A tökéletes edzés előtti étkezés
Edzés előtti étkezés?
A testmozgás és a táplálkozás a nagy test fő összetevője. Az egyiket nem lehet megtenni a másik nélkül. Az utóbbi időben sokat kérdeztek tőlem: "Mit egyek edzés előtt?".
Ebben a cikkben személyes ajánlásaimat szeretném megadni az edzés előtti tökéletes étkezéshez.
Sokat teszteltem, hogy megtaláljam a számomra megfelelő ételt, és szinte biztos vagyok benne, hogy ez is segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Hosszú távon több izom felgyorsul, mivel az edzés teljesítménye javulhat a megfelelő étkezés elfogyasztásával.
Most számos fórumban vagy cikkben elolvashatja, hogy rövid szénláncú szénhidrátokat kell fogyasztani edzés előtt, hogy maximálisan kitöltsék a glikogénkészleteket, hogy teljes erővel rendelkezzenek egy edzés során.
Az elképzelés abszolút helytálló, de csak a második legjobb megoldásnak tartom.
Célunk, hogy maximális energia álljon rendelkezésre a teljes edzésidő alatt. Több erő, jobb szivattyú és utólag jobb regeneráció az edzés előtti utolsó étkezésünk célja.
A rövid szénláncú szénhidrátok átmenetileg növelik a vércukorszintet is, így edzés közben elveszíti a „levét”. Ezek a szénhidrátok a következők: gyümölcs, fehér kenyér, cukorka, menekülési vagy energialevek, kóla stb...
Az utolsó étkezés tehát fontos szerepet játszik az erő és a regeneráció optimális kölcsönhatásában. A szénhidrátok biztosítják a szükséges energiát, és a fehérje biztosítja az optimális helyreállítást edzés után.
A tápanyagok felszívódása edzés közben nincs értelme, mivel a tested leállítja az emésztést, és így az energia nem áll rendelkezésre azonnal. Csak itt vannak feltételesen hasznosak a rövid szénláncú szénhidrátok, ha az edzés vagy az edzés során egy kicsit tovább kell tartani az energiát.
Mivel minden sportoló más edzésmódszert vagy más edzéstervet követ, az edzés időtartama ennek megfelelően hosszú. A tökéletes edzés előtti étkezéshez csak azt feltételezem, hogy átlagosan 45-90 percre van szüksége egy edzéshez. Minél tovább edz, annál fontosabbak a tippjeim, amelyeket ebben a cikkben adok Önnek.
Azok a testépítők, akik inkább a rövid és éles edzéseket részesítik előnyben, amelyeknek csak 20-30 percre van szükségük, nem igazán tévednek a rövid láncú szénhidrátot tartalmazó fórumok általános ajánlásaival, de megint nem teljesen helytállóak. Miért, itt elmondom.
Mivel nemcsak a testépítők, hanem általában az erős sportolók, az erőnléti sportolók, az erősemberek, hanem az atléták vagy a kerékpárosok is részesülhetnek az edzés előtti megfelelő étkezésből, az alábbi empirikus értékek és ajánlások szintén túl hatékonyak más sportok számára.
Thomas edzés előtti tökéletes étele
Az alábbiak rendkívül hatékonynak bizonyultak:
45-60 perccel az edzés előtt 100 g zabpehely vízben vagy 75 g fehér hosszú szemű rizs
Nincs fehérje, nincs rövid szénláncú szénhidrát.
A zabpehely vagy a rizs glikémiás indexe körülbelül 60 (összehasonlító szőlőcukor: 100), és a lassan emészthető élelmiszerek ligájában játszik szerepet. Ennek eredményeként a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan és erőteljesen, és hosszabb ideig állandó marad. Tehát ideális feltételek az állandóan jó energiához az edzés során.
Ez magyarázza azt is, hogy miért nem ajánlom rövid szénláncú, magas glikémiás indexű szénhidrátokat. A vércukorszint túlságosan emelkedik és nagyon gyorsan csökken. Ezt az edzésen azonnal észreveszem. A koncentráció, a teljesítmény és az erő néhány perc múlva észrevehetően csökken. Továbbá nincs különbség az erőben, amikor zabpelyhet (hosszú láncot) eszek gyümölcs helyett (rövid lánc).
A rövid szénláncú szénhidrátok miatti éles vércukorszint-növekedés nem jelent azonnal több energiát az edzéshez. Hosszú távon ez még hátrányos is, mert gyümölcsökkel (stb.) Észrevehető teljesítménycsökkenést tapasztalok az edzés vége felé (kb. 45-60 perc után).
