A top 17 tipp az izomtömeg fejlesztésére (gyors eredmények)
1. Támaszkodjon a legjobb gyakorlatokra
A gyors izomnövekedés leghatékonyabb gyakorlatai azok, amelyek lehetővé teszik a lehető legtöbb izomrost intenzív és biztonságos edzését.
Vessen egy pillantást az alábbi cikkekben található magyarázatokra és videókra, hogy megnézze az izomcsoportok által szervezett legjobb gyakorlatokat:
2. Célozza először az izomfeszültséget
A gyakorlatok végzése rendkívül fontos.
Úgy tűnik, hogy az edzőteremben sok férfi végez valamilyen gyakorlatot, de a valóságban kissé máshogy igazítják a testet a külső erők csökkentése, más izmok segítése, a mozgástartomány korlátozása vagy más kompenzációk lehetővé tétele érdekében, hogy nagyobb súlyokat használhassanak, vagy többet tehessenek. sok ismétlés.
Alapvetően az intramuszkuláris feszültségük korlátozásával lopják el magukat a hipertrófia ingerétől. Sokat küzd egy kicsit, és ami még rosszabb, feleslegesen viseli a csuklóját, az ínszalagjait és az inait.
Ezért az egyik legfontosabb dolog, amit tehet, az, hogy a gyakorlatokat optimálisan végezze. Nem csak a sérülések elkerülése érdekében, hanem a lehető legtöbb kihasználása minimális kopás mellett.
Az összes finom különbség megértése és az általunk létrehozott eredmények felgyorsítása Ascend video tanfolyam és ajánlom, hogy az első alkalomkor nézze át.
3. Intelligensen ossza el a képzést napok és csoportok szerint
A testépítő világban gyakran előforduló csoportokba és napokba (például hétfő - mellkas, kedd - hát stb.) Való felosztás korántsem a legjobb megoldás az izomtömeg növekedésére, kivéve a lakosság, különösen a testépítők nagyon kis részét. Legjobb.
A legtöbb férfi sokkal gyorsabban nő, nagyobb gyakorisággal és magasabb/alacsonyabb osztással. További információ a cikkben "Képzés megosztása”És válasszon egy olyan programot, amely a legjobban megfelel az Ön szintjének és igényeinek.
4. Ossza ki a kiegyensúlyozott gyakorlatokat
Ahhoz, hogy valóban kihasználhassa a felső/alsó típusú edzés megosztottságát, és sokkal gyorsabban növekedhessen az izomtömegben, ki kell osztania a gyakorlatokat az edzésnapokon kiegyensúlyozottan.
Például, amikor a mozgatórugókhoz használt fő izmokról (mellkas, váll és tricepsz) tehetünk:
- Nyomja a mellkasról vízszintesen a súlyzóval (elsődleges mellkas, másodlagos elülső vállak és tricepsz)
- A fej fölé nyomva súlyzókkal (elsődleges vállak, másodlagos felső mellkas és tricepsz)
- Közel nyomja (elsődleges tricepsz, másodlagos mellkas és első vállak)
* Plusz egyéb gyakorlatok lövési mozgásokhoz stb.
- A fej fölé nyomva a súlyzóval (elsődleges vállak, másodlagos tricepsz és a mellkas felső része)
- Mellkas rebegés (elsődleges mellkas, másodlagos elülső váll és tricepsz)
- Párhuzamos úszók (elsődleges tricepsz, másodlagos mellkas és első vállak)
* Plusz egyéb gyakorlatok lövési mozgásokhoz stb.
Így a hét végén 2 gyakorlattal, elsődleges ingerrel és 4 másodlagos ingerrel végzett edzéssel edzett mind a mellkas, mind a váll, mind a tricepsz. Kiváló teljes inger, amely a kettős gyakoriság miatt hétről hétre több növekedést hoz, mint ha egy csoportnak 3-5 elsődleges gyakorlatot végezne egy nap alatt.
Ugyanez az elképzelés vonatkozik a felső rész és az alsó rész húzó mozdulataira is. Stratégiailag úgy kell megválasztani, hogy minden csoport megfelelő arányú legyen.
5. Használjon néhány és sok ismétlést
Az emberi test több típusú izomrostok és fejlődésük azáltal érhető el A hipertrófia 3 mechanizmusa.
Ezért nincs értelme 3-4 8-12 ismétléssorozatra korlátozódni, ahogy azt a múltban minden testépítő edzésnél ajánlották.
