A testtömeg-gyakorlatokkal a határig - ez így működik; s! Képzés otthon
A saját testsúlyával való edzés nagyon trendi. Ez azonban nem új találmány: Az alapgyakorlatok és számos variáns már az ókorban ismert volt, a testtömeg-gyakorlatok vagy a BWE (testtömeg-gyakorlatok) a legkülönfélébb sportágakban a szokásos edzésterv részét képezik. Nemcsak izomépítésre szolgálnak, hanem javítják az állóképességet, a koordinációt és a rugalmasságot is.
Annak érdekében, hogy csak a testtömeg-gyakorlatokkal sok izomtömeget tudjunk felépíteni, fontos, hogy folyamatosan növeljük az edzés ingerét. Van azonban egy logikai probléma a BWE-vel: A súlyzó edzéssel vagy a felszereléssel szemben az edzés súlya nem adagolható vagy növelhető. Tehát, ha nem csak általános erőnlétét szeretné javítani, hanem ambiciózus edzéscélokért is dolgozik, akkor hatékony edzéstervre van szüksége annak érdekében, hogy folyamatosan növelje az edzés intenzitását segédanyagok nélkül is.
Testtömeg-gyakorlatok kezdőknek
Azok, akik testtömeg-gyakorlatokkal kezdik személyes fitnesz programjukat, hamarosan észreveszik, hogy jelentősen javul a testérzetük. Az edzőteremben végzett felszereléssel ellentétben a BWE mozgásait nem egy mechanizmus irányítja és határozza meg. Az elszigetelt izmok helyett ezért egész izomcsoportokat mindig együtt edzenek. A segédeszközök nélküli edzés erős állóképességet, egyensúlyérzéket és ritmusérzéket képez, harmonizálja a mindennapi mozgássorozatot, és ezáltal csökkenti a sérülések kockázatát a magán- és a szakmai életben.
A funkcionális képzés másik fontos szempontja, hogy bebizonyosodott, hogy segít a civilizáció számos gyakori betegségében. Ez magában foglalja a hátfájást, a feszültséget és a mozgáshiány és az izmok egyensúlyhiánya által okozott egyéb tüneteket. A rendszeres testtömeg-gyakorlatok elhanyagolt izomcsoportokat képeznek, javítják azok stabilitását és az ízületek védőhatását. Ily módon azok az emberek, akik nem akarnak súlyzókat vásárolni, és nem akarnak edzeni a stúdióban, aktívan felléphetnek a rossz testtartás, a helytelen megterhelés és a mozgás okozta fájdalmak ellen, amelyek a hosszú ülésből, az asztali munkából és a számítógépes munkából származnak.
A testtömeg-gyakorlatok hatékony felépítő edzésként
Három tényező döntő az erő- és izomépítő edzésben:
- kellően magas edzésinger,
- megfelelő regeneráció is
- megfelelő táplálkozás.
Ez az edzésingerről szól, mivel a testmozgás típusa kezdetben nincs hatással a táplálkozásra és a regenerálódásra. Ahhoz, hogy az inger elég magas legyen, az edzésnek kimerítenie kell az izmokat. Tehát az izmoknak el kell érniük a határukat - és még egy kicsit túl is. Csak ezután következhet be az úgynevezett hiperkompenzációs hatás, amely folyamatos izomnövekedést (hipertrófiát) okoz az edzésingerhez alkalmazkodva.
Különböző típusú edzésekre is szükség van a hatékony erőedzéshez. A testtömeg-gyakorlatoknak az edzettségi fázistól és a következő edzéscéltól függően kell az erőnlét állóképességét, a maximális erőtartományt és a hipertrófia tartományt edzeni.
A következő hat gyakorlatot a BWE alapvető repertoárjának tekintik, ezért néha "Big Six" -nek is nevezik:
- Guggolás,
- Nyomja,
- Húzni,
- A csomagtartó forgása,
- Deadlift és
- Lunge.
Ez egyszerűen hangzik, és így van: Ezen alapvető gyakorlatok mindegyike alapvető mozgássorozatot jelent az emberek számára. Felváltva és együtt a Nagy hat az ember minden és mindennapi funkcióját eredményezi. Bár gyakran elhanyagolják őket, már kiskoruktól mindenki számára ismerősek.
A hat mozgásminta mindegyikéből különféle építési gyakorlatok levezethetők. A megfelelő alapgyakorlatokat tisztán, azaz tudatosan kell megtanulni. akarat. Csak így lehet edzeni az izmokat rendkívül alacsony sérülési kockázattal anélkül, hogy túlterhelnék őket.
Mindenesetre javasoljuk annak létrehozását egyéni edzésterv, amely a megfelelő kiindulási feltételekhez és célokhoz igazítható. Itt is vannak jó programok és alkalmazások, amelyek a testtömeg-gyakorlatokra szakosodtak. Ha biztonságban akar lenni, kérheti, hogy háziorvosa, gyógytornász vagy szakképzett edző ellenőrizze és tanácsolja a képzés megkezdése előtt.
Erő-állóképességi edzés bevált testtömeg-gyakorlatokkal
Ez a fajta edzés kevésbé a maximális erőről szól, és nem a vastag izomcsomagok építéséről. Az izmok fáradási képességét terhelések alatt hosszú ideig edzik. Ezenkívül az állóképességi edzés javítja a vérkeringést és a tápanyagok transzportját az izomszövetben.
