A testépítés hordozható súlyokkal megéri a pénzét; MARVINSFITNESSBLOG
Ha az edzésintenzitás növelésének egyszerű módját keresi, akkor a hordozható súlyok, például a mellények, a bokák és a csuklósúlyok a legjobb megoldásnak tűnnek. Úgy értem, végül is ugyanannyi időt fektet be és ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, csak nagyobb erőfeszítéssel és haszonnal. Feltette, és készen áll az indulásra, igaz? Nem egészen!
Melyek a hordozható súlyok?
A hordozható súlyok leggyakoribb típusai a súlymellények és az ízületi súlyok.
A súlyú mellények pontosan olyanok, amilyennek hangzanak. A normál mellényekkel ellentétben azonban nem cipzárral vagy gombokkal vannak bezárva a test előtt, hanem inkább a fej fölé húzzák és az oldalukra rögzítik. Különböző súlycsoportokban, 5 és 100 kilogramm között kaphatók. A súlyokat a mellény zsebeibe teszik, így könnyedén beállíthatja őket.
Közös súlyok súlyuk azonban általában súlyuk szerint 0,5–10 kilogramm, és gyakran vastag hevederbe vannak építve, amelyet aztán a csukló vagy a boka köré helyeznek, és tépőzárral rögzítenek.
A súlymellények előnyei és hátrányai
A futók gyakran használnak súlymellényeket, hogy javítsák teljesítményüket a sebesség erőssége és az oxigénfogyasztás szempontjából. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a súlymellényes edzés, amely a saját testtömegének 8, 15 vagy 20% -át nyomja, akár 10% -kal is javíthatja a futók sprintteljesítményét. De még ha nem is ambiciózus futó, mégis élvezhet bizonyos előnyöket.
A súlymellény nagyszerű lehetőség lehet a kardiótevékenység intenzitásának növelésére és ezáltal több kalória elégetésére. Végül a megnövekedett súlyú testmozgás azt jelenti, hogy testének, izmainak és a szív- és érrendszerének keményebben kell dolgoznia az erőfeszítések kezelésén. A súlymellény viselése szintén nagyszerű módja annak, hogy izom- és csonterősítő előnyökhöz jusson az aerob tevékenység, például a kocogás vagy a séta. Amikor ellenállást gyakorol a testében, új csontsejtek létrehozását serkenti, ami végső soron segít megelőzni a csont lebontását. De ez azt is jelenti, hogy távol kell állnia a súlyozott mellényektől, ha nyaki vagy hátproblémái vannak. A törzs körüli súlyhordozás további megterhelést jelent a gerinc számára. És még ha nincs is nyak- vagy hátproblémája, akkor is tartson néhány biztonsági óvintézkedést.
Eleinte a plusz súly nem haladhatja meg a testtömeg 10% -át, hogy teste megszokja a további stresszt. Tehát, ha a súlya 80 kilogramm, a mellény nem lehet nehezebb, mint 8 kilogramm. Csak kezdje, majd fokozatosan növelje. Hasonlóképpen kezdje azzal, hogy a mellényt heti egy-kétszer felveszi a futóedzésébe. De először gondolja át kétszer, hogy valóban szeretne-e súlymellényt viselni futás közben, mert mint mondtam, ez rövid vagy hosszú távon a gerinc károsodásához vezethet.
Arra is ügyelni kell, hogy a súlyok a lehető legegyenletesebben legyenek elosztva a mellényben. A súlyt egyenletesen ossza el a mellény elején, hátul és oldalán, hogy ne terhelje túl az izmokat és ízületeket a test egyik területén. Például, ha teljes súlyát a mellény elejére teszi, akkor a hátsó izmoknak sokkal keményebben kell dolgozniuk, növelve a hátfájás és sérülés kockázatát. Ha azonban teljes súlyát a hátába helyezi, akkor nagyobb megterhelést jelent a teste előtti izmok számára. Ha a súlyozott mellénynek öv van, rögzítse biztonságosan, hogy a súly a lehető legközelebb legyen a testéhez.
Az ízületi súlyok előnyei és hátrányai
Nem ritka, hogy az emberek a csuklójukon vagy a bokájukon járnak. A súlyozott mellényekhez hasonlóan a kéz és a láb súlya is növelheti az edzés intenzitását, ami fokozott kalóriaégést eredményez. A kalóriák elégetésének előnyei azonban nem haladják meg az ízületek, az izmok és az inak kockázatát.
A kezdők számára a csuklón és a bokán való viselés járás vagy futás közben megterhelheti az ízületeket, növelve a sérülések, például a ficamok és az ín szakadásának kockázatát. Különösen a boka súlya változtathatja meg a járását, ha a munkát jobban áthelyezi a quadokra (a comb elülső részein lévő izmokra), és meghúzza a boka ízületét, ami végül fájdalomhoz és sérüléshez vezet a térdnél, a csípőnél és a hátnál. Ha pedig egyensúlyban vannak problémái, a kéz és a láb súlya növelheti a zuhanás kockázatát a súlypont megváltoztatásával.
A szokásos erőgyakorlatokkal viszont a kéz és a láb súlya biztonságosan használható az edzésprogramhoz. A kéz és a láb súlya tökéletes választás olyan gyakorlatokhoz, mint az oldalsó lábemelés, bicepsz fürtök, sorok és vállprések, amelyek olyan speciális, elszigetelt izomcsoportokat céloznak meg, mint a csípő, a bicepsz, a vállak és a combok. Valójában a csukló súlya különösen hasznos lehet, ha ízületi gyulladásban szenved, és nehezen tudja megragadni a szokásos súlyzót. Ebben az esetben kérdezze meg kezelőorvosát, hogy vajon jó kiegészítő-e az edzésprogramhoz.
Következtetés
Bár nem mondanám, hogy hordozható súlyokra mindenáron szükség van, ezek hasznos kiegészítői lehetnek néhány embernek. A súlymellények megkönnyítik a kardió egységek intenzitásának növelését, míg az ízületi súlyok önmagukban kínálják a klasszikus erőedzések hatékonyabbá tételét (különösen ízületi gyulladásban szenvedőknél vagy kevés hely a súlyzós edzéshez). De előtte játssza biztonságosan. Kérdezze meg orvosával előre, hogy van-e hát-, ízületi vagy egyensúlyi problémája. Ha minden eddig megfelel, akkor kezdje könnyedén, majd fokozatosan haladjon felfelé! 🙂
Használtál már hordozható súlyokat? Ha igen, milyen tapasztalataid vannak vele? Mondja meg nekem a megjegyzésekben!