A térdelés művészete

MINDENT TUDNIVALÓK E NÉPES ÉS HATÉKONY GYAKORLATRÓL

A térdelést sok testépítő és más sportoló meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tekinti. Nyilvánvaló, hogy csak annyit kell tennie, hogy egy rudat tesz a vállára, hajlítja a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és újra feláll. De a térdhajlatok és minden változatuk valójában nagyon bonyolult. A gyakorlat hatékony végrehajtásához a térdhajlításhoz a következőkre van szükség:

Maximális képesség a gerinc, a felsőtest és a csípő stabilizálására, így támogathatja és mozgathatja súlyát;
Maximális rugalmasság a csípőnél, a bokánál, hogy lehetővé tegye a térd, a csípő és a boka megfelelő mozgásának sorozatát;
A törzs és a sípcsontok megfelelő dőlése;
A csípő és a térdízületek körüli izmok erős ereje és az ágyéki régió hasonló ereje.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk ennek a kiváló gyakorlatnak számos változatát, beleértve a megfelelő teljesítményt a maximális hatékonyság érdekében.

A KAR ALAPVETŐ ALAPJAI

FONTOS TÉNYEZŐK

FEJHELYZET:

A tekintetet előre kell irányítani, az áll, a fej és a nyak síkját természetesen a gerinc fölé kell sorolni. Ez fontos a gerinc megfelelő helyzete, de az egyensúly és a maximális biztonság érdekében is. Ha egyenesen tartja a fejét, az egyengető reflexek automatikusan közelebb hozzák egymáshoz a gerincet felépítő izmokat, amelyek biztonságos és stabil helyzetben tartják a gerincet. A felfelé nézés egyensúlyi problémákat okozhat, a lenézés pedig a hátad hajlítását eredményezi. Ezért mindkét helyzetet kerülni kell.

TERMÉK HELYZETE:

Tartsa a hátát egyenesen; húzza vissza a vállát, és tartsa az ágyéki területet szilárdan (természetesen kissé ívelt). Az "egyenes hát" azonban nem azt jelenti, hogy a felsőtestét teljesen függőlegesen kell tartania. Ha súlytalan térdhajlítást hajt végre, akkor elkerülhetetlenül kissé előre hajlik, így fenntarthatja az egyensúlyt és a térd felett a súlyokat. A törzs hajlamos a csípővel együtt mozogni, a térd pedig a rudat fogja felettük. A törzs mozgási tartománya az ágyéki izmok erejétől és a hátsó combizmok rugalmasságától függ. Ha a csípő folyamatosan lefelé mozog, akkor könnyebb fenntartani a törzs megfelelő helyzetét, feltéve, hogy a hátsó combizmok vagy Achilles-inak rugalmassága nincs korlátozva.

Rúd pozíció:

Tekintettel a comb hátsó izmainak fejlődésére, a rúd optimális helyzete az, amikor a váll felett és közvetlenül a nyaki csigolya alatt van. 7, úgy, hogy a trapéz teljes mértékben alátámasztja. Ha a lécet túl magasra helyezi az oszlopon, nemcsak kényelmetlen lesz, hanem problémákat okoz a gerincvel is. Ez a gyakorlat kényelmesebb lehet, ha törölközőt vagy párnát használ. A törülközőt azonban ne csavarja túl szorosan, mert az megcsúszhat és megváltoztathatja a test tömegközéppontját, ami egyensúlyi problémákat okozhat. Ha kényelmetlenséget érez, mozgassa kezét kissé a test középvonala felé. Így visszahúzhatja a vállát, és a rúd nagyobb felületen nyugodhat. Ha a fogás túl széles, a rudat a trapéz közepére helyezzük, és a súlyt kis területre koncentráljuk.

A GYAKORLAT VÉGREHAJTÁSA

MEGFELELŐ LÉGZÉS:

A megfelelő légzés a következő: lélegezzen be (a maximális kapacitás körülbelül 75% -áig), és tartsa vissza a lélegzetét, miközben leengedi a testét, amíg a felvonó legnehezebb része be nem fejeződik. Aztán lejár. Nagyon fontos a lélegzet visszatartása, mivel ez nagyobb nyomást eredményez a mellkason és a hasi területen, ami segít a gerinc és a felsőtest stabil helyzetben tartásában. Így biztonságosan képes nagyobb erőt kifejteni, ezért fejlesztheti és megerősítheti izmait. Az ismétlések között lélegezz, ahogy akarsz.

