramm) és napi két darab gyümölcs elegendő.
Kíméljen sóval. A túl magas vérnyomás csökkenthető kevesebb só fogyasztásával. Ezért próbáljon egy kicsit gazdaságosabb lenni vele. Válasszon kevésbé sós termékeket, és használjon több gyógynövényt és fűszert.
Igyon eleget. Igyon legalább napi másfél litert. Ez 12-13 csésze! Minden ital jó, feltéve, hogy nem tartalmaz cukrot. Váltakozva vizet gyümölcslével és sovány tejjel. Pár csésze tea is számít.
Mindig reggelizzen. A kutatások azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztók karcsúbbak és egészségesebbek. Az étkezési szokások apró változásainak nagy következményei vannak. Heti két apró változtatás; Például váltson fehérről barna vagy teljes kiőrlésű kenyérre, teljes tejről alacsony zsírtartalmú vagy fölözött tejre és tejtermékekre, vajról margarinra egy bögrében.
Egyél zsíros halat legalább hetente egyszer vagy kétszer. Ez nagyon jó az egészséges szív számára. Készítsen salátához olajmártást.
Teát inni. Flavonoidokat tartalmaz, amelyek valószínűleg csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Finomítatlan szénhidrátok. Kalóriáink körülbelül fele finomítatlan szénhidrátokból származik. Ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű kenyér, gabona, rizs, tészta, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök.
Eszik sovány hús hetente néhányszor. A zsírmentes hús kiváló fehérjeforrás, könnyen felszívódó vasat és cinket, valamint B-vitaminokat tartalmaz.
Nézd meg a címkéket a tápérték, különösen a zsír és a cukor, valamint a só (nátrium) mennyisége szerint.
Kerülje a kisgyermekek és csecsemők sós ételekkel való táplálását. A veséid még nem képesek jól feldolgozni.
Néhány ember számára nem olyan nehéz az egészségtelen táplálkozási szokásokról az egészséges táplálkozási szokásokra váltani, mások számára ez több erőfeszítést és akaraterőt igényel. Bármelyik csoporthoz tartozik is, mindig az a kérdés, hogy meggondolja magát, és bizonyos ételekre összpontosítson. De mindenki számára, ha egyszer az aranyszabályokkal kezdi, élvezni fogja, mesésnek és kitartónak érzi magát. A legtöbb szükséges étel könnyen megtalálható, és ellentétben azzal, amit gondolhat, egyeseket éppen annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Fedezze fel, milyen csodálatos és kielégítő lehet az egészséges táplálkozás. Tényleg nem kell éhezni, ez csak ahhoz vezetne, hogy sokat eszik az étkezések között, és túlevik. Vezesse be rendszerességét étkezési szokásaiba azáltal, hogy napi három fő ételt fogyaszt. Pontosan felfedezi, hogy fokozatosan egyre kevésbé éhezik az apró falatokra, és hogy az egészséges táplálkozás segít megőrizni a megfelelő súlyt.
Van néhány étel, amelyet minden nap el kell fogyasztanunk.
Ezek:
- legalább két darab gyümölcs naponta, beleértve egy citrusfélét,
- legalább 200 gramm zöldség, lehetőleg több,
- egy tisztességes tál saláta.
Ezenkívül váltakozva fogyasszon minden nap a másik három fő csoport termékeit: hús, hal vagy hüvelyesek; Kenyér, burgonya és gabonafélék; Tej és tejtermékek. A legtöbb ember elegendő húst és tejterméket fogyaszt, de több zöldséget és gyümölcsöt, valamint több gabonaterméket kell fogyasztania.
Burgonya és gabonafélék
A burgonya mellett ebbe a csoportba kenyér, keksz, reggeli müzlik, rizs és tészta tartozik. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a legtöbb tápanyagot és rostot. Ezért egyél több teljes kiőrlésű terméket.
- Vegyünk teljes kiőrlésű tésztát és ezüsthéjas rizst.
- Egyél legalább 5-7 szelet teljes kiőrlésű kenyeret naponta.
- Vásároljon cukormentes reggelitermékeket.
- Használjon teljes kiőrlésű lisztet apró pékáruk, sütemények és piték sütéséhez (vagy fele teljes kiőrlésű liszt, fele fehér liszt).
- Egyél kevesebb kekszet és tortát, még akkor sem, ha teljes kiőrlésű liszttel sütjük. Magas a zsír- és cukortartalma. Jobb, ha pogácsát (lágy tea süteményt), ribizlitekercset, gabonapogácsát, rizspogácsát, (teljes kiőrlésű) mézes süteményt, gyümölcspogácsát, gyümölcs- és diórudat veszünk. Kevesebb cukrot és zsírt tartalmaznak.
- Egyél több burgonyát. Pároljuk vékony szeletekben, vagy süssük meg vagy főzzük meg a tálban, vaj helyett sovány joghurttal vagy gyógynövényekkel ízesítsük. Burgonyapüré sovány tejjel vagy fölözött joghurttal, petrezselyemmel és borssal nagyon ízletes.
Végül:
A finomítatlan szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékekben találhatóak, szilárd alapot képeznek étrendünk számára.