Tipp az oldalon: Ugyanez vonatkozik a koncentrációra is. A vizsgák előtt vagy alatt az étkezésnek mindig hosszú láncú szénhidrátokból kell állnia az állandó koncentráció fenntartása érdekében. A müzli vagy a müzliszelet számomra különösen jónak bizonyult. A rövid szénláncú szénhidrátok miatti erős vércukor-ingadozások a koncentrációjának ingadozását is eredményezik. Nagyobb erő az agyad számára is biztosítja az iskolai jó osztályzatokat 🙂
Tudatosan hagyom ki a fehérjét röviddel az edzés előtt, hogy a maximális energiát csak a szénhidrátokból és ne a fehérjékből nyerjem.
Az utolsó, fehérjében gazdag ételt körülbelül 2-3 órával edzés előtt eszem meg, és lassan emészthető fehérje formájában, például alacsony zsírtartalmú kvark, tej vagy hús formájában. Ez biztosítja, hogy a szükséges aminosavak (a fehérje aminosavakból áll, az aminosavak pedig előre megemésztett fehérjék) nem sokkal edzés után az aminosav-készletemben vannak (hasonlóan az izmok és a máj szénhidrátkészleteihez), és azonnal felhasználásra kerülnek a regenerációs folyamatokhoz tud.
Hiba az edzés előtti utolsó étkezésben
"Több erő" - mondaná Tim Taylor, a barkácsolás rajongója, King. A "sokat segít sokat" mottóhoz híven néhány évvel ezelőtt sok ételt ettem, mielőtt edzésbe kezdtem volna. A túl kevés energiától való félelem biztosította, hogy ez a mennyiség a nap folyamán növekedjen. Csúcsidőben gyakran 250 g rizs (főzve lemérve) volt a tányéromon.
Ennek eredménye: teljes teljesítménycsökkenés, teljes érzés, rossz közérzet. A testemet jobban foglalkoztatta az emésztés, és ezáltal csökkentette a testmozgáshoz szükséges energiaszintet.
Lehet, hogy ezt egy nagy ebéd után ismeri. Fárad és lassú leszel. Ugyanez történt velem az edzésen is.
- Túl kevés:
Az, hogy edzés előtt nem eszel semmit, ugyanolyan rossz a teljesítményre törekvő testépítők számára. Az energiaszint ekkor nagyon alacsony, és az edzés során nem hívhatja ki teljes teljesítményét. Ennek eredményeként csak kevéssé terheli az izmokat, és így csak néhány ingert biztosít a felépüléshez. A csalódás hosszú távon nagy lesz.
Csak elegendő energiával hozhatja ki a legtöbbet edzéséből. Bármi más időpazarlás lenne.
- Túl sok zsír:
A doner kebab, pizza, hamburger stb. Abszolút tilos az edzés előtti utolsó étkezés során. A bennük található zsír megbénítja az emésztést, és észreveszi, hogyan csökken az energiakészültség. Ugyanakkor a vércukorszint csak nagyon lassan növekszik, mivel a zsír lelassítja az emésztést. Az energia glükóz formájában csak elégtelenül áll rendelkezésre. Még rosszabb változat, szemben a rövid szénláncú szénhidrátokkal, például a gyümölcsökkel.
- Túl magas a GI
A GI a glikémiás index, amely leírja a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. Minél magasabb, annál gyorsabban emelkedik. Itt áttekintést találhat a leggyakoribb élelmiszerekről és azok földrajzi jelzéséről: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php
Ha a glikémiás index túl magas, akkor a vércukorszint gyorsan növekszik, és rövid idő után ugyanolyan ütemben ismét csökken. Ez azt jelenti, hogy hosszú edzések nem lehetségesek. Gyorsan elfárad, és nem tudja elérni a 100% -os teljesítményt.
Azoknak a sportolóknak, akik kedvelik a mennyiségi edzést (sok készlet és gyakorlat), különös figyelmet kell fordítaniuk rá. Ha az edzés 60 percnél tovább tart, akkor a magas GI hatása különösen hangsúlyos. A HIT után edző testépítőket (nagy intenzitású edzés: rövid és intenzív edzés) ez nem érinti annyira. A rövid szénláncú szénhidrátok itt hasznosak lehetnek. Mivel az edzés átlagosan nem tart tovább 30 percnél.
