A Tim Ferris lassú szénhidrát diéta
Fehérjék és lassú szénhidrátok a több izomért és kevesebb testzsírért
Aki hatékony változási stratégiákkal foglalkozik, előbb-utóbb találkozik Tim Ferris névvel. "A 4 órás test" című könyvében bemutatja a fizikai jólét hatékony növelésének koncepcióit. Tim Ferris érdekes megközelítést kínál a táplálkozásról Slow Carb Diet-jével. Mi ez és hogyan kell csinálni, olvashatja el ebben a cikkben.
Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben
A diéta célja nagyon egyszerű: csökkentse a testzsírt, növelje az izomtömeget! Ennek alapját olyan ételek alkotják, amelyek túlnyomórészt alacsony glikémiás indexűek (még jobb, glikémiás terhelés) és gyakran magas fehérjetartalommal is rendelkeznek. Tehát a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek megengedettek, amíg lassan a vérbe kerülnek, ez a lassú szénhidrát-megközelítés.
A diéta alapja a következő:
- Nem a kalóriák híznak meg, hanem a magas vércukor- és inzulinszint. Magas vércukor- és inzulinszint esetén, például a "gyors" szénhidrátok fogyasztása után, elősegítik a zsírfelhalmozódást és gátolják a zsírbontást.
- A szénhidrátokból származó kalóriák sokkal hatékonyabban metabolizálódnak, mint a fehérjékből vagy zsírokból származó kalóriák.
- Az izomépítés érdekében hasznos többek között a test sok fehérjével való ellátása.
A lassú szénhidráttartalmú étrend - egyszerű és hatékony
Tim Ferris azt írja, hogy ezzel a diétával körülbelül 12 kg zsírt fogyott és 5 kg izomra tett szert 6 hét alatt. Nem ez az egyetlen előnye ennek a diétának, egy másik az egyszerűsége. Nem kell semmit mérnie vagy kalóriát számolnia. Ehet annyit, amennyit csak akar - csak nem mindent.
A 4 lassú szénhidrát szabály
- Nincs gyors szénhidrát - azaz nincs gyümölcs, burgonya, gabonafélék vagy cukrot tartalmazó ételek (édesség, gyümölcs, kenyér, tészta, pizza, rizs, müzli, burgonya, chips). Kivétel: legalább 20 perc súlyzós edzés után 90 percig.
Egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra. Tim Ferris a következő összetevőkből készíti ételeit:
Egyél annyit a fenti ételekből, amennyit csak akar. A vegetáriánusok egyszerűen kihagyják a húsblokkot. Szinte minden étteremben salátát vagy zöldséget kapsz rizs, búza vagy burgonya helyett (ha szükséges, ehetsz körülöttük). Mivel kihagyja a magas szénhidráttartalmú étrendet, jelentősen többet fogyaszthat, és így is fogyhat. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, míg a hüvelyesek kevés szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Egyébként a hüvelyeseket egy éjszakán át be kell áztatni és főzni a bennük lévő lektinek miatt (ez részben elpusztítja a lektineket).
Igyon sok vizet vagy cukrozatlan teát. A kávé is rendben van (tej és cukor nélkül). Tim Ferris este egy pohár bort fogyaszt. Nincs tej (még szójatej sem), üdítőital vagy gyümölcslé - szinte minden gyümölcstípus tartalmaz fruktózt, ami növeli az inzulinszintet, és a tejtermékek is serkentik az inzulintermelést.
Ismét a zsírvesztés
A szabadnap
A „szabad” napnak, amikor azt ehet, amit akar, szintén megvan a célja. Ezen a napon a magas kalóriabevitelnek világossá kell tennie a test számára, hogy nem kell leállítania a kalóriaégetést. Ez azért fontos, mert megakadályozza az anyagcserét a hátsó égőn. A következő napokban nagyon gyorsan elveszíti azt a súlyt, amelyet aznap felépített - és még inkább.
Az új szokások nem jönnek létre természetesen
Eleinte kissé furcsa lehet, hogy a reggeli inkább ebédre hasonlít, mint egy normál reggelire. Sokak számára nagy változás az is, ha abbahagyják a kenyérevést. Végül, de nem utolsósorban, nincsenek tejtermékek és cukor sem.
A lassú szénhidráttartalmú étrend csökkenti a szervezet által kibocsátott inzulin mennyiségét és elősegíti a glükagon felszabadulását, mindkettő nagyon jó! Ennek eredményeként a testednek a kezdeti fázisban más enzimeket kell építenie, amelyek segítenek abban, hogy az energiamérleget és az emésztést a korábbiaktól eltérően erősebben a fehérjékhez és a zsírhoz igazítsa. Ez a kiigazítás általában egy hétig tart. Ez idő alatt édességre vágyhat, és kissé gyengébbnek érezheti magát a szokásosnál. Ez normális, és újra elmúlik. Ha ennek vége lesz, akkor azt tapasztalja, hogy több és mindenekelőtt állandó energiája van az egész napnak: nincs több ebédidő mélypont! A zsír és a fehérjék ma már folyamatosan rendelkezésre állnak új energiaforrásként, ellentétben az ingadozó vércukorszinttel.
És végül még mindig ott van a "szabad" nap, amelyen az ember meg tudja élni azokat az igényeket, amelyek diétás napokon vannak. Csak elhalasztja az elégedettség pillanatát. További pozitív szempont, hogy edzed akaraterődet, és így az "érzelmi evés" elveszíti jelentőségét.
Következtetés
Tim Ferris lassú szénhidrát-diétája egyszerűsége miatt gyorsan megvalósítható, de hajlandóságot igényel a régi szokások megváltoztatására. A szokások megváltoztatásáról itt letöltheti az ingyenes e-könyvemet. Természetesen az izomépítés annál könnyebb, ha egyszerre sportol is, de erről még néhány hét alatt.
Ezt szem előtt tartva, jó szórakozást kívánunk a zsírvesztéshez és az izomépítéshez!