Vegán - mire figyeljek húsmentes étrendben?
„Egyoldalú, kevés tápanyagot tartalmaz, kiegyensúlyozatlan!” - a vegán étrend elleni gyakori előítéletek. De vajon igazak is? A vegán táplálkozást már nem lehet elvetni puszta divatként, ezért itt az ideje, hogy alaposabban megvizsgáljuk a témát. Melyek a vegán étrend különlegességei? Milyen előnyökkel jár az egészség és mik a hiányosságok? És mindenkinek ajánlott?
Mint minden táplálkozási forma esetében, fontos, hogy kiegyensúlyozottan és tudatosan étkezzünk. De mit is jelent ez valójában? Mely tápanyagok különösen fontosak és hol vannak? Mely ételkomponensekre kell különös figyelmet fordítani a vegánoknak?
Ha a következő tényezőket tartja középpontban, semmi sem akadályozza az egészséges növényi étrendet.
Fehérjék és aminosavak
A fehérjék, köznyelven fehérjék, testünk alapvető építőkövei. Izmaink, szerveink, vérünk, bőrünk és hajunk főleg ezekből áll. Az egyik legfontosabb feladatuk a sejtnövekedés és a sejtmegújítás. Fehérje nélkül nem lennénk képesek leküzdeni a betegségeket, mozogni, tárolni bizonyos anyagokat, például vasat, és felépíteni az izmokat. Tehát nem élhetünk fehérjék nélkül. A szénhidrátok és a zsírok mellett ezek az étrend egyik fő tápanyaga.
Az átlagos felnőtteknek napi 1 testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérjére van szükségük, amelyet főleg halból, húsból, tejtermékekből és hüvelyesekből nyernek hagyományos étrenddel.
Vizsgálatok kimutatták, hogy a növényi étrend körülbelül 82 gramm fehérjét fogyaszt naponta. A hiány ezért általában kizárható. Azonban nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben, és a fehérjében lévő aminosavak mennyisége sok ételben óriási mértékben változik.
Az összes szükséges esszenciális aminosav fedezéséhez figyelni kell a fehérjék egészére. Mind a nyolc esszenciális aminosav megtalálható például a quinoában, a seitanban és a chia magban. De nem kell mindet egyszerre rögzítenie. Nem probléma, ha különböző ételeken keresztül fogyasztjuk őket. Egyszerű, de hatékony kombináció a vesebab és a kukorica keveréke lenne. Egyéb növényi eredetű, magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a brokkoli és a szójatermékek.
Kalcium és D-vitamin
A kalciumra főleg csontjainkra van szükség. Az ásványi anyagot többek között csontok felépítésére és ingerek továbbítására használják. A vegánok értéke itt általában alacsonyabb, mint a nem vegánoké. Ha azonban elegendő növényi kalciumforrást fogyaszt, ez nem jelent problémát, különösen a diófélék, a magvak és a zöldségfélék, például a káposzta, a brokkoli, a spenót és a bazsalikom.
Minden dologra figyelni kell a D-vitamin értékére. Ezen keresztül válik lehetővé a kalcium felszívódása. A D-vitamint gyakran "nap-vitaminnak" is nevezik, mivel napsugárzás által képződik, és az alapvető követelmény így fedezhető. Télen azonban előfordulhat alulkínálat, mivel a nap intenzitása csökken, és általában kevesebb időt tölt a friss levegőn. Szerencsére a szervezet nyáron elfelejtheti az elfogyasztott vitaminokat, télen pedig felhasználhatja azokat.
A növényi termékekben D-vitamin-források is találhatók. Különösen a gombák, például a maitake, a rókagombák vagy a rókagombák, a morelek és a shiitake magas D-vitamin-tartalommal rendelkeznek. Ha azonban már hiány van, akkor vitamintartalmú kiegészítőket kell használni.
