A tökéletes futballtáplálkozás - VFL-Rheinbach
Az edzés tökéletesítése egy lépés a sportos fejlődés felé vezető úton. De figyelembe véve a terepen vagy az edzőteremben ténylegesen eltöltött időt, ez jelentéktelen ahhoz képest, amit pihenéssel és alkalmazkodással tölt.
A gyógyulással töltött idő minimalizálásának és a teljesítmény maximalizálásának egyik biztos módja az étrendi döntések. A futballisták táplálkozása nagyon fontos, íme 11 étel, amelyet minden labdarúgónak meg kell tartalmaznia étrendjében a teljesítmény növelésének maximalizálása és a gyógyulási idők minimalizálása érdekében.
1. Olajos hal
Az olyan halak, mint a lazac, tele vannak olyan egészséges zsírokkal, mint az omega 3. Az omega-3 zsírsavak különösen hatékonyan csökkentik a gyulladást a szervezetben, és elősegítik a gyógyulást, így keményebben és rendszeresebben sportolhatnak.
Az olajos halak egyéb egészségügyi előnyei közé tartozik a szorongás és a stressz csökkentése, a szívbetegségek kockázati tényezőinek javítása, az immunrendszer javítása, valamint a csont- és ízületi fájdalmak javítása. Fehérjében is gazdag, ami fontos az izmok helyreállításához és a testgyakorlás utáni helyreállításhoz.
A zsíros halak heti kétszeri fogyasztása az egyik legjobb módszer az optimális omega-3 bevitel biztosítására, de ez nem az egyetlen lehetőség. A brokkoli (később a szuperintenzív zöld minifákról) és a dió szintén jó omega-3 források.
2. Spenót
A spenót az egyik eredeti szuperétel. Köszönhetően annak, hogy mindenki kedvenc képregényes matrózának, Popeye-nak hatással van (ami nem biztos, hogy teljesen igaz), a spenót (helyesen) elfoglalta helyét az egyik sportfogyasztáshoz szükséges ételként.
A spenót vasgazdagságának köszönhetően számos jótékony hatással van a vér minőségére. Ettől eltekintve a spenót jelentős hatással van az energiaszint helyreállítására és a vitalitás növelésére - ez két fontos tényező a sporttal való felépülés útjában.
Másutt a lomblevelek rendszeres fogyasztása lassítja a szellemi hanyatlást és javítja a mentális fókuszt. A leveles zöldek általában tele vannak ezekkel az előnyökkel, de a kelkáposzta, a svájci mángold és a roma saláta mind életképes alternatíva.
Ezen túlmenően, a spenót magas teljesítménytartalmával, valamint A- és K-vitaminjával, amelyek csökkentik a gyulladást, javítják a csontok egészségét és segítenek csökkenteni a fáradtság érzését, minden teljesítménytudatos labdarúgó számára kötelező.
3. Tej
Tej! Egy fiatal gyerek szerint pontosan ezt issza a Liverpool legendás futballistája, Ian Rush (YouTube, ha fogalmad sincs miről beszélek) - és jó okkal.
A tej fontos része lehet a gyógyulásának; magas fehérjetartalmuk fontos az izmok helyreállításához és erősítéséhez. Másutt a kalcium a jó, erős csontok és fogak létfontosságú eleme (nem éppen sportos bónusz ... de mindannyian szeretjük a jó fogakat). Ráadásul a szénhidrátban gazdag tej a játék előtti energiatárolási rutin része lehet.
És mintha ez nem lenne elég, a tej vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek javíthatják a folyadék egyensúlyát. Rendszeres fogyasztásukkor ezek a tényezők javulási arányhoz vezetnek, különösen akkor, ha edzés után fogyasztják, amikor nagy a szükség.
4. Tojás
Rocky nem csak egy teljes értékű nyers tojást ütött le, mert tetszett neki az íze. Csakúgy, mint Hollywood leghíresebb ökölvívója, a tojásoknak is minden futballista étkezési listájának tetején kell lenniük.
