A tofu jótékony táplálék.Kalória-titkok
A tofut a sajthoz hasonló módon készítik. A szójatejet előkészítjük és négyzet alakúra nyomjuk, miközben a folyadékot eldobjuk. Természetesen ízetlen, és bármilyen fűszer vagy fűszerkombináció ízét felveheti, amellyel főzik.
Az ázsiai kultúrákban évszázadok óta használják. A tofu és más szójatermékek fogyasztása továbbra is magasabb a világ más részeinél. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a tofu segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, ami hozzájárult a szójabevitel növeléséhez a nyugati kultúrában.
A tofu vitaminokban, ásványi anyagokban is gazdag, és teljes vegetáriánus fehérjének számít.
Miért ne lenne tanácsos tofut enni? Egyes állatkísérletek ellentmondásos eredményeket hoztak, amelyek bizonyítják a rák bizonyos típusainak fokozott kockázatát. A szója mértékes, napi 1-2 adag fogyasztása azonban nem lesz káros hatással a szervezetre.
Annak megállapításához, hogy a tofu egészséges-e az Ön számára, figyelembe kell vennie az elfogyasztott mennyiséget, a napi étrendet és azt, hogy vannak-e bizonyos egészségi állapotai, amelyekre hatással lehet a tofu bevitele.
A tofu tápértéke
65 g tofu (1) kevesebb, mint 100 kalóriát, 5 gramm zsírt, 2 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét tartalmaz. Jó fehérjeforrásnak tekinthető, és biztosítja az összes esszenciális aminosavat.
Ez a mennyiség a vas napi értékének (VZ) körülbelül 10% -át és 25% VZ kalciumot is biztosít. Ezenkívül más ásványi anyagokat is szállít: mangánt, magnéziumot, szelént, rézet és cinket (2).
A tofu, mint teljes vegetáriánus fehérje előnyei
A vegetáriánusok és különösen a vegánok számára fontos a teljes fehérjeforrások megszerzése. A legtöbb növényi fehérjeforrást hiányosnak tekintik, ami azt jelenti, hogy legalább egy esszenciális aminosavban szegények.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak sokféle elfogyasztása az összes esszenciális aminosavat csak növényekből tudja biztosítani. A szójaételek, például a tofu, szintén tartalmazhatnak minden esszenciális aminosavat.
Tofu és a szív egészsége
A tofu szójaból származó izoflavonokat tartalmaz, amelyeket fitoösztrogéneknek tekintenek. Néhány korai kutatási tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az izoflavonok hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Egy 2006-os cikk (3) azonban több mint 20 tanulmány elemzése után arra a következtetésre jutott, hogy a szója izoflavonok hatása körülbelül 3% -kal csökkentette az LDL-t.
Ez azt jelentheti, hogy a tofu és más szójatermékek nem tesznek jót a szív egészségének? A kutatók szerint ezek az ételek azért hasznosak, mert rost-, vitamin-, ásványi anyagok és telített zsírok természetes tartalma.
Segíthet csökkenteni a csontritkulás kockázatát
A tápanyagokban gazdag étrend a csontépítéshez és a testmozgáshoz segíthet az oszteoporózis kezelésében. A tofu kalcium-, magnézium- és foszforforrás, a csontépítés tápanyagai.
A szója-izoflavonok forrásaként a tofu-fogyasztás segíthet csökkenteni az oszteoporózis kockázatát egy 2011-es tanulmány szerint (4). A kutatók azt találták, hogy a szója izoflavonok elősegíthetik az oszteoporózis megelőzését és javíthatják a csontok erősségét a posztmenopauzás nőknél.
Azonban nem minden kutatás igazolta, hogy ez az anyag csökkentheti ennek a betegségnek a kockázatát (5).
Tofu és rák
A tofuval kapcsolatos legtöbb kérdés arra vonatkozik, hogy a szója hogyan befolyásolja a rák kialakulásának kockázatát. Egyes állatkísérletek szerint a magas szójafogyasztás növelheti az emlőrák, a prosztata vagy az endometrium rák kockázatát.
A rágcsálók szójafeldolgozási módja azonban nagyon eltér a miénktől. A közelmúltban kiderült, hogy a szója izoflavonok hátrányosan befolyásolhatják az emlőrák egy bizonyos típusát, de nem feltétlenül a rák egyéb formáit (6).
Az American Cancer Research Institute (7) szerint humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű szójatermékek, például a tofu, nem növelik a rák kockázatát. Valójában Ázsiában, ahol a szójafogyasztás meglehetősen magas, a rák kockázata alacsonyabb, mint a világ más részein.
Emellett az élet korábbi szójafogyasztásával az emberek védelmet nyerhetnek a rák bizonyos típusai ellen. Később az életben különböző hatásokkal lehetnek a testre (8). A szójatermékek különböző módon metabolizálódnak különböző embereknél. Ez a változat lehet az oka annak, hogy a szójatermékekben található izoflavonok védőhatásúnak tűnnek a rák ellen, míg mások nem.
Ezért további vizsgálatokra van szükség a szójakivonatok potenciálisan előnyös mennyiségeiről. Ha kórtörténetében van rák, vagy konkrét kérdései vannak arról, hogy az izoflavonok hogyan befolyásolhatják egészségét, beszéljen orvosával, mielőtt növelné a szójabevitelt.
A mérsékelt mennyiségeket (napi 1-2 adag) azonban biztonságosnak tekintik.
Óvakodjon a vesekő problémáitól
Javasoljuk, hogy a vesekőre hajlamos emberek ne egyenek túl sok tofut. Néhány ember számára túl sok kalcium-oxalát halmozódhat fel a vesekőben, ezért az oxalát táplálékforrások korlátozása ajánlható a veszélyeztetett emberek számára (7). Sok növényi táplálékban magas a kalcium-oxalát tartalma, beleértve: salátát, néhány gyümölcsöt és szójaterméket.
Következtetés
A tofu szójatejből készül, fehérjeforrás, alacsony a telített zsírtartalma, kalciumot, vasat és más ásványi anyagokat tartalmaz. Ez része lehet az egészséges étrendnek, és különösen előnyös lehet a vegetáriánusok számára, mivel teljes növényi fehérje.
Első tanulmányok szerint a szója segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében, és bár a hatás viszonylag kicsi, a tofut szív-egészséges ételnek tekintik, mivel sok tápanyag és rostforrás.
Néhány tanulmány, de nem mindegyik, kimutatta, hogy a szója izoflavonok hasznosak lehetnek a csontok egészségére és csökkentik az oszteoporózis kockázatát. A szójaételek és a rák kockázatának összefüggése még nem teljesen ismert, de általában a szója ételek mérsékelt fogyasztása biztonságosnak tekinthető.
Valójában egyes magas szójabevitelű növényeknél alacsonyabb a rák előfordulási gyakorisága. A szója-kiegészítőket óvatosan kell alkalmazni.
A szójatermékek, a zöldek és egyes gyümölcsök kalcium-oxalát-forrást jelentenek, és a magas kalcium-oxalát-szint növelheti a vesekő kockázatát néhány ember számára.