A tömeges étrend szabályai
Ezzel a cikkel szeretnénk megszólítani a haladó erőedző felhasználókat, valamint a testépítés kezdőit, akiket érdekel a tömeges építkezés. A túlzott tájékoztatás gyakran zavartsághoz vezet, ráadásul néhány alapvető táplálkozási szabályról gyakran megfeledkeznek, amelyek természetesen továbbra is érvényesek a sport területén. Sportfüggetlenségtől függetlenül azonban a táplálkozástudomány alapjait be kell tartani az állandó fejlődés elérése érdekében. Ezért támaszkodjon a tömegépítés "aranyszabályaira"!
Alapvető szabályok a tömeg optimális felépítéséhez
A testépítők ne felejtsék el, hogy a napi hét étkezés ideális. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, két óránként ételt kell enni, amely ideális esetben tökéletesen illeszkedik a testépítéshez. Ezek a gyakori étkezések elegendő tápanyaggal és a kitartás szempontjából fontos kalóriákkal látják el a testet. Ha ezt figyelmen kívül hagyja, akkor kockáztatja az izomfehérje lebontását és a kortizon kontrollálatlan felszabadulását, ami az aminosavak lebomlásához is vezethet az izmokban. Tehát a rendszeres étkezés elengedhetetlen, ha izomtömeget akar építeni.
A fehérje mennyisége dönt a tömegfelépítésről
Az izomnövekedést a megfelelő mennyiségű fehérje határozza meg. A tested nem használhat 3,3 grammnál több fehérjét testtömeg-kilogrammonként; az összeget ezért pontosan kell kiszámítani. Vegye figyelembe azt is, hogy a túlzott fehérjebevitel akadályozza a szénhidrátok felszívódását. Ezért a testsúlyától függően a napi hét étkezés során 25 és 40 gramm fehérjét kell fogyasztania. A tejtermékek ideális fehérjeforrásnak bizonyultak. Kiváló minőségű fehérjék és rövid láncú zsírsavak, amelyek stimulálják az izomnövekedést, megtalálhatók többek között a sovány tejben, a joghurtban, a kvarkban és a túróban. Ezek az ételek kalciumot is szolgáltatnak a szervezetnek, amely serkenti az energia kalóriák elégetését és megakadályozza a zsírlerakódásként történő tárolást. Ideális esetben a fehérjében gazdag étrendet sporttáplálás egészíti ki italok vagy turmixok formájában.
Ne felejtsd el a szénhidrátokat!
Sok testépítő elfelejtette, hogy elegendő szénhidrát szükséges az izomnövekedéshez. Időközben tudományosan bebizonyosodott, hogy ezek a szénhidrátok az inzulin fokozott felszabadulását okozzák, így további tápanyagok érik el az izmokat, beleértve a jól ismert IGF-et (az inzulinhoz hasonló növekedési faktor/szomatomedin C), amely nélkül az izomépítés nem lehetséges. Ezért a szénhidrátokat nem szabad figyelmen kívül hagyni a felépülés fázisában. A szakértők egyébként két zöldségadagot tartanak elegendőnek ahhoz, hogy elegendő gyomortérfogat maradjon a magasabb kalóriatartalmú ételekhez.
Zsír ömlesztve
A tömegépítés során nem szükséges teljesen lemondani a zsírról. Bizonyos mennyiségű telítetlen és telített zsír szükséges még az izomépítés elősegítéséhez, mert a zsír megakadályozhatja az izmok szénhidrátkészleteinek (az úgynevezett glikogénraktárak) lebomlását, és még kiegyensúlyozza a szervezet nitrogéntartalmát. Ez viszont a test fehérje-felhalmozódásának mércéje. Telített zsírsavak, mint pl B. marhahúsból és telítetlen zsírsavakból, például tonhalból vagy diófélékből, szintén támogatják a tesztoszteron termelést. A versenyre való felkészülés során ezután alacsony zsírtartalmú étrendre vált.
Edzés előtt és után
Körülbelül 30 perccel az edzés előtt könnyen emészthető szénhidrátokat, például granolát, valamint körülbelül 30 gramm fehérjét fogyaszthat, amely segít az építőelemek és az energia biztosításában. Számos negatív véleménnyel ellentétben az edzés előtti étkezés még a hormontermelést és ezáltal az izomnövekedést is serkenti. Edzés után egy másik ételt kell elfogyasztani, körülbelül 80–100 g szénhidrátot és körülbelül 40 gramm fehérjét.
