A teljes útmutató a szénhidrátokhoz
A szénhidrátok összetett természetének ismerete lehet a legfontosabb téma a táplálkozásban. A szénhidrátok - amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak - a test kedvenc energiaforrása. A szénhidrátok a szervezetben glükózra bontott cukormolekulák - az egyetlen cukormolekula, amelyet a test motorjának üzemanyagként használ.
A szénhidrátok előnyei
Szénhidrát osztályozás
A szénhidrátoknak több osztályozása van, ami meglehetősen zavaró lehet. A következőkben megpróbáljuk a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsíteni a dolgokat.
A bennük lévő cukormolekulák számától függően a szénhidrátok a következőkre oszlanak:
1. Monoszacharidok - egy cukormolekula, például glükóz, fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz.
2. diszacharidok - két molekula, például szacharóz (asztali cukor), laktóz (tejcukor) és maltóz.
3. Poliszacharidok - több cukormolekula, általában több száz vagy ezer monoszacharid molekula kapcsolódik egymáshoz.
A komplexitás szempontjából megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat és összetett szénhidrátokat.
Általában ez az a pont, ahol a dolgok összezavarodhatnak. Egyszerű szénhidrát bármely monoszacharid vagy diszacharid, amely egy vagy két cukormolekulát tartalmaz, míg a komplex szénhidrát egy poliszacharid, amely több száz vagy ezer cukormolekulát tartalmaz összekapcsolva.
Vannak olyan ételek is, amelyek egyszerûek és összetettek, abban az értelemben, hogy monoszacharidokat és poliszacharidokat egyaránt tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok általában gyorsabban emészthetők, mint a komplex szénhidrátok, de nem mindig.
A cukor-, keményítő- vagy rosttartalom tekintetében megkülönböztetünk:
1. Cukor - monoszacharidok és diszacharidok, amelyek egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak. A cukor egyszerű, gyorsan ható szénhidrát is. A cukor lehet természetes vagy finomított.
A természetes cukor olyan forrásokból származhat, mint a gyümölcsök vagy az édesburgonya, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint komplex szénhidrátokat és rostokat szolgáltatnak.
A finomított szénhidrátokat édesítőszerek formájában dolgozzák fel és adják hozzá az ételekhez anélkül, hogy tápértéket adnának az ételekhez.
2. Keményítő - poliszacharidok, amelyek több ezer összekapcsolt cukormolekulát tartalmaznak. A keményítők lassan emészthető összetett szénhidrátok, amelyeknek nincs édes íze.
3. Rost - a zöldségek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek emészthetetlen része. Mivel nem emészthetőek meg, a rostnak nincs kalóriája. Így függetlenül attól, hogy egy étel hány gramm rostot tartalmaz, kivonhatja azt a teljes szénhidrát számból. A rostot poliszacharidnak, komplex szénhidrátnak és ellenálló keményítőnek is tekintik.
Glikémiás index
Ez a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani a szénhidrátokkal kapcsolatban. Le kell állnunk a szénhidrátokról a komplexek és az egyszerűek vonatkozásában, és el kell kezdenünk utalni rájuk a magas glikémiás index és az alacsony glikémiás index szempontjából.
Az ételek glikémiás indexét a vér glükózszintjére (vércukorszintre) gyakorolt közvetlen hatás alapján osztályozzák 0 és 100 közötti skálán. A gyorsan lebomló és a glikémiás szintet emelő szénhidrátok magasabb pontszámot kapnak, míg A lassabban lebomló és a vércukorszintre kevésbé ható szénhidrátok pontszáma alacsonyabb.
A glikémiás indexet az IG rövidítéséhez használják.
A szénhidrátok lebontásakor a szervezetben a vér glükózmennyisége megnő; amikor a vércukorszint emelkedik, aktiválja az inzulin nevű hormon hasnyálmirigy általi szekrécióját, amelynek célja a felesleges cukor eltávolítása a véráramból, és az izmokba és a májba történő továbbítása glikogénként, későbbi felhasználásra tárolva.