Első és legfontosabb, hogy a tojás nagyszerű fehérjeforrás, amely elősegíti az izmok helyreállítását a játék után. Ezt támasztja alá az esszenciális aminosavak egészséges dózisa, beleértve a magas szintű leucint, amelyről kimutatták, hogy domináns aminosav az izomjavításban.
Ezenkívül kimutatták, hogy a tojásban található zsírok csökkentik a vér koleszterinszintjét. A kolin és a betán vitaminokat is tartalmazzák az agy fejlődéséhez és működéséhez, valamint a boldogság érzéséhez.
És a legjobb benne? A tojások figyelemre méltóan olcsók a magas fehérjetartalmú egyéb forrásokhoz képest.
5. áfonya
Az áfonya a közelmúltban elfoglalta helyét, mint a superfood elit értékes tagja. Nem csak annyira baromi ízletesek, de most helyüket a játék utáni gyógyulási étrendben kell elfoglalniuk.
És érthető módon nemcsak antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédhetik testét a szabad gyökök (amelyek a testmozgás során keletkeznek) hatásaitól és elősegítik a gyógyulást; olyan vizsgálatokat is végeztek, amelyek összekapcsolják az áfonyát a jó mentális egészséggel és gátolják a zsírsejtek növekedését.
Ezen epikus kis bogyók előnyeinek kiegészítése érdekében C- és K-vitamint is tartalmaznak, amelyek segíthetnek abban, hogy energiát érezzenek, megvédjék és helyreállítsák a csontokat, és biztonságban tartsák a fertőző betegségeket.
6. Avokádó
Apropó divatos szuperételek: az avokádó minden bizonnyal az abszolút király. Ezek a zöld, köves gyümölcsök nagyszerű rostforrás, amelyre szükség van az egészséges bélhez, és elősegítheti a fogyást.
Ráadásul tele vannak kiváló minőségű zsírokkal, amelyek egészségesek lehetnek és testét megfelelően működtetik. Vegyen egy mély lélegzetet, de itt van egy lista azokról a tápanyagokról, amelyeket az avokádó megrágásával kap:
K-vitamin, folát, C-vitamin, kálium, B5-vitamin, B6-vitamin, E-vitamin, magnézium, mangán, réz, vas, cink, foszfor, A-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin és B3-vitamin.
Ezek a tápanyagok számos egészségügyi előnnyel járnak, például: egészséges immunrendszer fenntartása, hormontermelés, valamint a normális növekedés és fejlődés támogatása - három fontos tényező, amely elősegíti a gyógyulást és javítja a futballpálya teljesítményét.
7. Cékla
Ezek a kis csoda zöldségek ízletes kiegészítői a legtöbb bisztró-stílusú salátának, de az egészségügyi előnyök magukban foglalhatják a gyulladás csökkentését, a felépülés felgyorsítását, valamint a teljesítmény, a sebesség és a mentális fókusz ösztönzését (csak vigyázzon a ruhájuk foltos tulajdonságaira) ).
Ráadásul még az erőnlétet is hasznos lendületet adhatja. És hogyan? Nitrátok által. Ezek a természetes vegyi anyagok nitrogén-oxiddá alakulnak át a szervezetben, csökkentve az oxigén költségét alacsony intenzitású edzés során, és növelve a toleranciát a nagy intenzitású edzés során.
Kipróbálhatja pácoltan vagy nyersen pörkölve, és úgy fogyaszthatja őket, mint a chipset.
8. Quinoa
A quinoa, mint szénhidrát, kiválóan helyettesíti a tésztát és a rizst, mivel alacsony, alacsony zsírtartalmú, magas rost- és fehérjetartalmú (az esszenciális aminosavak teljes profiljával) a GI skálán.
