A táplálkozás és az edzés előtti előnyök hátrányokat jelentenek

Néha az edzésen túl az a gondolat, hogy edzeni kell és ébredni kell a zsibbadásról (főleg télen), ami akadályozza a sport ambícióit.

Bizonyos ételek vagy étrend-kiegészítők edzés előtti bevétele (az edzés előtti idő) minden bizonnyal segít enyhíteni a kezdeti fáradtságot és energiát biztosít a testmozgáshoz való megbirkózáshoz.

Mit jelent az előképzés

Ha egy bizonyos típusú fizikai tevékenységet végez, akkor rendesen kell táplálkoznia bizonyos gyakorlatok végrehajtásához, különben a fáradtság érzése a vártnál hamarabb érkezik.

Az előképzés fontossága éppen ennek a problémának a elkerülése érdekében jön létre, és abban áll, hogy különféle formájú ételeket vagy étrend-kiegészítőket (étkezés, turmixolás, pirulák, por stb.) Szed az energiaszint és a figyelem növelése érdekében.

Megfelelő kiegészítők az edzés előtt

Az edzés előtti biztonságos és hatékony edzés olyan élelmiszerek és kiegészítők használatát foglalja magában, amelyek az energiafolyamatok serkentése mellett nem jelentenek kockázatot a szervezet számára. Azok, amelyeket az alábbiakban láthatunk, a leggyakrabban használtak és megfelelőek .

Kreatin-monohidrát: a fitneszhez kapcsolódó tevékenységekben részt vevők körében nagyon népszerű, a kreatin számos edzés előtti megoldásban megtalálható, mivel képes növelni az izmok állóképességét és a fizikai teljesítőképességet az edzés során.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA): ezek a sejtenergiát tároló és a fehérjeszintézist támogató aminosavak képesek javítani az állóképességet edzés közben, miközben növelik az állóképességet.

taurin: ez egy savas kémiai anyag, amely számos állati szövetben jelen van, olyan bőségesen a húsban; feladata, hogy hozzájáruljon a zsíranyagcseréhez és leküzdje az edzés közbeni oxidatív stresszt.

B-vitaminok: A B1, B2, B5 és B6 vitamin elengedhetetlen az energiatermeléshez, míg a B12-vitamin elősegíti a vörösvértestek termelését, a B3 pedig felgyorsítja a DNS javító mechanizmusait.

arginin: aminosav, amely értágítóként működik, kiterjeszti a vénák és az artériák térfogatát, megkönnyítve a vérkeringést a testben, és ennek következtében elősegíti a tápanyagok gyorsabb és hatékonyabb szállítását.

Táplálkozás edzés előtt: mit szabad enni edzés előtt

Az izmok a szénhidrátokban jelen lévő glükózt használják energiaforrásként, amely a testben, főleg a májban és az izmokban tárolódik, glikogén formájában. Innen az izmok energiát merítenek, ha rövid időtartamú nagy intenzitású gyakorlatokban vesznek részt.

Hosszabb edzés esetén számos tényező befolyásolja a szénhidrátbevitelt, például az intenzitás, az edzés típusa és a táplálkozás. A glikogénkészletek korlátozottak, ezért amikor elkezdenek fogyni, csökken az intenzitásuk és az erejük.

fehérje

Számos tanulmány igazolja a fehérjék edzés előtti potenciálját az atlétikai teljesítmény javítása érdekében. A fehérje fogyasztása akár szénhidrátokkal kombinálva, akár edzés előtt lehetővé teszi a fehérjeszintézis fokozását.

A fehérje bevitelnek számos előnye van a fizikai aktivitás előtt:

• - Jobb anabolikus válasz és izomtömeg növekedés.
• - Gyorsabb izomgyógyulás.
• - Nagyobb erő és jobb izomteljesítmény.
• - A sovány testtömeg növelése.

zsírok

Míg a glikogént tartalék energiaforrásként használják a rövid távú, nagy intenzitású testmozgáshoz, a zsírok jelentik a megoldást alacsony és közepes intenzitású, hosszú ideig tartó tevékenységekhez.

Ez a tanulmány megmutatta, hogy a teljes makrotápanyagok 40% -ának megfelelő zsírbevitelen alapuló étrend hogyan segíti elő a felkészült és egészséges futók fokozottabb állóképességét.

A megfelelő idő az edzés előtt

Az edzés előtti étkezés időzítése döntő tényező a gyakorlatok helyes elvégzéséhez. Az edzéseredmények maximalizálásának legjobb módja az szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó ételt fogyasszon két-három órával azelőtt a képzés kezdetétől.

Ha a várt idő alatt nem lehet megenni a tápanyagok várható mennyiségét, mindig lehetséges alternatív megoldást találni, csak emlékezzen hogy minél kevesebb idő áll rendelkezésre edzés előtt, annál könnyebb és egyszerűbb legyen az étkezés.

Például az edzés előtti 60-45 perces időszakban ajánlott olyan ételeket részesíteni előnyben, amelyek főleg szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak, elkerülve ezzel a zsírokat.

Néhány példa edzés előtti étkezésre

Az elfogyasztandó ételek típusa és mennyisége az elvégzendő gyakorlatok időtartamától és intenzitásától függ. A fehérje és a szénhidrát az ideális keverék az edzés előtt, míg a zsírfogyasztás legalább néhány órával azelőtt megengedett.

Ha az edzés 3 órával kezdődik:

• Teljes kiőrlésű szendvics alacsony fehérjetartalmú töltelékkel (bresaola típusú) és salátával
• Omlett teljes kiőrlésű kenyérrel, avokádóval és gyümölcsökkel (gyümölcssalátával is)
• Barna rizs fehérjével és sovány zöldségekkel.
  

Ha az edzés két óra múlva kezdődik

• Tejből, banánból, bogyókból és fehérjeporból készült fehérje turmixok
• Teljes kiőrlésű tej
• Egy csésze zabpehely banánnal és mandulával.

Ha az edzés egy órán belül vagy rövidebb időn belül kezdődik:

• Görög joghurt és gyümölcs
• energiaszelet teljes fehérje összetevőkkel
• Banán vagy alma.

A hidratálás fontossága az edzés előtt

Ismerjük azt az axiómát, hogy a testnek vízre van szüksége nemcsak a túléléshez, hanem az életfontosságú funkcióink optimalizálásához is. Kimutatták, hogy a fizikai aktivitás előtti jó hidratálás elősegíti a jobb teljesítményt, míg a kiszáradás a teljesítmény jelentős csökkenésével jár. A víz és a sók mind a fizikai aktivitás előtt, mind pedig közben fontosak. A nátrium jelenléte az italokban a folyadék visszatartásának megakadályozására szolgál.

Az edzés előtti étkezések előnyei és hátrányai

Ha edzés előtt ételt és étrend-kiegészítőket vesz be, számos pozitív hatása lehet a testre, de figyelnie kell a lehetséges mellékhatásokra is.

---