A tartós táplálkozásra vonatkozó első ajánlások
Több célkitűzés:
1) A teljesítmény tekintetében:
- Az energiafogyasztást igazítsa a gyakorolt fegyelemhez (figyelembe véve az ízlést és az emésztési toleranciát).
- Készítsen étkezési tervet a verseny előtti hétre.
- Kezelje a verseny különböző időpontjait az adagok kiigazításával.
- A gyógyulás elősegítése.
- Kerülje a fáradtságot és a túlterhelést.
2) A súly tekintetében:
- Határozza meg az optimális optimális súlyt.
- Határozzon meg egy elérhető célt.
- Javasoljon egy módszert ennek elérésére.
- Tanuld meg kezelni a testsúlyodat megfelelő étellel.
3) A sérülések és a sejtek öregedésének megakadályozása érdekében:
- Elégtelen fehérjebevitel.
- Túl alacsony az energiafogyasztás.
- Bizonyos vitaminok, ásványi anyagok vagy antioxidánsok bevitelének hiánya.
Követendő szabályok:
Reggeli = 20-25% AETQ (teljes napi energiafogyasztás)
Ebéd = 35-40% AETQ
Snack = 5-10% AETQ
Vacsora = 30-35% AETQ
- A táplálékfelvételt ossza el a nap folyamán, elkerülve az egyes bevitelek közötti túl nagy időbeli különbségeket: legfeljebb 4-5 óra (példa: 7: 00-12: 00-16: 30-16: 00-20: 00)
- Az elhízást generáló nassolás elkerülése.
Elméleti eloszlás: "421 - GPL + WATER"
-4 adag szénhidráttartalmú étel (zöldségfélék - gyümölcs - keményítőtartalmú ételek - cukor)
2 adag PROTIDIAL élelmiszer (tejtermékek - húskészítmények stb.)
1 adag LIPIDIC étel (2 x 1/2) (vaj - olajok ...)
Keményítőtartalmú ételek, a SZÉNHIDRÁTOK fő forrásai:
(Emlékeztetőül: 1 g szénhidrát 4 kcal bevitel)
Ezek a szinte nélkülözhetetlen és legkönnyebben használható források a sport gyakorlatokhoz, különösen az intenzív és elhúzódó erőfeszítésekhez, például az állóképességhez.
Az állóképességi edzés során a szénhidrátokat és a zsírokat egyidejűleg, változó arányban fogyasztják, az erőfeszítés intenzitásától függően. Összefoglalva: minél intenzívebb az erőfeszítés, annál nagyobb lesz a szénhidrátok használatából származó kalóriák aránya, ha nem a lipideké.
Könnyű erőfeszítés (= a maximális oxigénfogyasztás 50% -a, az úgynevezett VO2max): Az elfogyasztott energia 50% -a a lipidek átalakulásából származik.
Közepes intenzitású erőfeszítés (= a V02max 65% -a vagy a maximális pulzus 80% -a): a lipideket és a szénhidrátokat egyszerre és egyenlő arányban fogyasztják.
Nagyon intenzív erőfeszítés: az elfogyasztott energia nagy része szénhidrátfogyasztásból származik.
Az állóképességű sportolók szénhidrátigénye: napi 5-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm. (A pihenőnapokon a keményítő adagja csökken).
Azonban, ha az ajánlott beviteleket nehéz általánosítani, ne habozzon, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki tovább tudja küldeni Önt.
Néhány hivatkozási pont:
50 g szénhidrát egyenértékű
- 100 g kenyér (inkább kovászos vagy teljes kiőrlésű kenyeret, több gabonafélével);
- 200 g főtt tészta (AL DENTE) vagy 70 g nyers tészta
- 200 g főtt rizs vagy 65 g nyers rizs (barna vagy basmati rizs)
- 250 g gumó (az édesburgonya előnyben részesítendő a burgonyával szemben, mert antioxidánsokban gazdagabb. A bőr megőrzése mellett párolni kell)
- 250 g főtt lencse vagy 100 g nyers lencse, vagy 330 g főtt vörös bab
- 240g főtt quinoa vagy 70g nyers quinoa
- 80g zabpehely vagy müzli
A keményítők a szénhidrátok biztosítása mellett fontos vitamin- (különösen B csoport) és ásványi anyagok (kalcium, foszfor, kálium, különösen hüvelyesek és magnézium teljes kiőrlésű gabonák esetében) fontos forrásai.
Glikémiás index (GI):
Óvatosan válassza ki a keményítőtartalmú ételeket a glikémiás indexnek megfelelően! Ehhez ne habozzon hivatkozni a témával kapcsolatos cikkemre J
Az állóképességű sportolóknak előnyben kell részesíteniük az alacsony GI-vel rendelkező ételeket étkezés közben és sporttevékenység előtt.
Másrészt a sport gyakorlása során és a gyógyulási szakaszban a magas GI-vel rendelkező ételek érdekesebbek lesznek.
A liszteket index (T45 - T2000) szerint osztályozzák az összes ásványi anyag tartalmuk szerint.
Példa: fehér liszt (T45 és T55 ásványi anyagokban szegény);
Félkész liszt (T110)
Teljes kiőrlésű liszt (T150)
Teljes kiőrlésű liszt (T200)
Zöldségek és gyümölcsök: A szénhidrátok 2. forrása
Érdeklődési körök:
- alacsony glikémiás indexű szénhidrátok forrása;
- vitaminforrás (B-vitamin-csoport, „antioxidáns” C- és E-vitamin, valamint A-vitamin, amely részt vesz a sejtek növekedésében) és provitaminok (béta-karotin);
- ásványi anyagok forrása, elengedhetetlen az izom működéséhez és a csontok egészségéhez;
- antioxidánsok forrása: vitaminok, provitaminok, polifenolok, karotinoidok;
- esszenciális zsírsavak (avokádó, purslane, báránysaláta) és egyszeresen telítetlen zsírsavak (avokádó, olajbogyó) forrása;
-rostforrás (az emésztőrendszer működéséhez és az éhség szabályozásához);