A por formájú sportrétegek vagy turmixok, például a súlygyarapodók (úgynevezett kiegészítők vagy táplálék-adalékanyagok) különösen praktikusnak bizonyultak, mivel ezek a termékek kiváló, kiegyensúlyozott összetételűek, közvetlenül az edzőterembe vihetők és ott fogyaszthatók.
Tömegépítés: fegyelemmel és tudással a sikerhez
Nincs fájdalom és nyereség ... Arnold Schwarzenegger már használta ezt a híres kifejezést. Izomnövekedés erőfeszítés nélkül, csodaszerek révén nem létezik! A magas kalóriatartalmú étrend, beleértve a sporttáplálkozást is, a tömegépítés egyik legfontosabb lépése. Növelni kell a kalóriabevitelt és a fehérjebevitelt. Végső kiegészítésként a testmozgás szakemberei megfelelő vízbevitelt javasolnak, ami segít a testének jobban felszívni a fehérjét és a szénhidrátokat. Ezenkívül a nátrium bevitele kissé növelhető a szénhidrátok és aminosavak jobb hasznosítása érdekében. A sporttáplálkozási ágazatban a kreatin többek között különösen hatékonynak bizonyult, mert tömeges pluszt jelent mellékhatások nélkül.
Izomépítő anyagok
Bebizonyosodott, hogy az edzés előtti termékek az izmokat is stimulálhatják, erősebbé és koncentráltabbá tehetik őket, ezért nagy jelentőséggel bírnak a sporttáplálás kiterjedt területén. Ezek az edzésfokozók csökkentik a fáradtság tüneteit, és közvetlenül az izmaidra hatnak. Általában olyan hatékony anyagokat tartalmaz, mint a béta-alanin, a BCAA, a tirozin és a taurin, amelyeket a szervezet nagyon rövid idő alatt felszív.
Az L-glutamint és a glicint is kiemelték; javítják a regenerálódás képességét, és egyúttal hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez. Tesztek és hosszú távú tanulmányok megerősítik: A sporttáplálkozás, például az edzés utáni fehérje turmixok, fokozhatja a fehérjeszintézist, és egyes esetekben akár megduplázhatja az izmok növekedését. A célzott sporttáplálkozás ezért különösen fontos lehet a tömegépítésben. Ezek a további termékek azonban csak akkor működnek, ha edzés után azonnal elfogyasztják őket. A legjobb eredmény körülbelül 0,25 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm érhető el közvetlenül az edzés után. Ideális esetben a fehérjéket és a szénhidrátokat kombinálni kell. Táplálkozási szakértők és felsőoktatók egy-másfél gramm szénhidrátot ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Ezért különös figyelmet kell fordítani a sporttáplálkozásra. Még egyszer felhívjuk a figyelmet a megfelelő vízbevitelre.
További tippek a célzott tömegépítéshez
Alacsony testzsír-százalékos izmokra van szükség. A magas ismétlések glikogén lebontást eredményeznek. A tömeges edzésen ezért az ismétlések csökkentek. A hivatásos testépítők váltakozva, kilenc-tizenkét vagy négy-nyolc ismétléssel edzenek; ez az izomtömeg gyors és célzott felépítésének leggyorsabb módja. A glikogénkészletek feltöltése és ezáltal az izmok fenntartása és folyamatos növelése érdekében ezért különösen fontos az edzés utáni sporttáplálkozás.
Továbbá csökkentse az aerob tevékenységeket (labdajátékok stb.), Mert ezek negatívan befolyásolják az izomépítést. A kardió egységek viszont nem lopnak el semmilyen izomtömeget; beépíthetők a képzésbe. A szuperhalmazok ideálisak az izomtömeg növelésére, mert még több tesztoszteront szabadítanak fel a szervezetben.
A célzott tömegépítést természetesen megfelelő pihenéssel és éjszakánként legalább nyolc óra alvással kell kísérni. Ne feledje: a csökkent pihenőidő fokozott anyagcseréhez vezet, beleértve a fokozott zsír- és kalóriaégetést. A szakemberek ezért 30–60 másodperces szünettel edzenek az egyes készletek között. Megfelelő pihenés és alvás nélkül nem lesz izomtömeg!