A táplálkozás kis ABC-je a vegánok számára - a vegán konyha alapanyagai - ÉLÉS OTTHONBAN
Forraljuk és sütjük tojás nélkül
Tortát sütni tojás nélkül? Ez lehetséges! Egészséges élelmiszerboltokban, egészséges élelmiszerboltokban és jól felszerelt szupermarketekben késztermékek vannak Tojáshelyettesítő por. Ez általában kukoricakeményítőből és édes csillagfürtlisztből áll, és vízzel keverik össze. Szintén Kukoricakeményítő vagy szójaliszt vízzel keverik, és alkalmasak a tojások süteményekben történő helyettesítésére.
Az almaszósz helyettesítheti a tojást a sütés során.
Csak édes süteményekhez Banán jó alternatíva: a fél pépes banán megegyezik a tojással. 80 grammot is almaszósz cseréljen egy tojást.
Bőséges vegán receptekhez a föld alkalmas lenmag: Másfél evőkanál lenmag kétszeres vízmennyiséggel elkeverve helyettesíti a tojást. Szintén Csicseriborsó helyettesítheti a tojásokat: finomra őrölje a csicseriborsót, és egy evőkanál ebből a porból kétszer annyi vízzel simára keverje. Ez a mennyiség egy tojást helyettesít.
Számos késztermék már kapható tojásmentes változatban: a 100% durumbúza búzadara klasszikus tésztája, kész sütemények és kekszek vagy majonéz ma már kapható az egészséges élelmiszerboltokban és az egészséges élelmiszerboltokban vegán változatban tojás nélkül.
Tészta tészta tojás nélkül
A méz alternatívái
Agave szirup jó helyettesítője a méznek. A gyümölcslé vagy agaveszirup egészséges élelmiszerboltokban, biopiacokon és gyakran szupermarketekben kapható. A vegán receptek kedvesek és édesek az agavé levével - néha túl édesek, mert figyelembe kell venni, hogy az agavé szirup édessége magasabb, mint a cukor vagy a méz! Szintén Répaszirup alkalmas vegán receptekhez méz nélkül.
Vegán receptek agave sziruppal
Növényi tej
Az állati eredetű termékek elkerülése már nem jelent problémát a tej tekintetében, mivel számos vegán alternatíva létezik. Minden szupermarketben van például szójatej. Szójababból és vízből készül, ugyanúgy használható, mint a tehéntej. A szójatej turmixként is kapható, például vanília- vagy csokoládéízzel. A szójatejből joghurtot, tejszínt, fagylaltot vagy pudingot is feldolgoznak - természetesen minden vegán.
A szójatej ma már minden szupermarketben kapható.
Szintén Gabonatej most a szupermarketben vásárolható meg - többnyire rizsből vagy zabból. A gabonatej vitaminok és ásványi anyagok tekintetében nagyon közel esik a tehéntejhez, laktózt sem tartalmaz, ezért csodálatosan alkalmas laktóz-intoleranciában szenvedőknek.
Kókusztej különösen jól használható levesek és rizsételek elkészítéséhez, ha ezek egzotikus illatot kapnak. A kókusztej magas zsírtartalommal rendelkezik, emiatt krémes, de kalóriában gazdag is.
Vegán receptek kókusztejjel
Ön is elkészítheti Mandulatej. Egészségügyi élelmiszerboltokban vásárolhat fehér mandula vajat, amelyet otthon erőteljesen kevernek vízbe. A mandulatejnek saját erős íze van - íze olyan, mint a folyékony marcipán, ezért a legalkalmasabb édes vegán receptekhez, például desszertekhez, turmixokhoz és süteményekhez.
Cserélje ki a tejtermékeket
A tejföl, vaj, tejszín, kvark vagy sajt állati termékek, ezért nem találhatók meg a vegán étrendben. A vajat a főzésnél, sütésnél és sütésnél lehet legegyszerűbben helyettesíteni: helyette gyakran elég növényi olaj vagy növényi margarin használni. Különösen a margarinnal kapcsolatban azonban érdemes megnéznie az összetevők listáját: Nem minden margarin vegán, állati adalékanyagokat, például zselatint használtak.
Például a vegán paszták is kenhetőek Szója, kenhető tofu vagy kókuszpaszta alapú. Ez utóbbi kókuszpépből készül, krémes és édesítetlen nyers formában kapható az ázsiai üzletekben.
A tejszín, a tejföl, a joghurt vagy a kvark szójatermékként ma már szinte minden szupermarketben kapható. Tejfölpótlót is készíthet magából dióból és vízből (egyenlő részekben): kesudiót vagy mandulát áztasson vízben jó negyed órán keresztül, majd pürésítse és ízlés szerint ízesítse.
A sajt vegán helyettesítése nem olyan egyszerű. tofu gyakran használják: kenhető selymes tofu fűszerekkel és gyógynövényekkel használható a merítéshez, a kemény tofu a feta vagy a kemény sajt helyettesítésére szolgál. Gyakran használják a reszelt sajt alternatívájaként, például pizzához vagy rakotthoz Élesztő pehely, zsemlemorzsa vagy őrölt dió.
