A tökéletes étrend a maximális siker érdekében!
Alapvetően az étrend megtervezése valójában nagyon egyszerű: Egyél kevesebb kalóriát, fogyasszon elegendő fehérjét és gyakoroljon többet. Ez a három sarokpont, és többé-kevésbé jó úton jársz. Ennek ellenére gyakran követnek el olyan felesleges hibákat a helyes étrend-tervezés során, amelyek végül kudarchoz és így sikertelenséghez vezetnek!
Nem olyan nehéz megtervezni az ideális étrendet. A probléma inkább az, hogy a "tökéletes" tervezés általában a legunalmasabb az összes tervezési lehetőség közül, és olyan esetekben, amikor minden személyi edző eladja a speciálisan megnevezett csoda étrendjét a saját maga által létrehozott szuper edzésrendszerrel, az unalmas diétás név nélküli számukra való a legtöbb nem elég érdekes. Ennek ellenére szeretnénk közelebbről megvizsgálni az ideális étrend legfontosabb tényeit.
A kalóriahiány
Egy kilogramm zsírtömeg nagyjából 7200 kcal energiamennyiséggel rendelkezik. Egy kilogramm zsír elvesztése érdekében 7200kcal-t kell többet égetnünk, mint amennyit étellel együtt kapunk. Ha ez a lehető leggyorsabban megy, akkor a legjobb az, ha drasztikusan csökkenti a kalóriákat és drámai módon növeli az edzés mennyiségét. Az elején minden bizonnyal gyorsan lefogyunk, de ezzel a súlygal valószínűleg egy kis izomtömeg és teljesítmény is csökken. És pontosan ezt a két dolgot kell megtartani.
Az izomtömeg akkor tartható meg a legjobban, ha nem alkalmazunk radikális módszereket és fenntartjuk az erőnk teljesítményét. Pontosan ennek elérése érdekében célul kell kitenni a saját testsúlyának legalább 0,5 százalékos csökkentését hetente, de azt is, hogy ne haladja meg a heti 1 százalékos fogyást - az első egy-két hét kivételével, mert az elején még megteheti sok vizet és glikogént veszített. A fentiek általában gyorsan az erő csökkenéséhez vezetnek, ennek következménye az elégtelen edzésinger és az izomszövet lebomlása. Ezért fontos elegendő időt megtervezni.
Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: értelmező hiba: Hely szükséges a nyilvános azonosító után /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SystemLiteral "vagy 'várható /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SYSTEM vagy PUBLIC, az URI hiányzik a /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
A fehérjetartalom
Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb legyen az étrend fehérjetartalma. Helms és munkatársai szerint a fehérjebevitelnek 2,3–3,1 g fehérjének kell lennie a sovány testtömeg kilogrammonként, ezáltal nagyjából el lehet képzelni, hogy az FFM kilogrammonkénti 2,3 g-ja felhasználható a fenntartó kalória arányára, míg a 3, Az FFM kilogrammonkénti 1 g-ját viszont nagyon magas, napi kb. 1000 kcal-os hiány esetén, vagy mérsékelt, napi 500 kcal-os kalória-hiány esetén kell felhasználni. Tehát ha a fehérjéről van szó, akkor "fészkelődhet" valahol a kettő között. Azonban maga a fehérje segíthet a zsírvesztésben, mert a fehérjék termogén aktivitása nagyon magas a szervezetben. A fehérjék révén bevitt kalóriák körülbelül egyharmada nem oda érkezik, ahová számítani lehet, hanem hő formájában kerül a környezetbe. Tehát minél több fehérjét eszünk, annál több energiát adunk le hő által. Ezenkívül a magas fehérjetartalom az étrendben segít az étvágy kontroll alatt tartásában. Két madár egy kővel!
Azok is sikeresek lesznek, akik diétában betartják az alapvető szabályokat.
Intenzíven, de röviden edzen
Az erőnléti edzésnek csak a fogyókúrára kell összpontosítania, és ez az erő fenntartására összpontosít. Ha a fogyókúra végén hasonló súlyokkal edz, mint a fogyókúra elején, de néhány kilogrammal könnyebb, nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy keveset vagy egyáltalán nem fogyott az izomtömeg. Ehhez nem kell sokat edzeni. Túl sokat edzeni sem szabad, mert a kalóriahiány egyben regenerációs hiány is. A regenerációs képesség korlátozott, és ennek megfelelően jobb, ha kevésbé és intenzívebben koncentrálunk az edzésre az erő fenntartása érdekében.
A súlyzós edzést soha nem szabad kalóriák elégetésére használni. Ezért tartjuk a diétát és a kardió edzéseket. Itt egyszerűen arról kell szólnia, hogy új edzésingereket állítson be, majd elhagyja a stúdiót. Fókuszáljon elsősorban az alapvető gyakorlatokra, és felejtse el az áramköri edzéseket és a végtelen szivattyúkészleteket. Mindenesetre nem áll rendelkezésre elegendő energia az izomépítéshez.
Következtetés
Tartsa egyszerű étrendjét. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt biztosítson annak elemzésével, hogy mekkora súlyt kell leadnia a korai szakaszban! Rövid legyen az edzés, de próbáljon folyamatosan növekedni, vagy legalább a súlyokat a lehető legjobban tartsa a súlyzón. Ezenkívül légy türelmes és biztosított a siker!