Egy normális ember 300–500 gramm glikogént képes tárolni az izmokban és a májban (300–400 gramm az izomban és 100 gramm a májban). Ezt követően minden felesleges glükózt, amelyet a test nem használ fel energiának, testzsírként tárolják.
Mindannyiunknak van személyes szintű inzulinérzékenysége. Ideális esetben nagyon érzékenynek kell lennie az inzulinra, hogy a glükóz azonnal az izmokba és a májba kerüljön, ahelyett, hogy zsírvá válna.
A cukorbetegeknél nagyon magas az inzulinrezisztencia, ezért amikor magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó és az inzulin szekréciót aktiváló ételeket fogyasztanak, az nem juttat vércukrot az izmokba és a májba. Így a test még több inzulint választ ki ehhez, és az illető még jobban ellenáll az inzulinnak, az ördögi kör végtelenül megismétli önmagát.
Az inzulin negatív és pozitív tulajdonságokkal is rendelkezik. Pozitív része, hogy egy anabolikus hormon, amely hihetetlen izomnövekedést serkenthet; Hátránya azonban, hogy az inzulin elősegíti a zsír tárolását a zsírsejtekben, és megakadályozza a zsír felszabadulását ezekből a sejtekből.
Hogyan válhat érzékenyebb az inzulinra?
Kezdje magas rosttartalmú, alacsony glikémiás szénhidrátforrások fogyasztásával, és fenntartsa a mérsékelt szénhidrátszintet.!
Ezen túlmenően ahhoz, hogy az izmok "sikítsanak" a glikogén után, el kell kezdeni a tartós ellenállási edzést.
Mi határozza meg az élelmiszer hatását a vércukorszintre?
Ha komplex keményítőről beszélünk, a cukrok nélküli poliszacharidnak nagy az esélye annak, hogy alacsony a glikémiás indexe. De ez még nem minden! Itt van 3 tényező, amely meghatározza a szénhidrát glikémiás indexét:
1. Rosttartalom. A szénhidrátban lévő nagy mennyiségű rost lassítja a glükóz felszívódását és alacsony glikémiás indexhez vezet.
2. A feldolgozás foka. A feldolgozatlan és természetes állapotában érintetlen szénhidrátoknak - például a teljes kiőrlésű gabonáknak - több időre van szükségük az emésztéshez, és alacsonyabb a glikémiás indexük.
3. Amilóz/amilopektin arány (a keményítő két molekulája). Az amilózmolekulák nehezebben emészthetők, és rezisztens keményítőrostoknak nevezték őket. Az amilopektin könnyebben emészthető. Így azoknak a szénhidrátoknak, amelyekben magasabb az amilóz-százalék, alacsonyabb a glikémiás index.
Itt található a leggyakoribb szénhidrátok glikémiás indexe.
Ezek az adatok nem jelentenek abszolút igazságot: az értékek eltérhetnek az élelmiszer forrásától, valamint típusuktól és márkától függően.
Például a búzalisztes tésztának magas a glikémiás indexe, 75, míg a durumbúza tésztának vagy a búzadara tésztának alacsonyabb a glikémiás indexe, 42. Egyes rizs- vagy kenyérmárkák ezek is változhatnak, ezért tanácsos mindig a leggyakrabban fogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét keresni.
Amit alább talál, az a piackutatás leggyakoribb adatai.
Az elkészítési módszer megváltoztathatja az élelmiszer glikémiás indexét is. Valamilyen oknál fogva az édesburgonya sütésekor cukorkákká válnak, de főzve alacsony glikémiás indexűek. Tehát az alábbiakban található információk csak tájékoztató jellegűek, de ezekből kiindulva megkezdheti saját, részletesebb, a napi étrendjéhez kapcsolódó kutatását.