B12-vitamin (kobalamin)
Leegyszerűsítve: a B12-vitamin elsősorban a vérképzéshez, a sejtosztódáshoz és a sejtek szerkezetéhez szükséges. Ez egy nélkülözhetetlen vitamin, amely nélkül nem lehet fenntartani a test egészségét és a sima anyagcserét.
Ezenkívül ez a vitamin a homociszteinszintet is alacsonyan tartja, ami a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik.
Hagyományos étrend esetén a B12 követelmény elsősorban a hús fogyasztásával teljesül (különösen a belsőségek gazdagok benne). Ezenkívül a vitamin csak a tejben található meg, különösen az erjesztett tejtermékekben, például kefirben és joghurtban, valamint a halakban és a tojásokban jelentős mennyiségben.
A szigorú növényi étrenddel rendelkező emberek ezért könnyen belesimulhatnak a B12-vitamin hiányába, ezért mindenképpen vitamintartalmú étrendet kell használniuk .
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) hozzávetőlegesen napi 3 mikrogramm napi adagot javasol egészséges felnőtteknek.
A B12-vitamin hiánya visszafordíthatatlan idegkárosodást okozhat. Meg kell jegyezni, hogy testünk két-három évig képes tárolni a B12-vitamint, ezért a hiány - például a tisztán vegán étrendre való áttérés után - gyakran késéssel jelentkezik.
Az az információ, miszerint a savanyú káposzta és az élesztő B12-vitamint tartalmaz, igaz, de a szervezet számára haszontalan. Analógok, ami azt jelenti, hogy szerkezetileg nagyon hasonlóak, de a test nem tudja feldolgozni. A B12-vitamint ezért vegán étrendben kell ellátni.
Ennek különféle módjai vannak. Gyakori a szublimáció cseppekkel vagy tablettákkal. A cseppek azonnal felszívódnak a száj nyálkahártyáján keresztül, és a tablettákat először a gyomorban lebontják, majd az ott lévő nyálkahártyán keresztül felszívódnak.
Vas
A vas a vérképzés fő összetevője. Lehetővé teszi az oxigén és a szén-dioxid szállítását, aktiválhatja az enzimeket, elősegíti a hormontermelést és részt vesz az immunrendszerben. A növényi élelmiszerek többnyire ionizált vasat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy nem olyan egyszerű használni, mint az állati termékekben. Mindazonáltal ez nem jelent problémát, de napi igényeit ionizált vasalattal is fedezheti.
Ez körülbelül 10 milligramm. A nőknek napi körülbelül 15 milligramm vasat kell fogyasztaniuk a menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt.
Ehhez az értékhez körülbelül 150 g szójababot, 100 g búzakorpát, 350 g teljes kiőrlésű kenyeret vagy 200 g lencsét kell fogyasztania. Ezenkívül javíthatja a vas felszívódását azáltal, hogy egyszerre szedi a C-vitamint, mivel a vas leginkább savas savas ezredekben képes felszívódni. Tehát, ha evés közben iszik narancs- vagy citromlevet, növeli felszívóképességét. Vasat tartalmazó ételek például amarant, quinoa, hüvelyesek, tökmag, szezámmag, lencse és szárított barack.
Önéletrajz
Mint minden táplálkozási forma esetében, itt is fontos biztosítani, hogy kiegyensúlyozottan és tudatosan táplálkozzon. Valójában van néhány sajátosság a tisztán növényi étrendben, de ha vigyáz, a vegán étrend semmiképpen sem alacsonyabb a közönséges étrendformáknál.
Ha arra is törekszik, hogy kiváló minőségű termékeket fogyasszon, valamint hogy feldolgozatlan, szezonális ételeket fogyasszon amennyire csak lehetséges, kóstolhatja és élvezheti a vegán étrend összes előnyét.
Ha nem akarja, hogy egy állat étrendje miatt szenvedjen, a növényvilág elegendő táplálékot kínál ahhoz, hogy egyéni étrendje sokoldalú és egészséges legyen.