A táplálkozási szükségletek megszervezik az étel egyensúlyát a testben és a harcias szellemben
A táplálkozási szükségletek kiszámítása elengedhetetlen a testsúly kezeléséhez. Ha versenyed van és meghatározott kategóriában kell lennie egy adott időpontban, ismernie kell testének táplálkozási szükségleteit. Így a küzdelem előtti napon nem talál magának 3 vagy 4 kg-ot a kategóriájából !
A cikk megkezdése előtt fontos megjegyezni, hogy nem vagyunk orvosok. !
Ezt a cikket a "Miért kell menüt készíteni?" Cikk után kértük, mert tudni szeretné mit tegyen a menüjébe. De ha még nem olvasta el, javasoljuk, hogy tegye meg (a cikk elolvasása után). Tippeket talál az egészségesebb étkezés közbeni pénzmegtakarításhoz.
Ha akarod egy nagyon hatékony és ingyenes eszköz, amely automatikusan kiszámítja mindazt, amit elfogyasztott, csak a cikk végére kell menned! De ha túl türelmetlen vagy, ide kattintva letöltheted !
Táplálkozási igények, mi ez ?
A tápanyagigény megfelel azoknak a tápanyagoknak, amelyeket el kell szívniuk, hogy testünk fedezze az energiafelhasználását.
Energia kiadások
Leegyszerűsítve: van az energiafelhasználás három fő kategóriájas az emberi testben.
1 - Alapanyagcsere
Ez az összes kémiai folyamat amelyek életben tartják a testet. Igen, mert a légzés energiát emészt fel, így a test vérkeringése is stb...
Az anyagcserétől függően többé-kevésbé könnyű súlygyarapodás/fogyás lehet.
2 - A tápanyagok asszimilációja
Mit? Gondoltad, hogy megeszed a tányérodat, és azonnal felszívod az összes tápanyagot? Hát nem ! Szükséges hozzá energia az élelmiszerek lebontására és tápanyagainak asszimilálására.
Ez a két pont átlagosan 1440 Kcal-t jelent egy 20–40 éves férfi esetében, és körülbelül 1150 Kcal-t egy azonos korú nő esetében. Ez elengedhetetlen pont a kalóriaigény kiszámításához.
3 - Fizikai aktivitás
Ez az a tény növelje az adagot ha van a fizikai aktivitás többé-kevésbé intenzív ! De mindent megmagyarázó együtthatótáblát adunk! Fogja az alapanyagcseréjét, és megszorozza azt az aktivitási együtthatóval, amely megfelel Önnek.
Figyelem: Vannak módok sokkal pontosabb számítások elvégzésére (a bazális anyagcsere és az aktivitási együttható kiszámítására), és ezeket biztosítani tudjuk az Ön számára. Ha készen áll a lépésre összetettebb számítások és főleg részletesebb napi tevékenysége során mondja el nekünk a megjegyzéseket, és mi teljes cikket készítünk.
Tipikus aktivitási együttható táblázat (1): (A forrástól függően kissé eltérő együtthatókat talál, de ez nem nagy baj.)
| Általában az vagy | Együttható Tevékenység |
| Ülő munka, ülés nincs sport | 1.2 |
| Ülő munka és 30 perces séta | 1.4 |
| Ülő munka és 1 óra és 1 óra 15 perc közötti sport | 1.6 |
| Ülő munka és 1h30 - 2h sport | 1.7 |
| Fizikai munka sok mozgással és 1h30 - 2h sport | 1.8 |
| Fizikai munka és 3-4 óra sport | 2 |
Az alábbiakban elmagyarázzuk ennek a táblázatnak a használatát
Makrotápanyagok a táplálkozási szükségletek kielégítésére
Nagyon jól tudjuk, hogy nem csak fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. Csak, ezek a makrotápanyagok adják az energia nagy részét. Ma csak rájuk koncentrálunk. De később cikket készítünk a mikroelemekről (vitaminok, ásványi anyagok stb.).
1 - Fehérjék
Ezek aminosavak láncai, amelyek az összes szerves részt alkotják. Más szavakkal, ez a test ragasztója. Természetesen nem ez az egyetlen szerepük, de a cikk sűrűsége érdekében nem mehetünk el túlságosan technikai részletekbe.
A fehérjék elengedhetetlenek a test működéséhez. Vannak aminosavak (szám szerint 8), amelyeket az emberi test képes létrehozni, és másokat, amelyeket nem tud szintetizálni (esszenciálisnak mondják őket). Minél gazdagabb egy élelmiszer esszenciális aminosavakban, annál jobb. A mindet tartalmazó étel a tojás.
1 gramm fehérje 4 Kcal-t jelent, később meglátjuk, hány grammra van szükség a tömeg kezeléséhez.
2 - Lipidek
Zsírsavak lehetővé tegye sejtjeink regenerálódását és agyunk megőrzését. Más szavakkal, fontos a zsír fogyasztása.
Lehetőleg, egyél jó zsírt, vagyis esszenciális zsírsavakat tartalmaz (amelyeket az emberi test nem tud szintetizálni). Ha szüksége van egy cikkre, amely útmutatást nyújt ebben a témában, nyugodtan mondja el ezt a megjegyzésekben. !
1 gramm lipid 9 Kcal-t jelent. Mivel a zsír tárolja a legtöbb energiát, az emberi test ebben a formában megtartja a felesleges tápanyagokat. Így több energiát tud kevesebb helyen tárolni.
3 - Szénhidrátok
Ezek a legfontosabb energiaforrások az emberi test számára. Az egyszerű cukor és a komplex cukor jövőképéről a a glikémiás indexen alapuló látomás. Mivel ez a koncepció összetett, önálló cikket igényel.
Úgy véljük, hogy 1 gramm szénhidrát 4 Kcal-t jelent.
4 - vigyázzon az üres kalóriákra
Csak egy rövid megjegyzés, hogy emlékeztessem erre az üres kalóriák nem túl érdekesek az emberi test számára. Mi az az üres kalória, megkérdezed tőlem ?
Ez egy olyan étel, amely csak neked adrossz minőségű fehérje, zsír vagy szénhidrát. Például esszenciális aminosav nélküli fehérjék. Vagy finomított cukor mikrotápanyagok nélkül.