Ha gyorsan meg akarja növeszteni az izomtömeget, és egy erős és kiegyensúlyozott testet szeretne fejleszteni, akkor érdemes legfeljebb 3-5 olyan ismételt összetett gyakorlatot megcélozni, amelyek lehetővé teszik a súlyos súlyok biztonságos mozgatását, valamint a halak számára. 15 ismétlés sorozatonként, különösen izolációs gyakorlatokban.
6. Használja az "Assistance" gyakorlatokat
Idővel a tükörben jól kinéző izmok fejlettebbé válhatnak, mint más izmok, amelyek döntő fontosságúak az ízületek egészsége és atlétikai képességei szempontjából.
Ezért a mindennapi élet mozdulataiban váll-, térd- és hátfájáshoz, vagy akár sérülésekhez vezethetnek.
Ezért egy teljes képzési programnak tartalmaznia kell legalább olyan "segítő" gyakorlatokat, mint pl FacePull, Pallof gát, A gazda séta … Csakúgy, mint más mozgások, amelyek még akkor is, ha közvetlenül nem járulnak hozzá a lenyűgöző izmok fejlődéséhez, támogatják a hosszú távú sikert.
7. Mérhető és számított haladás
Az alkalmazott mechanizmustól függetlenül az izomtömeg növekedése csak a korábbi határok túllépése esetén vált ki.
A legbiztonságosabb módszer erre az, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat használja egymás után több edzéshez.
Csak így lehet biztos abban, hogy valami jobbat csinál, nem csak mást - hogy a kívánt irányba halad, nem körökben fordul - és hogy képes vagy egyre többet növekedni.
Mit csinálsz, ha már nem tudsz nagyobb súlyokat emelni, vagy több ismétlést megtenni?
Nos, a megoldás nem az, hogy eleve ebbe a helyzetbe kerül.
Miután átlépte a kezdő szintet, és észrevette, hogy a súlyok előrehaladása egyre nehezebb, azt javaslom, hogy 1-2 fő gyakorlathoz használjon haladási sémát.
Egy olyan előrehaladási séma, amelyet az erőemelő és más élsportoló használ, biztosítja, hogy túllépje a határait, és egy összetett gyakorlat során túllépve meg fogja törni a tehetetlenséget és megkönnyíti a határok túllépését más, ugyanazokat az izmokat magában foglaló gyakorlatokban.
A következő tanácsban megmutatom a legjobb megoldásomat a fennsíkok leküzdésére és az újabb és újabb izomtömeg növelésére, hétről hétre, megszakítás nélkül.
8. Kövessen egy tervet, amely mindezt okosan ötvözi
Az "intuitív" képzés borzalmas ötlet a legtöbb ember számára. És a "ma mellet fogok csinálni" vagy "ma a felsőt edzem" még akkor sem terv, ha már tudod a legjobb gyakorlatokat.
Rövid távon könnyű figyelmen kívül hagyni a terv fontosságát ...
… De hosszú távon az elvesztett lehetőségek felhalmozódnak, és a különbség egyre nagyobb.
Ezért azt javaslom, hogy előzetesen pontosítsa edzési tervét. Ideális, amely legalább 9-12 hétig halad.
Ehhez két nagyszerű lehetősége van:
1. lehetőség - készítse el saját tervét: Válasszon napok és csoportok szerinti felosztást a lehető legjobban, válassza ki a mindennap elvégzendő gyakorlatokat (a lehető legjobban kiegyensúlyozott módon a csoportok és a hipertrófia mechanizmusai között), válassza ki az egyesnél használt sorozatokat és ismétlési sémákat, és nem utolsó sorban döntse el, hogyan haladja meg a gyakorlatokat és azok végrehajtását a hetek során úgy, hogy 9-12 hét múlva a lehető legjobban kiegyensúlyozott legyen az összes kívánt csoport.
2. lehetőség - használja azokat a terveket, amelyeket több száz férfi számára találtam a legjobbnak, és részletesen részletezze azokat egy egyedi online útmutatóban, amelyet "izomtömeg titkainak" nevezek. Kattintson ide és tudjon meg többet.
9. Enni elég finom *
Egy olyan ember táplálkozási szükséglete, aki izomtömeget akar növelni, nyilvánvalóan magasabb, mint általában. Mind az energiát felemésztő intenzív edzés, mind az erőforrásokat igénylő tényleges fejlődés miatt.
A kérdés a következő: Mit jelent ez sokat?