Glikémiás indexű étel
• Zöldségek: 10-20
• Alma, narancs, bogyók, szőlő és őszibarack: 36–46
• Mangó, banán, kivi és kajszibarack: 53–57
• Ananász: 66
• Görögdinnye: 72
• Teljes kiőrlésű tészta: 42
• Zabpehely: 49
• Barna rizs: 50
• Teljes kiőrlésű kenyér: 51–71
• Édes sült burgonya: 94
• Fehér burgonya: 82
• Jam: 54
• Fehér tészta: 58
• Quinoa: 53
• Fehér rizs: 72
• Fehér kenyér: 75
• Torták: 99
• Gyümölcstekercs: 99
• Fánk: 86
• Perec: 81
• hasábburgonya: 76
• Glükóz: 100
Általában az 50-es vagy annál magasabb glikémiás indexet alacsonynak tekintik, és ez minimalizálja a glikémiás választ. Ezek az ételek tartalmazzák a zöldségeket, a legtöbb gyümölcsöt, a teljes kiőrlésű tésztát, a zabpelyhet és a barna rizst.
Glikémiás terhelés
A glikémiás terhelés egy lépéssel továbbmegy, mint a glikémiás index, és megbecsüli, hogy egyes ételek hogyan növelik a vércukorszintet (vércukorszintet) az adag méretétől függően.
A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy egy élelmiszer glikémiás indexét százalékban megszorozzák az elfogyasztott adag nettó szénhidrátok számával. A nettó szénhidrátok a teljes szénhidrát számot képviselik az étkezési rostok levonásával.
Glikémiás terhelés = glikémiás index/100 x nettó szénhidrát
Így minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál alacsonyabb a glikémiás terhelés. A legtöbb táplálkozási szakértő 10 alatti glikémiás terhelést javasol a fogyáshoz, és a 20-at magas glikémiás terhelésnek tartja.
Így könnyebben megtudhatja, hogy egyszerre hány szénhidrátot fogyaszthat, a glikémiás indexétől függően.
Az étkezés glikémiás indexének csökkentésének módjai
Négy tipp segíthet az étkezés glikémiás indexének csökkentésében és a vércukorszintre gyakorolt hatás csökkentésében:
1. Fogyasszon szénhidrátokat rostban gazdag ételekkel, például zöldségekkel, mert ezek lassítják a glükóz felszívódását a keringési rendszerben.
2. Egyél szénhidrátot egészséges ételzsírokkal, például dióval, olívaolajjal és avokádóval együtt. Így csökkentheti az étkezés GI-jét, az egészséges ételzsírok lassabban szívódnak fel.
3. Fogyasszon szénhidrátokat lassan emészthető fehérjékkel, például csirkével, steakkel vagy tojással, mert ez csökkenti a vércukor hatását.
4. Az almaecet és a citromlé savas jellege miatt szintén jelentősen csökkentheti az étkezés glikémiás indexét. Kiválóan alkalmasak az anyagcserére és az emésztőrendszer egészségére is.
Gyümölcscukor
Fontos megjegyezni, hogy a természetes gyümölcscukor egyáltalán nem úgy viselkedik, mint más finomított cukrok. A gyümölcsök olyan monoszacharidok, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak, de a legtöbb gyümölcs nagyon alacsony glikémiás indexű. És ha elemezzük a glikémiás terhelést, a gyümölcsök extra előnnyel rendelkeznek, alacsony térfogata miatt.
Sok gyümölcs alacsony glikémiás indexű, mert magas rosttartalommal rendelkezik, de a cukortípus miatt is.
A gyümölcscukor a fruktóz. Ahhoz, hogy átalakuljon glükózzá, először át kell mennie a májon - ez nagyon lassú folyamat, ellentétben azzal, amelyet más típusú cukrok mennek keresztül.
A fruktóz glikémiás indexe csak 20! Tehát nem kell félni a gyümölcs fogyasztásától, kivéve néhány fent felsoroltat. Bár a glikémiás terhelés kiszámításakor még a magas glikémiás indexű gyümölcsök is elég jól kijönnek.
Szénhidrát időzítés
Óriási jelentősége van annak, hogyan néz ki, amikor úgy dönt, hogy szénhidrátot eszik, és milyen gyakran teszi.!
• Ha a zsír eltávolítása a cél, akkor kevesebb adag szénhidrátot kell fogyasztania a nap folyamán. Kevesebb adag egyenlő kevesebb inzulinnöveléssel.
