A tavasz egyél okosan, és egyensúlyozd a tested!
Hogyan táplálkozzunk egészségesen? Olyan kérdés, amelynek megválaszolása olyan egyszerűnek tűnik, amennyire nehéz a mindennapi életben alkalmazni. Abban az időben, amikor az ízben és színben magával ragadó feldolgozott élelmiszerek túlnyomórészt az üzletek polcait foglalják el, az egészséges táplálkozás inkább célként, mint normává vált.
Az egészséges életmód a lehető legváltozatosabb és kiegyensúlyozottabb étrenddel kezdődik, amelyet állandó fizikai aktivitás és megfelelő vízbevitel támogat. E tekintetben a Harvard-i Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakemberei kidolgozták az "egészséges táplálkozás tányérjának" nevezett egyszerű rendszert, amely magában foglalja az étrend minden alapvető szabályát, amelyet elsősorban a minőség és az egyensúly jellemez. Így a napidíj felét zöldségeknek és gyümölcsöknek, másik felét pedig egyenlő mértékben fehérjének és teljes kiőrlésű gabonáknak kell elfoglalniuk.
Zöldségek és gyümölcsök a lehető legkülönfélébbeknek és a lehető leggyakrabban kell fogyasztaniuk, a zöldségek enyhe túlsúlyával, a gyümölcsök kárára. Attól függően, hogy milyen fitotápanyagot ad nekik a színük, a zöldségeket és gyümölcsöket több színosztályba sorolták.
ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK
A FŐ PHILONUTRIENT
paradicsom, rózsaszín grapefruit, görögdinnye
Likopin - a természet egyik legerősebb szabadgyök-megkötője. Csökkentheti a szív- és tüdőbetegségek, valamint a prosztatarák kockázatát.
Vörös szőlő, áfonya, szeder, cseresznye, szilva, szilva, málna, eper, piros alma
Antocianin - erős antioxidáns, amely erősíti a bőrt és más szöveteket, inakat és szalagokat. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy csökkentheti az időskorhoz kapcsolódó mentális hanyatlást.
Sárgabarack, makk, sárgarépa, mangó, dinnye, sütőtök, édesburgonya
Alfa- és béta-karotin - nagyon hatékony karotinoidok és antioxidánsok. Az oxidatív károsodások megelőzésével véd a rák ellen, és az A-vitaminná történő átalakítással javítja a látást.
NARANCS/SÁRGA
Klementin, mandarin, narancs, őszibarack, ananász, nektarin, papaya, mandarin, tangelo
A citrus héja limonént és más vegyi anyagokat tartalmaz, amelyeknek van néhány rákellenes hatása. A C-vitamint és a flavonoidokat egy teljes gyümölcsben gazdag mátrix tartalmazza.
Brokkoli és brokkoli csíra, bok choy, kelbimbó, káposzta, kínai káposzta, kelkáposzta
Sulforafan, izotiocianát, indol - számos betegség ellen küzd a mérgező hulladékok eltávolításával a szervezetből.
Sárga zöld
Zöldek, zöld és sárga paprika, zöldbab, kelkáposzta, cékla, zöld mustár, zöldborsó, avokádó, dinnye, sárga kukorica.
Lutein és zeaxanthin - a retinában koncentrálódó pigmentek, amelyek segítenek csökkenteni a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát.
Spárga, zeller, metélőhagyma, endívia, fokhagyma, póréhagyma, gomba, hagyma, körte, hagyma
Allil-szulfidok - a fokhagymára és a hagymára jellemző illatú vegyületek, de javíthatják az erek egészségét is.
Quercetin - rákellenes potenciállal rendelkező flavonoid.
Adaptálva: David Heber, Étrend és életmód a rák megelőzésében, Az életmóddal kapcsolatos betegségek molekuláris beavatkozásai fejezet, szerkesztette: Midori Hiramatsu, Toshikazu Yoshikawa; Lester Packer, 2005.
fehérjék rendkívül fontos makrotápanyagok az étrendben, és ajánlott a napi étrend negyedét, mintegy 0,8 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot képviselni. A szervezetben több mint 10 000 fehérjetípus létezik, amelyek minden szerkezetet alkotnak és fontos kémiai reakciókat biztosítanak. Aminosavak sorozatából állnak, amelyek közül 9-et esszenciális aminosavaknak neveznek, és amelyeket az étkezés során kell biztosítani. A fehérjeforrások mind a hús, mind az állati termékek, valamint a zöldségek. De az étrendben lévő összes fehérje nem azonos tápértékű. Az esszenciális aminosavak tartalmától függően a fehérjék lehetnek teljesek (tartalmazzák a szervezetben a fehérjeszintézishez szükséges összes esszenciális aminosavat) vagy hiányosak (csak az esszenciális aminosavak egy részét tartalmazzák). A hús és az állati termékek túlnyomórészt teljes fehérjeforrást jelentenek, míg a zöldségfélék többnyire hiányos fehérjetartalommal rendelkeznek. Ezért vegetáriánus étrend esetén a diétának a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, és teljes fehérjeforrásokat kell tartalmaznia, például chia vagy quinoa magokat.
Teljes kiőrlésű gabonák teljes kiőrlésű gabonák, amelyek tartalmazzák a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag bevonatot, valamint a vitaminokban, fitokemikáliákban és egészséges olajokban gazdag csírákat. Helyettesíteniük kell a fehér kenyérből és tésztából készült feldolgozott gabonaféléket, amelyek csak endospermiumot tartalmaznak, amelyet keményítő képvisel nagyon kevés vitaminnal és fehérjével. Táplálkozási tartalma mellett a teljes kiőrlésű rost csökkenti a keményítő glükózzá történő átalakulását és segíti a koleszterinszint csökkentését. Javasoljuk, hogy a gabonafélék napi bevitele az étkezés napi negyedének feleljen meg. A zöldségek, gyümölcsök vagy magvak mellett a teljes kiőrlésű gabona egészséges szénhidrátforrás, a makrotápanyagok nagyon fontosak a szervezet működésében és energiatermelésében. A glükóz az agy működésének és a magzat fejlődésének fő „üzemanyaga”. Nem a szénhidrátok mennyisége számít, hanem azok típusa. Minél lassabban emészthető és felszívódik a szénhidrát (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és egyes gyümölcsök), annál gyengül a glikémiás válasz (az úgynevezett glikémiás index), és lassabban és lassabban emelkedik a vércukorszint.
A test megfelelő működéséhez és az energia biztosításához elengedhetetlen egyéb tápanyagok a lipidek, amelyek olajok és zsírok formájában találhatók. A zsírokat (szobahőmérsékleten szilárd és telített zsírsavakból álló zsírokat) olajokkal, például olajbogyóval, repcemaggal, napraforgóval kell helyettesíteni, amelyek túlnyomórészt mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega 3 zsírsavakként ismertek) tartalmaznak., 6. vagy 9.), jótékony hatással van az egészségre.
Mennyi sót adjunk az étrendhez? Az American Heart Association, a közérdekű tudományos központ, a Harvard School of Public Health 2,3 g (egy teáskanál) só bevitelét ajánlja egészséges felnőttnek és 1,5 g sót 50 éves kor felett és kardiovaszkuláris vagy diabéteszes rizikófaktorral rendelkező hipertóniás betegek esetében.
Összegzésként elmondhatjuk, hogy a napi bevásárlókosárnak tartalmaznia kell zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges fehérjeforrásokat (például csirke, hal, diófélék, magvak) és egészséges olajokat, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagok bevitelét a test energikus működéséhez. és tökéletesen funkcionális minden nap.