Minél hosszabb az edzés, annál inkább a test támaszkodik tartalékaira.
Ennek egyértelművé tétele érdekében szeretnék egy rövid megjegyzést tenni a margóra:
A test elsődleges energiaforrásként ATP-t (adenozin-trifoszfátot) használ. Mivel ezt néhány másodperc múlva felhasználják, a test a második energiaforrásra, nevezetesen a szénhidrátokból származó glükózra támaszkodik. Ha a szénhidrátkészletek üresek vagy üresek, a test egyre inkább támaszkodik a zsírokra, mint energiahordozókra.
Tehát a szénhidrátok fontos szerepet játszanak az energiaellátásban. Mint láthatja, összefüggenek a képzés időtartamával. De nemcsak az időtartammal, hanem az intenzitással is. Minél keményebben edz, annál több energiára van szüksége. Azok a sportolók, akik a HIT után edzenek, meg tudnak boldogulni olyan szénhidrátokkal, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek, de jobb, ha hosszú szénláncú szénhidrátokat használnak, például zabpehely vagy rizs.
A túl alacsony GI viszont nem ajánlott, mivel ugyanaz a hatás léphet fel, mint a "túl zsíros" esetén.
Olyan ételre van szüksége, amely pontosan illeszkedik az edzéshez, energiával látja el és nem akadályozza az edzés során, de elősegíti a teljesítményt.
Mit kell tenni a diéta során
Mivel jelenleg anabolikus étrendet folytatok, a szénhidrátok, formájuktól függetlenül, természetesen teljesen tabuk. Hogyan kell enni?
Az anabolikus étrendben (amelyet erősen ajánlok) a test energiát merít a zsírból. Vagy testzsír, vagy étkezési zsír. A zsírok a legjobb hosszú távú energiahordozók. Különösen az állóképességi sportolók profitálnak belőlük. Sajnos a szénhidrátokban gazdag étrend mellett a test egyáltalán nem vagy nagyon későn folyamodik zsírhoz. Az anabolikus étrend mellett ez mindig előfordul, ezért nem kell aggódnia az energiája vagy az edzés előtti étkezés miatt. Az ilyen típusú étrendhez a legjobb lehetőség egy zsíros kolbász, tojás vagy valamilyen olaj formájában a gyomor megtöltésére szolgál.
Ha közbenső formát, azaz csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet használ, akkor érdemes edzés előtt a szénhidrátok nagy részét elfogyasztani a rövid távú erő érdekében. A hosszú szénláncú szénhidrátok, mint a zabpehely vagy a rizs, különösen alkalmasak itt, és a rövid szénláncú szénhidrátokkal szembeni különbség itt megjön. Csak próbáld ki. Ezzel a diétával meg fog lepődni azon, hogy mit tehet a megfelelő ételek kiválasztása.
További tippek
A morgó gyomor nagyon idegesítő edzés előtt vagy edzés közben. Ez annak a jele, hogy nem ettél eleget. Ha nem sokkal edzés előtt éhes leszel, akkor most biztosan nem szabad "megenni magad". Gyakran a morgó gyomor arra csábít, hogy túl gyorsan eszel. Egy kicsi, könnyű étel most a napi rend. Mint az én példámban, 75-100g zabpehely vagy rizs.
A mennyiségnek a testtömegtől függően változhat. Például 100kg vagyok. Nekem 75-100g zabpehely vízben elegendő. Több a teltség érzéséhez vezet bennem. Ha kevesebb, mint 100kg, akkor 50-75g is rendben van.
Itt ki kell próbálni és kipróbálni, hogy melyik összeget tudja kezelni a legjobban.
Végül szeretném kijelenteni, hogy ez a személyes tökéletes edzés előtti étkezésem. Elvileg gond nélkül elfogadható és adaptálható. De arra kérem Önt, hogy maga tesztelje a hatékonyságot. Akár több, akár kevesebb étel, akár magas, akár alacsony GI, akár korábban, akár később edzés előtt.
Energikus üdvözlet és több erő
P.S .: Szeretném tudni, hogy tetszett-e a tipp, és hogy Önnek is megfelel-e. Csak írja meg tapasztalatait az alábbi megjegyzések mezőbe. Várom a véleményét.
P.P.S .: Amikor megtalált egy tökéletes ételt az edzéshez, tudassa velem, és csak írja le alább. Szeretek többet megtudni 🙂
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet