A testzsír csökkentése mint kihívás Az étrend, mint visszatérés a kényelmes súlyhoz - a fitneszhez
Hónapokig tartó otthoni munkavégzés és a fitneszközpontok bezárása egyeseket súlyra hízott. De ne aggódjon, sokféle étrend létezik, amelyek visszavezethetnek a kívánt testsúlyhoz, és az új stratégiák iránti érdeklődés töretlennek tűnik. Ennek az új étrend-formák iránti visszavonhatatlannak tűnő vágynak az oka azonban az lehet, hogy az erőfeszítések aránya az alkalmazott étrend végül elért hatásához nem felel meg az elvárásoknak. Ez a cikk elmagyarázza, hogy az étrend ezen ígéretes formái miért nem vezetnek a kívánt cél eléréséhez.
A testzsír lebontását fiziológiai szempontból kellően leírják: a test csak akkor mozgósítja saját energiatartalékait, ha energiahiány van (Hall et al., 2012). Ezen közös nevező alapján megmagyarázható a korábbi és nagy valószínűséggel az összes jövőbeli étrend-stratégia hatása. Csak az energiahiány elérésének módja különbözik a megfelelő étrendformáktól.
Az energiahiány jelentősége
A csökkentett zsírbevitel az energiatakarékosság szempontjából szerepet játszik az alacsony zsírtartalmú étrendben. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a csökkentett szénhidrátmennyiség alacsonyabb energiaellátást eredményez. A fehérje- és rostbevitel növelése elősegíti a jóllakottságot, ami azt jelenti, hogy kevesebb élelmiszer energia szívódik fel. A vegetáriánus és a vegán étrend együtt jár az energiadús készételek fogyasztásának csökkentésével. Szaggatott böjt esetén azonban a következők érvényesek: minél alacsonyabb a nap folyamán elfogyasztott étkezések száma, annál alacsonyabb az általános energiaellátás. A diéták és tulajdonságaik listája tetszés szerint bővíthető. Ugyanaz az alapmegállapítás minden étrendre vonatkozik, nevezetesen, hogy az energiahiány létrehozása elengedhetetlen a fogyáshoz.
Fontos szempontként azonban hozzá kell tenni: Minél nagyobb az energiahiány, annál erőteljesebben csökken a testzsír és a testtömeg (Anderson et al., 2001). Ez azonban nem garantálja a hosszú távú sikert. A fogyást általában a súly visszanyerése követi (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Ezért kevésbé érdekes az a kérdés, hogy melyik étrend a legsikeresebb. Sokkal inkább azt kell kiemelni, hogy a fogyni vágyók miért nem képesek hosszú távon a negatív energiaegyensúly elméletét gyakorlatilag alkalmazható intézkedéssé alakítani.
Gyakori hibák a gyakorlati ismeretek hiánya miatt
Ennek oka az ismeretek hiánya és gyakran a szakemberek támogatásának hiánya. Ez összekeveri például a fokozott zsírégetést a testzsírvesztéssel, és a fogyást a testzsírvesztéssel is egyenlővé teszi. Amint csökken az étrendben a szénhidrátok aránya és megnő a zsírok aránya, meg lehet mérni a fokozott zsírégetést. Változatlan energiaellátás esetén azonban nincs testzsír-bontás. Csak több élelmiszerzsírt égetnek el (Bergouignan et al., 2012). Ezenkívül a testtömeg lebontása az izmos szénhidrátkészletek, a testvíz és a sovány tömeg (beleértve az izmokat is) rovására mehet (Eston et al., 1992). A zsírmentes tömeg lebontása növeli a jo-jo hatás kiváltásának (Stubbs et al., 2018), valamint az egészség és a várható élettartam elvesztésének kockázatát (Hamer & O’Donovan, 2017).