KÉZI HELYZET:

Húzza meg a markolatát a hüvelykujjával (mindkét hüvelykujjának át kell futnia az ujjain), tartva a rudat úgy, hogy mindkét keze egyenlő távolságra legyen a rud közepétől. Gyakori hiba, amelyet a kezdők elkövetnek, nevezetesen, hogy kezüket vagy karjukat a rúd felett tartják, vagy a súlykorongokhoz ragaszkodnak. Ezek a módszerek nem ajánlottak, mert a súlyzók vagy a rúd edzés közben foroghat, ami a súly felett az ellenőrzés elvesztéséhez vagy akár sérüléshez vezethet. Egy kissé keskenyebb fogás segíthet abban, hogy teste szilárd maradjon, és a felső karja szoros legyen hátul, könyöke lefelé mutasson (a vállát a lehető legtávolabb csavarja).

DÖNTŐLEMEZEK:

"Nem annyira fontos, hogy a térdhajlítások során hogyan engedi le a testét, nem mindegy, hogy hogyan jut el ebbe a helyzetbe és tér vissza onnan."

MENNYIT KELL KÖNNYÖLNI A RUGALMAKAT?

A KARFLEXIKÁK VÁLTOZATA

TÁMOGATÓ KARFLEXÍCIÓK

KARFLEXÍCIÓK

SEGÍTSÉG A KAR-KÖTÉSEKKEL

Használjon kiváló minőségű kötszereket, amelyek megőrzik rugalmasságát.
Melegítse fel a lábát egyszerű gyakorlatokkal, például pedálozással és nyújtással, szükség esetén masszázzsal, és helyileg dörzsölje meg izmait, mielőtt nehéz lábgyakorlatokat végezne.
Kötést csak nagy terhelésnél (a maximális terhelés 80% -ánál nagyobb) használjon. A nagyon szoros kötéseket csak alkalmanként és rövid ideig szabad felhúzni; ez azt jelenti, hogy néhány hétig folyamatosan használja őket, a versenyek előtt és alatt.
Minden kötés előtt helyezze el a kötést, majd minden egyes készlet után vegye le.
Ne használjon kötést (és ne emeljen nehéz súlyokat), ha térdsérülése van, és a tüneteket nem fájdalomcsillapítóval kezeli, mivel ezek nem állítják helyre az izmok és a csontok egészségét és teljesítményét.
A teljes gyógyulás és gyógyulás érdekében alkalmazzon szigorú formát és egy forgó edzésprogramot.

KARFLEXÍCIÓK A KOVÁSZKÉSZÜLÉKBEN

A Smith gépén térdelve korlátozza azt a síkot, amelyben a rúd mozog. Ugyanakkor kínál különböző lábpozíciók sorozata, a lábak és a csípő különböző területeit felhasználva. A Hack térdhajlításaihoz hasonlóan a térd- és csípőízületeket is 90 fokon kell hajlítani. Ha elég rugalmas vagy, közelebb hozhatod a lábadat. Ha nem, akkor távolabb és/vagy maga előtt kell tartania őket, hogy a gyakorlat biztonságosabb és hatékonyabb legyen. Mivel a korlátozott mozgásterv segít abban, hogy a hátad egyenes és kiegyensúlyozott legyen, ez lehet az egyik legjobb megoldás azoknak, akik ágyéki sérüléseket szenvednek. Használhatja az elosztott helyzetet úgy, hogy a csípő illeszkedjen a lábak és a végső helyzet közé, ami csökkenti a csípő dőlését, ugyanakkor nagyobb terhet ró az ágyéki területre.

ELSŐ KARFLEXÍCIÓK

Ez a fajta térdhajlítás általában nagyon népszerű volt a múltban, de most nem használják széles körben, ahogy lennie kellene. A frontális térdhajlítások során a rudat az ujjak támasztják alá, a mellkastól távol, a könyökkel előrefelé. Ha ez a helyzet nem kényelmes, keresztbe tett karokkal magasabbra tarthatja a deltoidákra helyezett rudat, hogy elkerülje a gördülést. Mivel a rudat elöl tartja, a felsőtest kénytelen megtartani függőleges helyzetét; ezért nagyobb súlya van a négyfejűnek. A frontális térd különösen segíti a quadriceps fejlődését.

