A testépítés és a fitnesz 2 legfontosabb táplálkozási tényezője! BioTechUSA
Miután utolsó cikkem a két legfontosabb edzési tényezőről szólt, ma nézzük meg együtt a két legfontosabb táplálkozási tényezőt. Mivel az izomépítéshez megfelelő edzés mellett az étrend természetesen szerepet játszik abban is, hogy milyen sebességgel haladunk előre. Ezenkívül a táplálkozás közvetlenül szabályozza egészségünket és közérzetünket. Sajnos itt túl sok sportoló koncentrál a részletekre, mielőtt még áttekintenék a rendkívül fontos alapokat.
Kalóriák és makrotápanyagok - a táplálkozásban a legfontosabb!
A megfelelő kalóriamennyiség és az egyes makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsír) megfelelő elosztása elengedhetetlen, ha valódi haladást akarunk elérni az izomépítés terén. A zsír- és izomtömeg felhalmozódását vagy lebontását közvetlenül a kalóriák mennyisége szabályozza. A makrotápanyagok helyes elosztása viszont fontos szerepet játszik a maximális energia és a jólét szempontjából, ezért nagyon fontos.
Tippjeim a kalóriaigényre és a makrotápanyagok elosztására:
Attól függően, hogy építési fázisban vagy diétában van, másképp kell beállítania a kalóriákat. A felépülési szakaszban azt javaslom, hogy csak a lehető legkevesebb kalóriatöbbletet válasszon, nehogy túl sok zsír legyen. A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy egy nap alatt több kalóriát vesz fel, mint amennyit felhasznál. A kalóriatöbbletet a felépülés szakaszában kb. 100-200 kcal-val túlléptem a napi szükségletnél. Tehát elsősorban izomtömeget építek, és egész évben jó formában maradok. Az étrendben azonban radikálisabb megközelítést alkalmazok. Itt a kalóriadeficitem napi 600-800 kalória körül mozog. Mivel alacsony kalóriadeficit mellett egyszerűen túl sokáig kell diétázni. A kalóriahiány ellentétes a kalóriafelesleggel. Tehát ez azt jelenti, hogy itt több kalóriát fogyaszt, mint amennyit bevisz.
Ami a makrotápanyagok eloszlását illeti, különösen a meglehetősen alacsonyra koncentrálok Zsírfelszívódás érték. A felépítési szakaszban körülbelül 1 g/testtömeg-kilogramm vagyok itt. A diéta során azonban a zsírfogyasztásom kissé alacsonyabb. A Fehérje mennyisége nekem a felépülési és a diétás szakaszban körülbelül 2 g/testtömeg-kg. A többi kalóriám ezután kiváló minőségű szénhidrátokból származik, mint zabpehely, burgonya, rizs és gyümölcs.
Rost és mikrotápanyagok - elengedhetetlenek a maximális egészséghez!
Két dolog, ami nagyon fontos az egészség, az optimális teljesítmény és a jólét szempontjából, a rost és a mikroelemek. Az étkezési rostoknak sokféle hatása van a bél egészségére, és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) fontos szerepet játszanak szinte minden anyagcserénkben zajló folyamatban.
Tippjeim:
ÉN.) Ügyeljen arra, hogy minden nap mikrotápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon zöldségek és gyümölcsök enni. A zöldségfélék esetében különösen ajánlott olyan fajták, mint a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta. Ezek igazi mikroelemes bombák. Ami a gyümölcsöt illeti, a bogyós gyümölcsök és a gránátalma rendkívül ajánlott. Mivel sokkal több mikroelemet tartalmaznak, mint a legtöbb más gyümölcsfajta. Ezen élelmiszerek mindegyike jó mennyiségű rostot is tartalmaz. Gondoskodom arról, hogy naponta legalább 500 g zöldséget megegyek. Legtöbbször még több.
II.) A gyümölcs és zöldség mellett a zabpehely és a burgonya is kiváló Rostforrások. De ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a rostbevitelt. Mivel sokan nem tolerálják túl jól a túl sok bevitelt. Magam naponta körülbelül 50 g rostot viszek be, de már megszoktam ezeket a mennyiségeket.
Mindig figyeljen a táplálkozási tényezőkre!
Ez volt a testépítés és a fitnesz két legfontosabb táplálkozási tényezője. Ha figyelembe veszi ezeket a tényezőket, akkor már többet is lefedett, mint gondolná. Természetesen más tényezők is fontos szerepet játszanak az optimális táplálkozásban, a teljesítmény szintjétől függően. Ezek azonban elveszítik jelentőségüket, ha ezek az alapok még nem helyesek. Remélem, hogy már megfigyeli ezeket a táplálkozási tényezőket, vagy legalábbis most teszi.