10 tipp 40 év feletti nőknek a fogyásért, 1. rész - LCHF Németország
A "Top 10 tipp a 40 éven felüli nők számára, hogy fogyasszanak alacsony szénhidráttartalommal" című cikk fordítása Anne Mullens, Dr. Bret Scher, MD (orvosi áttekintés), PCOS/termékenység, súlycsökkenés, 2017. szeptember 18-án megjelent és felülvizsgálták 2020. január 2-án a www.dietdoctor.com címen. Ma olvassa el a 10 tipp első részét.
Lépjen kapcsolatba velünk itt tagságra a világ legnagyobb alacsony szénhidráttartalmú webhelyén, a Diet Doctor-on. Egy hónapig ingyen tesztelhet, utána csak havi 9 eurót fizet.
10 tipp 40 év feletti nőknek a fogyáshoz, 1. rész
Amikor Samantha Dalby a múlt hónapban írt nekünk, csalódott és zavart volt. Az 50 éves nővér a kanadai Ontarióból több mint öt éve alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott. Eredetileg nagyon jól ment vele, és egészséges és stabil súlyát tartotta 76 kg-os (152 font), 174 cm magas.
De akkor, 18 hónappal ezelőtt, menopauza lett - utolsó menstruációja 12 hónappal ezelőtt volt. Hirtelen a súly növekedni kezdett. Ami olyan jól működött, mielőtt az már nem működött. "Ijesztő idő ez, mert úgy érzi, hogy már nem te irányíthatod a testedben zajló eseményeket" - mondja Samantha.
Klinikáján, a pácienseivel és barátaival együtt látta, hogy a nők jelentős súlyt kapnak a menopauza idején, és nem akarta, hogy ez vele is megtörténjen.
Kilenc hónappal ezelőtt úgy döntött, hogy kipróbál egy szigorúbb keto diétát, és követte tanácsainkat az étrend támogatásához. A vizelet Keto-Stix segítségével történő tesztelésével láthatta, hogy alacsony vagy közepes mennyiségű ketont bocsát ki. De súlya még mindig nőtt - a ketogén étrend alatt 9 hónap alatt összesen 3 kg-ot (7 fontot) hízott. Ruhája feszes és kényelmetlen volt. Mit csinált rosszul?
"Úgy tűnik, csak hízok, bármit is tegyek" - panaszkodott nekünk egy e-mailben. "Elfogadom, hogy a menopauza testváltozásokkal jár, de csalódott vagyok, hogy nem tudom megállítani a súlygyarapodást."
Gyakori probléma
Samantha nincs egyedül. Sok nő tapasztalja az utolsó menstruáció előtti és utáni években, hogy egyéb tünetekkel, például hőhullámokkal, éjszakai izzadással és álmatlansággal együtt derékméretük és súlygyarapodásuk. A becslések szerint az Egyesült Államokban körülbelül 40 millió nő, Angliában 13 millió és a világon még sok millió nő van menopauzában, amely általában 49 és 52 év között fordul elő. 1 2
Ha a „súlygyarapodás” vagy a „súlygyarapodás” kifejezést írja be a Google-ba, akkor a „menopauza” vagy a „menopauza” szó jelenik meg a leggyakoribb keresési kifejezésként a mondat kiegészítésére.
Szeretnénk segíteni. Olvasóink közül sokan 45 év feletti nők, és tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú LCHF keto étrend sok embert nagyon érdekel a fogyás és a menopauza éveinek javuló egészsége miatt. Ebben a korcsoportban sok nő elégedett az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend eredményeivel. De mi van, ha nem érik el a kívánt eredményt?
Samantha leírta, hogy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket fogyasztott, heti ötször edzett, ritkán harapott diót vagy sajtot, reggelente körülbelül három-öt pohár alkoholt ivott (száraz vörös- vagy fehérbor, prosecco vagy vodka-szóda) és golyóálló kávét (BPC). ivott. Pajzsmirigyproblémái miatt tesztelték, és rendben volt. Milyen tanácsokat adhatnánk neki?
