A tökéletesen rád szabott étrend 3 fő alkotóeleme - FitnFemale®
A táplálkozással kapcsolatos döntő kérdés, hasonlóan világhírű eredetéhez, amely Goethe Faust-jából származik, szintén szinte vallási jellegű, mert a vélemények néha jelentősen eltérnek attól a kérdéssel összefüggésben, hogy melyik ételt és milyen mennyiségű kalóriát kell elfogyasztani egy adott cél érdekében. Ez időnként feltételezte, hogy a "csak egyél annyi fehérjét, amennyit csak tudsz" és "csak az A betűvel kezdődő országokból származó ételeket fogyaszt". A probléma ezzel az, hogy alig minden megközelítés működik minden sportoló számára, mivel mind a fizikai feltételek, mind az egyéni életmód különbözik. Mivel nem elég tompa mintát követni, szeretnénk bemutatni Önnek a három fő összetevőt, amelyekkel testre szabott étrendet állíthat össze.
A probléma
A táplálkozással kapcsolatos fő probléma abban rejlik, hogy a legtöbb testedző rossz dolgokra összpontosít, és nem optimális prioritásokat határoz meg. A gyakorlatban például bebizonyosodott, hogy az egyes ételek minőségét, valamint az egyes étrend-kiegészítők előnyeiről és hátrányairól folytatott vitát még a kalóriaigény vagy a tápanyag-időzítés lefedése előtt osztályozzák. Remélhetőleg itt nem kell részleteznünk, hogy ez súlyos hiba. Alapvetően a legjobb, ha figyelmét a táplálkozás releváns szempontjaira osztja fel a következő módon, mielőtt későbbi szakaszaiban elkezdheti az optimalizálást:
- Kalóriaegyensúly: 40 százalék
- Makrotáp-eloszlás: 40 százalék
- Tápanyagok időzítése: 10 százalék
- Az egyes ételek minősége: 5 százalék
- Étrend-kiegészítők: 5 százalék
1. komponens · Kalóriabevitel és kalóriafogyasztás
- PAL érték 1.2 - elsősorban fekvő életmód
- PAL-érték 1,3-1,5 - főleg ülő életmód (pl. Irodai dolgozók)
- PAL érték 1,6-1,7 - ülő, álló, gyalogos tevékenység (pl. Diákok, laboránsok)
- PAL-érték 1,8-1,9 - főleg álló, gyalogos tevékenységek (pl. Kézművesek)
- PAL értéke 2,0-2,4 - nehéz fizikai munka (pl. Építőmunkások)
Példánkban sportolónk irodai dolgozó, és így PAL-értéket kap 1,3. Megszorozva az alap metabolikus sebességgel, az átlagos teljes anyagcsere sebesség 2496 kilokalória. Tehát ez egyenértékű annak a kalóriabevitelnek, amelyre az embernek szüksége lenne a súlyának fenntartásához. Utána további sporttevékenységet is hozzá kell adni.
2. komponens · Tápanyagok eloszlása
A kalóriamérleg alapján a három makrotápanyag zsír, fehérje és szénhidrát. Természetesen a kiváló minőségű fehérjék ellátása központi jelentőségű, mivel ezek lehetővé teszik a testének, hogy új izmokat építsen fel, vagy megvédje a meglévő izomtömeg lebomlását. Az ideális megoldás legalább két gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként naponta, ami azt jelenti, hogy irodai dolgozóinknak legalább 120 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Hasonlóan járunk el ezen a ponton a zsírral is, mert erre szervezetünknek is szüksége van mind a felépülés fázisában, mind az étrendben. E tekintetben elegendő a testtömeg-kilogrammonkénti 0,8-1 gramm körüli mennyiség. 60 kilogramm nehezebb sportolónk ma 120 gramm fehérjét és 60 gramm zsírt fogyaszt naponta. A kalóriamérleg többi része most a lehető legmagasabb minőségű, azaz komplex szénhidrátokkal van feltöltve, így a példa atlétánk energia- és tápanyagigénye fedezhető.