SISSY KNEE FLEXIONS

Ez a gyakorlat teljesen elválasztja a quadricepust. Az ilyen típusú térdhajlítás végrehajtása során egyik kezével egy stabil rúdra kell támaszkodnia, és lábujjhegyre kell állnia, miközben a hátán fekszik és előre nyújtja a térdeit. Aez egy másik gyakorlat, amelyet ritkán használnak és sok lehetőség rejlik benne. Próbáljon többször elvégezni 2 vagy 3 szettet a lábgyakorlatokhoz. A Sissy-t térdelve végezheti bárhol, ahol talál valamit, amiben kapaszkodhat, vagy egy erre a célra létrehozott eszközön.

A KÉZSÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE

KARFLEXÍCIÓK EGY LÁBBAN

Térdel az egyik lábán egy lábbal egyszer hajtják végre. Ebbe a kategóriába tartoznak a súly nélkül vagy gépeken végzett gyakorlatok. Az akkor még nem használt lábat a test előtt vagy mögött nyújtják. Minden variáns a quadriceps fejlődésére összpontosít. Ezek a gyakorlatok gyakran lehetővé teszik az elme és az izmok közötti kapcsolat fejlesztését, nevezetesen az izmok észlelésének lehetőségét a nehezebben „hozzáférhető” területeken (a quadriceps felső külső része). Próbálja ki az összes lehetőséget, először súlyok nélkül. Ügyeljen arra, hogy megfelelő fűtést végezzen, mert súly nélkül is meg kell emelnie az egész testtömegét, sokkal alacsonyabb izomtömeggel, mint általában. Az egyik láb térdhajlítása kiválóan alkalmas a quadriceps kialakulására. A többi lábgyakorlathoz hasonlóan ezek is alkalmasak hátproblémákkal küzdő emberek számára, kiválóan alkalmasak az egyensúly fejlesztésére és a napi edzésprogram diverzifikálására.

RÉSZLETES KARFLEXÍCIÓK

Ezt a gyakorlatot pontosan úgy hajtják végre, mint az alapvető térdhajlításokat. Az egyetlen különbség a mozgás korlátozott tartománya. Ha nem jut túl alacsonyra, az erőfeszítés nagy részét a négyfejű láb végzi. A nagyobb intenzitás érdekében nagyobb súlyokat használhat, és jobban csökkentheti a mozgástartományt. Ez a quadricepst maximálisan megterheli, biztonságosan a térd számára. Legyen óvatos, amikor a rudat a hátára helyezi. Ne emelje olyan gyorsan a legmagasabb pontig, mert hátul felfelé mozoghat. Használja racionális érzékét, amikor ezeket a gyakorlatokat hozzáadja a napi menetrendjéhez, és ne használjon nagyobb súlyokat, mint amennyit 2-3 teljes hátsó guggoláshoz használhat. A részleges gyakorlatok jónak bizonyulnak a rehabilitációhoz, ha növelni szeretné a súlyt, vagy diverzifikálni szeretné a napi programot, és más lábgyakorlatokkal vagy más napi programokkal motiválni magát.

ÉS AMIT A SÚLYOKRÓL SZÓL?

Használjon könnyű ellenállási gyakorlatokat az első néhány gyakorlatban, és koncentráljon a mozgásmechanikára. Ez azt jelenti, hogy testtömegének 25% -át ki kell használnia edzés közben: egy 20 kg-os olimpiai rudat korongok nélkül, vagy egy normál rudat, amely extra súlyt igényel az állóképesség érzetének biztosításához, miközben felfelé halad, le. Először a formára összpontosítson. És ez leginkább úgy fejleszthető ki, hogy több ismétlést hajt végre. Amint eléri a teljesítményt, elkezdheti az edzést a súly 50-75% -ával, amelyet megismételhet. Ahogy erősödik, fokozatosan növelheti a súlyát 5% -kal vagy annál kisebb mértékben.

KELL egy súly öv?