A válasz az volt, hogy megpróbáljuk a szakaszos böjtölést, és a 3. tippben belemerülünk.
De ahhoz, hogy valóban eljussunk a menopauza súlyarányainak és nehézségeinek végéhez, megvizsgáltuk az orvosi szakirodalmat, amely ismert a metabolikus változásokról és a menopauza alatti fiziológiai energiaigényről, valamint néhány kiemelkedő, alacsony szénhidráttartalmú étrendünk ismereteit és tapasztalatait. Szakértők használták. - Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman és Atkins RN Jackie Eberstein. Kilenc másik stratégiát dolgoztunk ki, amelyek az időszakos böjtöléssel együtt segíthetnek a menopauza tüneteinek megállításában és a fogyás növelésében, a fennsík legyőzésében az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta alatt.
Ezt a bejegyzést megelőzően megbeszéltük őket Samanthával, és a bevezetéstől számított néhány napon belül látta, hogy a mérleg hónapok óta elsőként csökken, ami 0,7 kg (1,5 font). Örült. Ketonjai 1,5-ről 4 mg/dl-re növekedtek. „Nagyon köszönöm neked ezt. Átadom ezeket a tippeket. Értesítem, hogy megy ez! "
A tíz tipp azonban mindenkinek beválhat, aki fennsíkot tapasztal, nemcsak a menopauzás nőknél. "A posztmenopauzás nőknek bizonyára problémái lehetnek a hízással, de sok más nőnél is tapasztaljuk ezt" - mondta dr. Jason Fung.
A fogyás kihívása a menopauza idején, 10 tipp
Valójában vitatható, hogy a menopauzás nőknek vannak-e különösebb súlycsökkenési kihívásai.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a középkorú nők súlygyarapodása inkább az öregedés tényezője 3 - amely mindkét nemet érinti - mint a hormonok menopauzás változásainak tényezője. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a menopauza alatt az ösztrogén (ösztradiol vagy E2) csökkenése megváltoztatja a nők energiaigényét és anyagcseréjét, megváltoztatja a testzsír felhalmozódásának helyzetét a csípőtől a hasig, és a metabolikus szindróma fokozott gyakoriságához kapcsolódik. 4
Dr. Wendy Kohrt, a Colorado Egyetem Denveri Egyetemének vezetője az anyagcsere, az életkor, a nem és a testmozgás (IMAGE) vizsgálata, és több mint 20 éve tanulmányozza a menopauza hatásait. Megállapította, hogy a menopauzás nők anyagcsere-folyamatai napi körülbelül 50 kalóriával lelassulnak, és hogy a nők több étvágyat, kevesebb testmozgást és több izomvesztést tapasztalnak, ami együttesen négyszeres problémát okoz, amely idővel fokozatos súlygyarapodást vált ki. 3
Kohrt megjegyzi azonban, hogy magát a menopauzát az évek során nagyon elhanyagolták a kutatás során, ezt más kommentátorok is osztják, figyelembe véve a nők millióinak egészségére és jólétére gyakorolt hatását. 4
Dr. Sarah Hallberg megjegyzi: „A súlygyarapodás a menopauza idején következik be - mindannyian tudjuk, de a kutatás nem tudja teljes mértékben megmagyarázni, miért. Nem olyan univerzális szubjektumról van szó, amelyet széles körben érzékelnek. Azt sem tudni, hogy a menopauzás nőknek alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben stagnálniuk, vagy akár hízniuk kell-e a fogyással. Meg akarjuk próbálni ezt jobban megérteni. "
Hallberg és munkatársai jelenleg egy olyan tanulmány közepén tartanak, amelyben tíz túlsúlyos, főleg menopauzás nő, aki alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet folytatott, de idő előtt leállt a fogyása, körülbelül öt napot töltenek megfigyelt környezetben. Ez idő alatt megfigyelik és rögzítik a nők étrendjét és aktivitását, elemzik anyagcseréjüket. Míg ilyen tanulmányokat végeztek, ez az első alkalom, hogy azokra a nőkre fókuszálunk, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendben stagnálnak fogyásuk során - mondja Hallberg. „A legtöbb többi tanulmány megállapította, hogy a túlzott fogyasztás vezetett a problémához. Meg akarjuk nézni, mi történik ezekkel a nőkkel. "
A tanulmány eredményei néhány hónapig nem állnak rendelkezésre. Addig íme a legjobb tíz tippünk szakértőinktől, amelyek segítenek eljutni a fennsíkról - ez vonatkozik a menopauzás nőkre, vagy bárkire, aki fogyókúrás fennsíkot tapasztal, vagy nem jár elég sikerrel alacsony ketogén étrend mellett. Legyen szénhidráttartalma.