Az olyan ajánlások, mint a „több teljes kiőrlésű gabona” vagy a „több gyümölcs és zöldség”, jól ismertek. A fogyni vágyók betartják a szabályokat, aminek következtében nem fogynak. Az ok magyarázata a gyakorlati ismeretek hiányát is mutatja. Mivel az ajánlások helyesen tartalmazzák "több teljes kiőrlésű gabonát a fehér liszt és a cukor helyett" és "több gyümölcsöt és zöldséget cserébe üdítőkért, bratwurstért stb." fogyasztandó (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014). Ha teljes kiőrlésű termékeket és gyümölcsöt fogyasztanak a fehér liszten, süteményen stb. Kívül, akkor a teljes energiaellátás nő. Az eredmény egy még kifejezettebb pozitív energiamérleg, megfelelő testzsír-bázissal. A népszerű energiasűrűségű ételek tudatos csökkentése kevés lelkesedéssel fogadható.
Az egyéni preferenciák szabadsága kulcsfontosságú
Az előző ábra azt mutatja: A testzsírszázalék hosszú távú ellenőrzése nem érhető el korlátozások és tilalmak előfeltételévé tételével. A fogyni vágyók többsége hosszú távon nem képes ellenállni a merev korlátozásoknak (Bryant, King & Blundell, 2008). Ha a sütemények, hasábburgonya stb. Az egyéni életminőség részét képezik, akkor a megfelelő tiltásokkal rendelkező étrendformák kudarcot vallanak. A fogyókúrás személy hibáztatása nem hasznos. Ehelyett az étrend fogalmait kell ellenőrizni annak meghatározása érdekében, hogy mennyire van lehetőség az egyéni preferenciákra és a mindennapi alkalmazásokra. Kiderült, hogy sok propagált stratégia valószerűtlen korlátozásokat követel meg a felhasználóktól. Itt a szolgáltató feladata egyénileg rugalmas, a mindennapi használatra alkalmas koncepciók kidolgozása. A fogyni vágyó személynek nem kell alkalmazkodnia az étrend koncepciójának keretfeltételeihez, hanem a fogyókúra mindennapjaiba be kell építeni az étrend koncepcióját.
Példák: A tejcsokoládé alacsony szénhidráttartalmú étrendbe való belefoglalása ellentmondásosnak tűnik. Ha azonban napi 90 gramm szénhidrátbevitelt fogadunk el, és egy 100 grammos rúd 54 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor a cukrászda meghatározott mennyiségét alkalmanként figyelembe lehet venni. A reggeli elfogyasztását elutasító személyt nem kell meggyőzni, ha az energia- és tápanyagellátást a fennmaradó étkezések révén kívánják biztosítani. Bratwurst vagy egy darab sütemény nem akadályozza meg a fogyást, ha ezek az ételek bekerülhetnek a negatív energiamérlegbe. Az ilyen intézkedések alkalmazása korlátozott, mivel azok, akik fogyni akarnak, gyakran nem tudják saját energiaigényüket. Az agy nem ad egyértelmű „stop jelet”, hogy az ember tudja a napi energiamennyiséget, amellyel sikeres fogyás vagy testzsír lebontás lehetséges.
Az étrend stratégiájában az egyéni cél döntő tényezője
A test meghatározásának célját meg kell különböztetni a megnövekedett testzsírszázalék (túlsúly vagy elhízás) csökkentésének szándékától. A testzsírszázalék lehet, mert. B. a kiállítások vagy versenyek esetében a radikális éhezés miatt átmenetileg jelentősen csökken a normál érték alatt (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). A testzsír hosszú távú csökkentése ilyen módon nem érhető el. A médiaábrázolásokat nem szabad összekeverni a valós lehetőségekkel. A publikált tudományos tanulmányok is gyakran téves értelmezések. Szakkiadványok z. B. Az elhízott posztmenopauzás nők súlycsökkentő intézkedéseinek vizsgálata nem ruházható át fiatal erős sportolókra. Az ilyen fontos részletektől függetlenül, egy „új zsírmérési XY intézkedés a zsírégetés maximalizálása érdekében” kiütéses módon kerül ki, ami következésképpen nem működik.
A testzsírvesztéshez negatív energiamérleg szükséges. Nincs ezüst golyó. Így van elegendő szabadság az egyéni megközelítésekhez. A túlsúlyos emberek profitálnak ebből, ha a súly és a zsír százalékának hosszú távú ellenőrzését tervezik, mivel az egyéni táplálkozási stratégiák pozitívan befolyásolhatják az állóképességet.