A felhúzás például egy klasszikus testtömeg-gyakorlat az erő-állóképesség érdekében. A sportolók általában 15-40 ismétléssel edzik a felhúzásokat. De sok kezdő már eléri a határt egyikkel, vagy egyáltalán nem sikerül. Ha meg akarja tanulni, hogy karjaival megemelje saját súlyát, elkezdheti a gyakorlást egy stabil asztalon: Egyszerűen nyújtja testét és lábait az asztal alatt (sarok a padlón), és tartsa kezével a kiálló asztallapot. Ennél a felhúzási változatnál csak a testtömeg egy részét húzzák fel. Az inger növelése érdekében az ismétlések számát addig növeljük, amíg a rúd első felhúzása sem működik.
A fekvőtámaszok jóak az erőnlét kitartásához is. Mivel ugyanazokat az izomcsoportokat használják nagy részben, mint a felhúzásoknál (felső és alkar, mellkas, hát és hasizmok), ezért alkalmasak a felhúzási edzés előkészítésére is. Számos olyan fekvőtámasz létezik, amelyet a képzetlen és a túlsúlyos is megtehet, pl. B. Támasztások térddel A haladó felhasználók nehezebb variációk révén növelhetik az edzés ingerét, pl. B. Egykarú fekvőtámaszok.
Hogyan működik a hipertrófia edzés további súlyok nélkül?
A hipertrófia edzés az a fajta edzés, amely a legnagyobb hatással van az izomnövekedésre. Ezért sok testépítő edzéstervének ez a fő tartalma. Ezen a területen kissé nehezebb, mint erőnlét mellett egyedül a testsúlyos gyakorlatokkal magas célokat elérni. Mivel a hipertrófia területén végzett edzésnél a nagy edzéssúly és a magas intenzitás fontosabb, mint a puszta ismétlés. Természetesen itt is van értelme az alapgyakorlatokat igényesebb változatokra cserélni, és folyamatosan növelni az ismétléseket annak érdekében, hogy az izmok kimerüléséig edzeni tudjunk.
Az edzésösztönzés hosszú távú növelése érdekében általában érdemes olyan képzési segédeszközöket vásárolni, mint egy felhúzósáv. Ezenkívül a terület számos lehetőséget kínál a hatékony szabadtéri edzéshez, például mászófalak, oszlopok és állványok a játszótereken, fák, parkok padjai, lépcsők vagy a fitnesz pályák egyike, amelyek szintén divatba jönnek.
Kis képzelőerő mellett a hipertrófia edzés az alaperő, az erőnlét és az atlétika testtömeg-gyakorlatokkal történő növelése szempontjából nagyon jól működhet. Mindazoknak azonban, akik testépítő színpadi karrierről álmodoznak, vagy tartósan a hipertrófia területén akarnak edzeni nagy teljesítményű sportolóként, előbb vagy utóbb súlyzókra vagy további súlyokra lesz szükségük a kiegészítő felszereléshez.
Technikai kihívások a testtömeggel történő edzés során
A BWE az izgalmas feladat mellett, az edzésösztönzés folyamatos fokozása további súlyok nélkül és a teljesítményszintek leküzdése mellett további kihívásokat jelent a haladó és professzionális felhasználók számára:
1. Igényes vagy időigényes gyakorlatok
Az ingyenes súlyzó edzéshez képest a BWE lényegesen több erőfeszítést igényel az izmok azonos mértékű megterheléséhez. Ennek nagyon élénk példája a súlyzóval történő préselés („Katonai sajtó”), technikailag meglehetősen igénytelen gyakorlat, amely csak nagy edzettséggel válik kihívássá.
A testtömeg-gyakorlatok megfelelő megfelelője, vagyis a kézenállás vagy a kézen álló push-up alkalmatlan a kezdők számára, és technikailag annyira megterhelő, hogy egy kis időbe telik a gyakorlat megtanulása és elsajátítása. Ez a kifogás különösen ott érvényes, ahol gyors és pontosan meghatározott izomnövekedésre van szükség.
2. A képzési folyamat nyomon követhetősége
A BWE-vel az intenzitás növelése érdekében a mozgás karjai és szögei gyakran változnak a gyakorlatsorokban. Ezeket a változásokat azonban - a súlyzó vagy a felszereléses edzés során tapasztalt növekedéssel ellentétben - nem lehet pontosan megismételni a következő edzés során. Ez megnehezíti, ha nem is lehetetlenné teszi a képzés pontos nyomon követését vagy naplózását.
3. Hatékony lábedzés
Nem könnyű stimulálni az alsó testet és a lábakat, hogy kizárólag testtömeg-gyakorlatokkal érjék el a csúcsteljesítményt a szakmai területen. Első pillantásra az egylábú guggolással az intenzitás növelésének határai már kimerültek. A lábizmok azonban a test legerősebbjei közé tartoznak, és sokkal nagyobb teljesítményre képesek. A nagyobb terhelések és beállítások elérése érdekében, hasonlóan a holtversenyhez, a csípőízületeket is meg kell terhelni. De itt is a testtömeg egyértelmű határokat határoz meg a stressz és a növekedés szempontjából.
4. Koordinációs határok
A BWE teljesítménybeli fennsíkjainak vagy stagnálásának egyik oka az erő hiánya lehet a nehezen edzhető területeken. A kézállás ismét jó példaként szolgálhat. Csodálatos szakmai gyakorlat a tökéletesen meghatározott vállak számára, de a helyes elvégzéshez a csuklót stabilizáló sok izmot is csúcsformába kell hozni, különben a sérülés veszélye drámaian megnő.
Ha azonban a funkcionális edzés elsődleges célja elsőbbséget élvez, és ha az összes izomcsoport harmonikus és arányos fejlődéséről van szó, akkor egy ilyen koordinációs határ elérése valódi lendületet adhat a motivációnak. Felhívja a figyelmet azokra a területekre, amelyek korábban elhanyagolhatóak voltak a fejlesztési tréningen, de mégis fontosak a test működése (és észlelése) szempontjából, mivel különböző erősségek és készségek.