1. Ne egyél túl sok fehérjét
"Tapasztalatom szerint a túl sok fehérje jelenti a stagnálás leggyakoribb problémáját" - mondja dr. Hallberg. „A nőknek kevesebb fehérjére van szükségük, és sokkal könnyebb a túlzott fehérjét fogyasztaniuk, mint a férfiak. Ha férjével azonos méretű steaket fogyaszt, akkor túl sokat fogyaszt. "
Fung és Westman egyetértenek. "A túl sok fehérje zavarja a ketózist és a zsírégetést" - mondja dr. Westman. Azt javasolja, hogy tesztelje a vércukorszintet a fehérje elfogyasztása után, hátha emelkedik. „Amikor emelkedik, a fehérje egy része cukorrá alakul. És ez megállíthat. "
Dr. Naiman kevésbé törődik azzal, hogy a fehérje bevitele visszafogott maradjon. De tőle eltekintve szakértői csoportunk általában azt javasolja, hogy egy testtömeg-kilogrammonként naponta 0,5–1,5 g fehérjét fogyasszon. Egy 70 kg-os nő ezért naponta legfeljebb 105 g fehérjét fogyaszthat, és talán lényegesen kevesebbet. 5.
Ha nem akar mindent mérlegelni, ehelyett javaslatot kaphat Dr. Hallberg kipróbál egy „figyelmes hetet”, és edzi az éhség és a jóllakottság érzését. Dr. Hallberg így fogalmaz:
„A látott emberek, nem csak a menopauzás nők problémája, hogy nem tudják, mi is az éhség és a jóllakottság. Évek és évtizedek után alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend után érkeznek hozzánk. Tehát hozzászoktak a teljesség érzéséhez, amely teljesebb, mint tele. Tehát át kell képeznünk magunkat, hogy megértsük, hogy eléggé teljesnek érzi magát.
Az emberek mindig azt mondják, hogy az OMG ennyit ettem, és olyan jóllakónak és durván érzem magam. Tehát megszokták, hogy "jóllaknak" ... Kellemetlenség evés után. Tehát az érzékszerveik átképzése, hogy csak eléggé elfogadják őket, dolgozni kell az emberekkel.
Tehát, amikor elüt egy fennsíkot és küzdesz vele, az első dolog, amit mondasz: "kezdjem újra a kalóriákat?" Nem nem nem! Legyen figyelmes hét. Véleményem szerint ez azt jelenti, hogy a páciens egy hetet szentel a figyelmes étkezésnek. Meg kell terveznie egy hetet, mert időbe telik.
Tehát, ha két tojást és két szalonnacsíkot szokott enni reggelire, akkor az elmés héten csak egy tojást és egy darab szalonnát készítene. És megennék. Ezután 20 percet kell várnia - és itt az időbefektetés. És akkor 20 perc után megkérdezed magadtól, hogy valóban éhes vagy-e?.
Ezt az időt meg kell tanulnia ahhoz, hogy megtanulja, mit érez, miután elegen evett, vagy még mindig éhes. És így csinálod minden étkezéshez, egy hétig. Egy ponton rájössz, hogy megfelelő mennyiséget eszel, túl sokat vagy túl keveset. Néhány étkezésnél a következőket találja: „Túl sokat ettem. Nem volt szükségem a második tojásra. "Ez annak a módja, hogy a kalóriaszámlálás nélkül megszerezzük, a test szükségletei alapján készítsük el, és így kapcsolatba lépjünk a test szükségleteivel."
