A teljes útmutató a ketogén étrendhez
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagyis alacsony szénhidráttartalmú és arányosan magasabb zsírtartalmú étrend.
A paleo étrendhez hasonlóan természetes termékek fogyasztásáról van szó, amely minimalizálja a szénhidrátban gazdag termékek, például finomított cukor, kenyér, tészta, burgonya, rizs fogyasztását ....
Tudományos bizonyíték áll rendelkezésre az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyságának a zsírvesztés, a vércukorszint-szabályozás és más egészségügyi előnyök szempontjából.
Összefoglalva:
Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrend olyan étrend, amely legfeljebb 100 g szénhidrátot tartalmaz naponta.
A ketogén étrend egy lépést tovább visz azzal, hogy napi 25 és 50 g szénhidrát közötti mennyiséget ejt.
Tehát a ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, de nem minden szénhidráttartalmú étrend ketogén.
Valójában a szénhidrátok mennyisége egyénektől függ, mivel a ketogén étrend előnyökkel jár, amikor ketózisba kerül, vagyis a szervezete ketonokat termel, és ezeket a szervezet elsősorban üzemanyagként használja (ahelyett, hogy szénhidrátokat használna).
Ketonikus testek
A szénhidrátkorlátozás egyik következménye a ketonok termelése. Ezt vér- vagy vizeletvizsgálattal mérik.
Amikor a szénhidrátbevitel egy bizonyos küszöbérték alá esik (kb. 50 g), a máj elkezdi lebontani a zsírsavakat ketontestekké, amelyeket a sejtek energiaforrásként használnak fel.
A szénhidrátban gazdag klasszikus étrendben a ketontestek koncentrációja 0,1 és 0,2 millimól (mmól) között van.
A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs jelentős hatása erre a koncentrációra.
Ezzel szemben a ketogén étrend a koncentrációt széles tartományban, 0,5-5,0 millimól között növeli. A test ketózisban van, és keto-adaptálódik [1].
Kerülendő ételek
Mivel a ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, kerülje az olyan ételeket, amelyek rengeteget tartalmaznak.
Édes termékek
- Szóda
- Alkohol
- Gyümölcslé
- Sütemények
- Jégkrém
- és egyéb ipari termékek ...
Gabonafélék és gumók
- Kenyér, tészta, pizza és egyéb búzából készült termékek
- Rizs, kukorica, zab, rozs, köles, ...
- Burgonya, édesburgonya, jam, ...
- Sárgarépa, cékla, paszternák, ...
Hüvelyesek és álgabonafélék
- Fehér/vörös bab
- Lencse
- Borsó
- Quinoa
- Hajdina
- ...
A gyümölcsök
Minden gyümölcs, kivéve a bogyókat
- Áfonya
- Málna
- Eper
- vörös ribizli
- ....
Előnyök
A legújabb tanulmányok tovább bizonyítják az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt katasztrofális hatását.
Ezt mutatja a brit Nemzeti Elhízási Fórum és a Közegészségügyi Együttműködés az elhízással kapcsolatos 43 tanulmány elemzésén alapuló jelentésével [2,3,4].
Javaslatai: alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) és magas zsírtartalmú, miközben szakaszos böjtöt alkalmaz.
Zsírégetés
A magas szénhidráttartalmú étrendről a magas zsírtartalmú étrendre (és mérsékelt fehérjetartalmú étrendre, lásd a dedikált URL bekezdést) visszaállítja a test optimális működését. Lehetőleg elégeti a zsírját, és "elvezeti" az állományát.
Ebben a tanulmányban [5] 2 elhízott csoport vagy ketogén étrendet, vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követett.
24 hét elteltével a ketogén csoport csaknem dupláját veszítette el, mint a másik csoport, átlagosan több mint 9 kg.
Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató csoport 2,2-szer többet vesztett, mint alacsony zsírtartalmú zsírtartalom esetén [6]. A triglicerid és a HDL szintje is javul.
Gyulladáscsökkentő
A szervezet 2féle "üzemanyagot" használ: szénhidrátokat és lipideket.
Ha a glükóz bőséges, akkor elsősorban minden szerv, beleértve az agyat is, ezt használja. De amikor nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, mint például a ketogén étrend, szervezete ketonokat használ energiához.
Az egyik oka annak, hogy a "lipid" forrásra összpontosítson, azon túl, hogy elégetetlen a zsírja, az az, hogy ez a fajta üzemanyag "tisztább".
Leegyszerűsítve: a "lipid" üzemanyagot sok reaktív oxigénfajta (ROS) létrehozása nélkül elégetik, ellentétben a "szénhidrát" tüzelőanyaggal, amely rengeteg belőle áll elő.
Végül a szénhidrátok használata a szabad gyökök felhalmozódását idézi elő, amely minden típusú gyulladáshoz vezet, ideértve az idő előtti degenerációt is.
A szénhidrát helyett a zsírégetés gyulladáscsökkentő.
Mentális képességek
Csakúgy, mint a tested, az agyad is két energiaforrással, glükózzal és ketonokkal működhet.
Főleg a glükózt helyettesítheti keton testekkel (csak az agy bizonyos részei működnek glükózzal).
Ha nincs elérhető glükóz, a tested glicerinből állítja elő. Ez utóbbi a trigliceridek lebomlásából származik, akárcsak a keton testek.