Tekintettel arra, hogy még mindig a megfelelő térdhajlítás technikáját tanulja, a súlyemeléshez nincs szüksége övre. Fontos, hogy a helyes testhelyzet kialakítására összpontosítson, megtanuljon "szilárdan állni" (mint egy íj), és kialakítson egy "keskeny csatornát" a teljes mozgás végrehajtása során. Öv viselése ebben a szakaszban nem szükséges, mivel az alkalmazott súlyok viszonylag kicsiek, és az öv csak zavarja az önérzékelést és a mozgás irányának ellenőrzését. Ha azonban nagyobb súlyokkal kezd dolgozni, akkor a súlyemelő öv fontos szerepet játszik. A súlyemelő öv növeli a hasüreg belsejében lévő nyomást ami rendkívül fontos a gerinc helyes helyzetének fenntartásához. A gerinc rögzítése fontos annak biztosításához, hogy a lábad minden mozdulata súlymozgássá váljon. Ha a gerinc legyengült, harmonikaként működik, és csökkenti a lábak által kifejtett erő egy részét, ami rendkívül veszélyes.

KARFLEXIÁCIÓK Rúddal a feje fölött

Ez a szokatlan változat olimpiai szintű súlyemelésből származik. A teljesítmény ugyanaz, mint az alapvető térdhajlítások esetében, azzal a különbséggel, hogy a fej felett egy rudat tartanak kinyújtott karokkal. Ez a gyakorlat rugalmasságot és kitartást igényel a vállakban, a csípőben és a térdben. Ezenkívül további egyensúlyi képességet igényel az egész test részéről. A térdhajlítások hasonlóak az intenzív alapgyakorlatokhoz, ezért nagyra értékelik őket az olimpiai súlyemelők számára. Ha azonban nincs meg a szükséges rugalmasság vagy egyensúly, akkor ez a gyakorlat nem az Ön számára készült. Másrészt nagyszerű a tanuláshoz. És ha kis súlyokkal készül, akkor számos előnye van, többségük elősegíti a felsőtest izomzatának fejlődését, valamint a csípő és az alsó test rugalmasságát.

KÉPZÉSI UTASÍTÁSOK

MANTA RAY: PREMIUM MINŐSÉGI MEGOLDÁS A KÉS RÖGZÍTÉSÉHEZ

A Manta Ray a 90-es évek forradalmi terméke. Ez a műanyag eszköz a vállán csúszik, és lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy térdhajlításokat hajtson végre fájdalom nélkül, amely a nehéz rúd vagy vállprobléma miatt a teljesítményük során felléphet. A Ray kabát egyenletesen osztja el a nyomást a hát felső része és a meghosszabbított vállterület között. Tehát amint a fájdalom elmúlik, a térdre járó, nyugdíjas szakemberek, mint például az Muscle and Fitness magazin főszerkesztője, Tom Deters, aki nem tudott térdelni ennek az eszköznek a nélkül, visszatérhetnek intenzív térdhajlítások elvégzéséhez.

VÍZSZINTES KARFLEXÍCIÓK

Ezt a gyakorlatot vízszintesen elrendezett függőleges térdmerevítőn hajtják végre. Lábprésnek is nevezik. A vízszintes guggolás előnye, hogy vízszintes helyzetben ül a hátán, és a függőleges helyzettől eltérően nem kell a rudat a vállára támasztania. Noha a párnákat a vállakra alkalmazzák, a törzs a párna teljes hátulján helyezkedik el. A biztonságos futás érdekében fontos, hogy a lábad elég magasan legyen, hogy térd- és csípőízületeid derékszögben álljanak, amikor térdelő helyzetben vannak. Ezenkívül, csakúgy, mint a térdhajlításoknál, győződjön meg róla, hogy csípőjével ül a csúszó párnán, amikor a sarok/középtalp felé nyomja. Így stabilizálja a csípőt és az ágyéki régiót, és megakadályozza, hogy ez utóbbi ívelt vagy túlfeszített alakot öltsön, ami fájdalmat okozhat ezen a területen, vagy felerősítheti a meglévő fájdalmat.

SPECIÁLIS ESZKÖZÖKKEL FOLYTATOTT KARFLEXIKÁK

Vannak más típusú térdtartók, amelyek speciális felszerelést igényelnek, például a derék körül viselt övre akasztott súlyok. A gyakorlat végrehajtásához magas platformra is szükség van. Ezenkívül használhat speciális térdhajlításokat vagy olyan eszközöket is, mint a Manta Ray, amelyek segítségével egyenletesen oszthatja el súlyát mindkét váll között.