Kérjük, ne feledje, hogy a fehérjebevitel mindenki számára eltérő lehet, ezért meglehetősen kiegyensúlyozó tényező. A túl kevés fehérje, különösen idős korban, hosszú távon olyan problémákhoz vezethet, mint az izmok lebomlása és ezáltal a törékenység. 6.
2. Ne egyél túl sok zsírt
A keto diéta nem engedély a zsír elkötelezettségére ....
Miután bekövetkezett a zsír alkalmazkodása, az extra zsír mennyisége csökken: Az alacsony szénhidráttartalmú LCHF keto étrend egyik nagy öröme, hogy visszahízik a testünkbe, miután ezt olyan sokáig tagadtuk. De a keto diéta nem engedély arra, hogy túlterhelje magát zsírral - jegyzik meg a szakértők. Ha fogyni akar, a saját zsírraktárait kell megégetnie az energia érdekében, nem pedig a zsírfogyasztáshoz szükséges összes energiát. Tehát nincs több golyóálló kávé vagy zsírbomba.
Dr. Naiman megjegyzi, hogy amikor először kezdenek alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet, ha korábban magas szénhidrátot fogyasztottak és nagyon függenek a glükóztól, azt mondja az embereknek, hogy korlátlan mennyiségű egészséges zsírt fogyasszanak, amíg jól alkalmazkodnak a zsírhoz. - Meg tudja állapítani, hogy sokáig élelem nélkül is megteheti.
Miután azonban a test alkalmazkodott a zsírégetéshez, az ételből származó zsír csökkenthető. A test csak ezután képes visszaesni saját zsírraktáraiba, elégetni és így biztosítani a veszteséget.
Tehát, ha stagnálást tapasztal a fogyásban, szakértőink azt javasolják, hogy vizsgálják meg, mennyi zsírt fogyaszt. Hol takaríthat meg zsírt anélkül, hogy elhanyagolná az étel ízét vagy minőségét, anélkül, hogy vágyat és vércukorszint ingadozást okozna.
Ne legyen éhes, vigyázzon a túl sok zsírra.
Samantha úgy döntött, hogy elhagyja BPC-jét.
Dr. Hallberg megjegyzi, hogy a folyadékokban könnyű túlzottan fogyasztani a zsírt, különösen a teljes zsírtartalmú tejszínhabban. - Eljön valaki, aki azt mondja, hogy egy súlyzón található. Megnézzük az étrendet, és megállapítjuk, hogy hat csésze kávét iszunk, egyenként két evőkanál tejszínnel. 7.
"Amikor elérte az ideális súlyt, visszahelyezheti a zsírt és megeheti a kívánt mennyiségű vajat" - mondja Dr. Naiman.
Mert holnap elolvassa a 10 tipp 2. részét.
hírek
Szeretne látni szakértőket az LCHF táplálkozásáról? A ki az alacsony szénhidráttartalmú jelenet, hagyományosan februárban találkozik Düsseldorfban. Mindig élénk csere folyik, amely mindenkit gazdagít. Szeretne csatlakozni a nagy LCHF családhoz? Ezután jöjjön a Low Carb - LCHF kongresszusra. A kongresszus benyomása érdekében ingyenes előadásokat nézhet meg a YouTube-csatornánkon.
Szeretne naponta hallani egy kis tudást kényelmesen hangfájlokon keresztül? Akkor 365 napos audio programunk tökéletes az Ön számára. Mostantól könnyedén, egészségesen kezdheti a napot - az 365 napos program 198 euróért egyszeri fizetésként, vagy foglal havi 19,80 euróért az előfizetés bármikor történő lemondásának lehetőségével. Az előfizetés 12 hónap után automatikusan véget ér. Itt
Szeretné megtudni az egészség és a táplálkozás legfrissebb kérdéseit? Remek, akkor iratkozzon fel hírlevelünkre. Ha nem akar lemaradni egyetlen új bejegyzésről sem, iratkozzon fel blogunkra itt.
Képek a szövegben: LCHF Germany és Fotolia