Ennek eredményeként a quinoa gyakran a választott sportkarburátor, különösen edzés vagy verseny előtt. A Quinoa továbbra is biztosítja az összes egyéb szénhidrát, például a gazdag és a tészta energiával kapcsolatos fenntartható előnyeit, anélkül azonban, hogy erősen érezné a gyomrát vagy hosszú távon befolyásolná a testsúlyt. További előnye, hogy teljesen gluténmentes!
Cserélje ki a quinoát a meccs előtti étkezés részeként.
9. Chia mag
Nehezen talál olyan tápanyagot, amely annyira tele van tápanyagokkal, és amelynek formai tényezője akkora, mint a chia mag. Magasak azokban a dolgokban, amelyekre szükség van a testgyakorláshoz és az optimális teljesítményhez, de alacsony a kalóriatartalmuk - így szuper étel.
A chia magokban sok omega 3, rost és kalcium található, és magas a fehérje tartalma a többi maghoz képest. Ezek a kis drágakövek hozzáadhatók joghurtok és pékáruk más magjaihoz vagy helyett.
10. Brokkoli
A brokkoli ugyanabban a családban van, mint a leveles zöld, de tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot, amelyek önmagában is szuperéletté teszik.
Mint a legtöbb itt leírt étel, a brokkoli is számos tápanyagot tartalmaz, például C-vitamint és folsavat, valamint A-, K-vitamint, kalciumot és rostot. De egészséges kolin adagot is szállít, amely segít megőrizni a mentális fókuszt és összpontosítást egy játék során. A kolin a magas színvonalú eredmények előállításában is segít, még a futball kilencvenperces stresszes nyomása alatt is.
11. Kókuszvíz
Bocsásson meg, de jól tudjuk, hogy a kókuszdióból készített víz nem étel (és igazság szerint nem tej). Ennek ellenére a testedzés előtti és utáni hidratációs előnyöket nem lehet figyelmen kívül hagyni.
A kókuszvíz azért jutott be az élelmiszeriparba, mert pusztán természetes vitamin- és ásványianyag-forrás, amelyet a szervezet könnyen felszív és segít fenntartani a folyadék szintjét. A testtömeg 2% -os csökkenése a vízvesztés (izzadás) következtében a szellemi teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezethet, ezért a játék végéig figyelje az árat és a hangsúlyt.
12. Vízellátás
A 90 perc futballozás kimerítő és sok fizikai kitartást igényel.
Ezért a futballistáknak megfelelő hidratálásra van szükségük egy kulacs segítségével, mivel az hűti a testet, elősegíti a vérkeringést, kenje és párnázza az ízületeket, csökkenti a sérülések kockázatát és elősegíti a maximális erőnlét fenntartását.
Hihetetlen, hogy a focisták izzadással akár testsúlyuk 1-5% -át is elveszíthetik (ez forró és párás körülmények között akár 4,5 kg is lehet!) Ezért fontos a folyadékok cseréje annak biztosítása érdekében, hogy ne kiszáradjon és elkerülje a hő károsodásának kockázatát.
Arról azonban nincsenek gyors és gyors útmutatások, hogy hány liter legyen a kulacs, mivel minden sportoló más és más. Ez függ a mérettől, a verejtékezés sebességétől, a súlytól, az aktivitás szintjétől, az időjárási viszonyoktól (hőmérséklet, páratartalom) és a tevékenység időtartamától.
A sivatagban növekvő hőmérsékletre számítva a FIFA újabb vízszüneteket vezet be a katari 2022-es világkupaversenyek alatt, hogy a játékosok rövid szünetet kapjanak a vízfogyasztáshoz különösen forró játékkörülmények között.
És tudta, hogy a vizet nem csak játék közben és után kell inni? A megfelelő hidratálás 24 órával a játék megkezdése előtt kezdődik! Így a testednek elegendő ideje van felszívni a vizet, mielőtt felhasználná.