A Teller-módszer diabetesDE - német cukorbetegségsegítő

A tányéros módszer segítségével gyorsan ellenőrizheti saját étkezési szokásait. Ha ételeinek nagy része megfelel ennek az eloszlásnak, kiegyensúlyozottan táplálkozik.

német

Hogyan működik?

A lemezes módszerrel a lemezét mentálisan 4 egyenlő részre osztja (lásd a képet):

  • 2 részt zöldségekkel (és/vagy gyümölcsökkel) kell megtölteni
  • 1 részét fehérjében gazdag ételekkel töltik meg (hús, hal, tojás, hüvelyesek, tej (termékek) - a lehető legkevesebb zsírral elkészítve)
  • 1 rész körettel van felszerelve (burgonya, tészta, rizs, gabonafélék - ideális esetben teljes kiőrlésű változatban és alacsony zsírtartalmú)

Ha étele megfelel ennek a bontásnak, egészséges ételt választott. Tekintse át ételeit, és változtassa meg őket, hogy a lehető legközelebb kerüljenek ehhez a bontáshoz.

Példák:

  • ½ tál alma (kb. 1 nagy alma)
  • ¼ tál joghurt (kb. 1 kis csésze alacsony zsírtartalmú joghurt)
  • ¼ tál zabpehely (kb. 4 evőkanál zabpehely)

  • ½ tányér rántott zöldség (kb. 250 g)
  • ¼ hallemez (kb. 125 g)
  • ¼ tányérburgonya (kb. 125 g)

  • ½ tányér saláta/zöldségrudat (kb. 150-250 g)
  • ¼ tányér kenyér (kb. 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér)
  • ¼ tányér felvágott (kb. 1-2 szelet zsírszegény sajt/kvark)

Mit tegyek "kevert" ételekkel?

Az olyan ételeknél, mint a mezőgazdasági reggeli, a gratin vagy a chili con carne, ahol az összes hozzávalót egy serpenyőben/fazékban készítik el, kissé nehezebb a tányéros módszert alkalmazni. A legjobb dolog, ha elképzeljük az összes hozzávalót egy halomban, és ellenőrizzük, hogy legalább a fele zöldség, egynegyede fehérjében gazdag és negyede köret.

Példa chili con carne-ra:

  • Zöldségek (½)
    • Paradicsom, kukorica
  • Fehérjében gazdag ételek (¼)
    • Darált hús, vesebab, gyógynövénykvarc
  • Köret (¼)
    • Kenyér/rizs

Hogyan optimalizálhatom az ételeimet?

Sajnos a hagyományos ételek közül sok nem felel meg a tányéros módszernek, így nem felel meg az egészséges táplálkozás alapelveinek sem. A kivétel kivétele hébe-hóba nem jelent problémát, de összességében a lehető legtöbb étkezésnek meg kell felelnie az optimális elosztásnak. Ily módon automatikusan elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, ugyanakkor egészséges ételeket fogyaszt, amelyek nem okozják a vércukorszint ilyen gyors és túlzott emelkedését.

A legtöbb ételhez elegendő növelni a zöldségek arányát, csökkenteni a fehérjében gazdag ételek és köretek mennyiségét. Választhat alacsony zsírtartalmú ételeket és elkészítési módszereket is, amelyek egészségesebbé teszik az ételeket is. Ritkán szabad olyan ételeket fogyasztania, amelyek az ilyen fejlesztések ellenére sem egészségesek, és kivételként engedélyezhetők. Ezután kompenzálja a zsír- és kalóriafelesleget, valamint a tápanyagok hiányát egészséges reggelivel és vacsorával, valamint további testmozgással.