A teljesítmény táplálkozási tényezői!

1. Minőségi/mennyiségi fehérjeszükséglet !

Nyugati étrendünk az állati fehérjék túlzott fogyasztásához vezet, amelyek gyakran gyengébb táplálkozási tulajdonságokkal bírnak, mint a növényi fehérjék. A szervezet savanyításához és a nitrogéntartalom növekedéséhez vezetnek. Megpróbálhatjuk a húsfogyasztásunkat a növényi fehérje profilra csökkenteni anélkül, hogy egyik napról a másikra vegánná válnánk.

Ajánlások:

A hüvelyesekben (csicseriborsó, hasított borsó, lencse, vörös bab) lévő növényi fehérjék 50% -át előnyben részesítheti annak érdekében, hogy az összes esszenciális aminosav legyen. Miért nem egy jó chili con carne !
Vörös hús hetente egyszer.
Az egyéb étkezésekhez inkább a fehér húsokat és a halakat részesítse előnyben.

Amikor csak lehetséges, próbáljon meg jó minőségű húsokat fogyasztani, ökológiai és a lehető legtöbbet az Ön közelében. Ne felejtsd el, hogy amit eszel, az izmaidba kerül, jó minőségű hússal jó tartós és erős izmokat fogsz építeni.

2. Optimalizálja az Omega 3 állapotát

Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek hozzájárulnak a sejtmembránok folyékonyságához, és pozitívan szabályozzák a gyulladást. Ételünk gazdag omega 6-ban tartalmaz, amelyek kevésbé érdekesek a táplálkozási tervben. Ideális esetben 1/3 omega 3-at és 2/3 omega 6-ot kell megennünk. Jelenlegi étrendünkkel közelebb vagyunk az 1/12 omega 3-hoz. Az Omega 6 egyszerűsítése érdekében gyulladáscsökkentő lesz, az omega 3 pedig csökkenti a gyulladást. . Ha az Omega 3/omega 6 egyensúlyban van, akkor optimalizálhatja a gyógyulást és a teljesítményt.

Ajánlások:

Az olajos halak gazdag omega 3-ban (tőkehalmáj, szardínia, makréla, tonhal, lazac).
Kerülje az étrend-kiegészítőket ... Sajnos az omega 3 zsírsavak, amelyek nagyon gyorsan oxidálódnak. Tehát nem biztos abban, hogy van-e oxidálatlan zsírsav az étrend-kiegészítő kapszulájában ...
Más ételek, például repceolaj, lenmag +++, dió, tojás, chia mag és zöldségfélék tartalmazzák.

3. Antioxidánsok

Az edzések során végzett jelentős fizikai aktivitás növeli a szervezet oxidatív stresszét. Ez természetes, és lehetővé teszi a testének, hogy stimulálja az immunválaszt és elősegítse a sebek gyógyulását. Ez a stressz meghaladja a sejtek öregedését. Szerencsére a táplálékunkban nagy mennyiségben jelen lévő antioxidánsoknak köszönhetően a test megfelelően fel van szerelve, szabályozni fogja ezt az oxidatív stresszt. Ha nagy edzésmennyiség vagy nagyon intenzív fázisok állnak rendelkezésére, akkor képes lesz segíteni a testét az antioxidánsokban gazdag étrend népszerűsítésével.

Meghatározás: Az antioxidáns olyan szer, amely megakadályozza vagy lassítja az oxidációt a szabad gyökök semlegesítésével.

Vitaminok: E, C, A
Ásványok: szelén, cink
Komplex molekulák: polifenolok, flavonoidok, Q10 koenzim, karotinoidok ...
Enzimek

Ajánlások a test oxidációja elleni küzdelemhez edzés közben:

3 adag zöldség és gyümölcs naponta
Legfeljebb színek a tányéron
Friss és szezonális zöldségek és gyümölcsök a maximális antioxidánsokért, amelyek idővel lebomlanak.
Kedvelje a gyengéd főzést (gőz +++)