A vegán receptek gyakran a tofura támaszkodnak. Hús- vagy sajtpótlóként szolgál.
Boldog hús nélkül!
A korábban fogyasztott hús alternatívái keresettek, különösen a vegán életmód szelíd bevezetése érdekében. A vegán alternatívák tetején van tofu. A tofu hagyományos és Ázsiában elterjedt étel. A tofu szójababból készül, és alacsony a kalóriatartalma. A tofu különféle variációkban kapható, megkülönböztetést tesznek többek között a maradék víztartalom szerint: A Silken tofu pudingszerű, magas víztartalmú, alkalmas mártásokhoz és krémekhez, a kemény tofut préselik, és alkalmas többek között sütésre, főzésre és grillezésre. A tofut tiszta, füstölt vagy különféle ízesítésben kínálják gyógynövényekkel és fűszerekkel. A tiszta tofunak nagyon enyhe, finom íze van, ezért mindig erősen meg kell fűszerezni a vegán receptekhez.
A nem erjesztett szójatermékeket azonban nem szabad túlzottan fogyasztani, mivel ezek úgynevezett fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a hormonszintet és meddőséghez vezethetnek. Ezenkívül a szója gyaníthatóan károsítja a pajzsmirigy működését.
Tempeh szójababból is készül, de ezeket nem őrlik vagy pürésítik, hanem nemes gomba hozzáadásával erjesztik. Ez a folyamat a tempeh-t sokkal ízesebbé teszi, mint a tofu. Ezenkívül csökkentik az említett szennyező anyagokat. A Tempeh-t például csíkokra lehet vágni, és gombával és szójakrémmel együtt csodálatos szeletelt húst kapunk.
Aki kritikus a szójatermékekkel szemben, az elmehet Édes csillagfürt megragad. A csillagfürt valójában mérgező vadvirágként ismert, de különleges fajták vezettek az ehető édes csillagfürthez. Az édes csillagfürtből készült liszt felhasználható például kenyérben vagy süteményekben, és vegán fagylalt vagy vegán kvark is készíthető édes csillagfürtből. A lupin ugyanolyan sokoldalú, mint a szója, és folyamatosan fejlesztenek új termékeket. Az édes csillagfürt illata diós, de nem tartalmaz zsírt, de sok ásványi anyagot, rostot és magas fehérjetartalmat tartalmaz. Az összes allergiásnak azonban körültekintőnek kell lennie: Ha allergiás a mogyoróra vagy a szójára, valószínűleg az édes csillagfürtön is problémákat fog tapasztalni.
Seitan gyakran használják a szelet vagy a kolbász helyettesítésére. Ezt a vegán hús-alternatívát úgy kapják, hogy búzából, gluténmaradványokból keményítőt mosnak ki. Rostos szerkezetű, és nagyon emlékeztet a hús textúrájára. A Seitan egészségügyi előnyökkel jár - még a nem vegánok számára is: magas a fehérjetartalma, de koleszterin- és zsírmentes. A Seitan ízlés szerint ízesíthető, pácolható és más összetevőkkel kombinálható. Lehet sült, rántott vagy főtt.
A pogácsák vegán receptjei gyakran a zúzott gabonára támaszkodnak. A gabona forrásban lévő zöldséglevesbe kerül, és beázik. Ezután felhasználható sós pogácsák készítéséhez vagy zöldséges töltelékként. A masszát finomíthatjuk gyógynövényekkel, reszelt zöldségekkel vagy gombákkal. Kész vegán pogácskeverékek kaphatók az ökológiai szupermarketekben is.
A halak és a tenger gyümölcsei alternatívái
Hínár hozza a tenger ízét a vegán receptekhez. Az algákat széles körben használják Japánban. Egészségügyi előnyök: Azoknak, akik rendszeresen algát fogyasztanak, nem kell félniük a jódhiánytól. Az algák között megtalálható a tengeri moszat vagy a jól ismert vörösalgai nori is, amelyet gyakran használnak sushi tekercselésére. A Wakame egy lágy barna alga, amelynek íze nagyon fűszeres és aromás.
Az algák íze olyan, mint a tenger, és sok jódot tartalmaz.
A legtöbb algát szárított formában kínálják, közvetlenül feldolgozhatók vagy először vízbe áztathatók. Az algákat paradicsommártásban lehet használni például tésztaételekhez, vagy salátát varázsolhatunk friss paradicsommal.
Kerülje a zselatint
A kocsonyát és néhány süteménykrémet zselatinhoz kötnek, amelyet állati kollagénből nyernek. Megfelelő alternatíva az Agar-agar - íztelen, vegán kötőanyag, amelyet szárított (vörös) algákból nyernek. A pontos felhasználást és adagolást az agar-agar csomagolásán írják le.