A szénhidrát beszerzésének legjobb ideje az ablakban 2-3 órával az intenzív edzés után. Ez idő alatt az izmok kimerítik a glikogént, és nagyon gyorsan felszívják az elfogyasztott szénhidrátokat. Sokat beszéltek arról, hogy a szénhidrát fogyasztásának legmegfelelőbb ideje legyen reggelire, edzés előtt két órával vagy lefekvés előtt. Voltak olyan tanulmányok és cikkek is, amelyek bemutatták e pillanatok előnyeit. Javasoljuk, hogy próbálja ki az egyes lehetőségeket, hogy kiderüljön, melyik a legmegfelelőbb.
• Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a magas glikémiás indexű szénhidrátoknak kell a legjobb anabolikus barátnak lenniük.!
Nagy mennyiségű, magas edzés utáni glikémiás indexű szénhidrát fogyasztása hatalmas inzulinszint-növekedést okozhat, amikor izmainak leginkább szüksége van rá. Az inzulin egy anabolikus hormon, amelynek szerepe van az izomtömeg növelésében, ami rendkívül hasznos lehet céljainak elérése érdekében. A legfontosabb az, hogy ne fogyasszon olyan fehérjét vagy zsírt magas glikémiás indexű szénhidrátokkal, hogy ne csökkenjen az inzulin szekréciója. Várjon körülbelül 15 percet, majd fogyassza el a gyorsan ható, zsírmentes tejsavófehérje-izolátumot.
Szénhidrát bevitel az étrendben
Hány szénhidrátot kell elfogyasztania naponta, nehéz kérdés, és különösen személyes. Válasza a személyes céloktól, nagyságtól, genetikai tényezőktől és aktivitási szinttől függ. Nincs általánosan érvényes és helyes válasz, de különféle szénhidrátszinteket kell kipróbálnia, hogy lássa, mi működik Önnek.
• Ha a fő cél a testzsír nagy mennyiségének eltávolítása, a legegészségesebb intervallum erre és az eredmény fenntartására napi 50-100 gramm szénhidrát.
Néhány anyagcsere-problémával küzdő, szénhidrátra érzékeny, cukorbeteg vagy elhízott ember számára nagyon alacsony tartomány tesztelhető - napi 20-50 g szénhidrát. Általában ez az intervallum akkor lesz a legjobb, amikor a tevékenység enyhe.
A harmadik intervallum - 100-150 g szénhidrát/nap - kiválóan alkalmas a zsír eltávolítására a rendkívül aktív és egészséges emberek számára. Ne feledje, hogy a zsír eltávolítása rendkívül fontos az égésnél 500-1000 kalóriával kevesebb kalóriahiány fenntartásához. A szénhidrátok megadják az üzemanyagot, amellyel keményen kell dolgozni és kielégíteni vágyait, ezért mérsékelt intervallum javasolt.
• Ha az izomtömeg nagy mennyiségben történő növelése a cél, vagy ha teljesítmény-sportoló vagy, akkor a legjobb tartomány az összes kalória 30-50% -a vagy napi 200-400 gramm szénhidrát között van.
A helyes szintet pontosabban az határozza meg, hogy mennyire képes megbirkózni a szénhidrátokkal. Az izomtömeg felhalmozódása során nem ajánlott sok testzsírt felhalmozni. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb szintet. Fontos, hogy többlet kalória legyen az izomtömeg felépítéséhez, erre a szénhidrátok a legjobb módszerek, mert könnyű sok szénhidrátot megenni.
A legjobb szénhidrátforrások
A döntések szubjektívek, de az alábbiakban felsoroljuk az értelemben vett legjobb szénhidrátforrásokat, a glikémiás terheléstől, a tápanyagtartalomtól, a rosttól, a gluténtartalomtól, valamint attól függően, hogy az étel mennyire jelentős. szénhidrátforrás.
1. Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök
2. Zöldségek
3. Quinoa
4. Főtt édesburgonya
5. Zabpehely
6. Barna rizs
7. Teljes kiőrlésű tészta
8. Teljes kiőrlésű kenyér