A legtöbb edző és fitnesz rajongó számára itt kezdődik a Kalóriák története - az alapanyagcsere számítása, képzési költség, céltöbblet stb.
Ezt az irányt azonban nem ajánlom.
A kalóriaszámítás a teljes megoldást egy feleslegesen bonyolult, rejtett hibákkal teli útra tereli.
Ehelyett azt javaslom, hogy kezdje el követni az alábbi táplálkozási tanácsokat több napig egymás után, és ha nem látja a kívánt eredményt, fokozatosan növelje az összegeket. Komolyan. Ez tényleg ilyen egyszerű.
10. Fogyasszon optimális mennyiségű minőségi fehérjét
Számos tanulmány készül ezen a területen, és még ha az eredmények is különböznek is egymástól, a legtöbb azt mutatja, hogy az izomtömeg növekedésére adott válasz valahol 1,3–1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Azonban az intenzív edzéssel párosuló kalóriakorlátozás körülményei között az optimális érték 2 gramm fölé emelkedik, és a verseny előtt meghatározhatóvá válik majdnem 3.
A tartomány ilyen széles az egyéni különbségek (emésztés és felszívódás, hormonális környezet, a testzsír százalékos aránya stb.) És a felhasznált fehérjeforrások közötti különbségek miatt.
Egy 80 kg-os férfi számára, aki 1,5 g minőségi forrásra törekszik, az összesen 120 g fehérje könnyen, különböző módon érhető el. Például: 3 étkezés 150 gramm húsból, vagy 2 étkezés hússal és egy 3 tojással és 50 g sajttal, vagy 4 valamivel kisebb étel, vagy sok más kombináció.
Ha ugyanaz a férfi 2 g-ra törekszik, az összesen 160 g egyszerűen további étkezést vagy még két apró falatot jelenthet.
Ha bonyolultnak tűnik, ne aggódjon - az alábbi fontos tippek elolvasása után teljes megoldást talál az optimális fehérje elérésére fejfájás nélkül, a pontos grammokkal.
11. Ne kerülje a szénhidrátokat és a zsírokat
Az évek során a szénhidrátokat és a zsírokat hízlalással és egészségügyi problémákkal vádolták, de az az igazság, hogy egyes típusaik rendkívül fontosak egy sportos és egészséges test számára.
És akkor is, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel tudsz izomtömeget növelni (ketogén) vagy alacsony zsírtartalmú étrend, mindaddig, amíg sok fehérjét fogyaszt, és nem korlátozza jelentősen a kalóriákat, az eredmények messze nem lesznek optimálisak.
Az izomtömeg gyors növelése érdekében a kalóriák legalább 20% -ának hasznos zsírokból kell származnia, a többi (összes kalória - fehérje kalória - zsír kalória) pedig szénhidrátokból származhat.
Megint nem ajánlom, hogy zavarja Önt a számításokkal, mert legalább olyan hatékony és sokkal egyszerűbb megoldást mutatok be.
12. Kerülje a hizlalást, és határozza meg a négyzetét
Mind a hizlaláshoz vezető étkezési szokások, mind maguk a zsírsejtek (a Leptin kiválasztódása révén) végül akadályozzák az izomtömeg fejlődését (olyan összetett mechanizmusok révén, amelyekre ebben a cikkben nem térek ki).
Alapvetően nincs értelme hízni az izomtömeg növekedésével. Különösen akkor, ha olyan egyszerű alkalmazni a táplálkozási stratégiákat, amelyeket bemutatok Önnek.
Ezenkívül, ha a has fölött több mint 2-3 ujj zsír van, akkor csak akkor nyer, ha minél gyorsabban megszabadul tőle. Ezért ajánlom, hogy nézze át a rendszert "Megszabadulni a Hasból, mint egy igazi férfi".
13. Táplálja testét mikrotápanyagokkal
A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok a 3 makroelem - tápanyag, amelyre testünknek nagy mennyiségben van szüksége minden nap.
Ezek mellett rengeteg mikrotápanyag van (vitaminok, ásványi anyagok, fitotápanyagok, zsírsavak stb.) - tápanyagok, amelyekre testünknek kis mennyiségben szüksége van.
A "kis" mennyiségek azonban nem azt jelentik, hogy könnyen beszerezhetők lennének.
Éppen ellenkezőleg, a zöldségtermesztés, az állattenyésztés és az élelmiszer-feldolgozás modern módszerei miatt szinte mindannyiunknak van legalább egy olyan mikrotápanyag-hiánya, amely korlátozza belső funkcióinkat.
Képzelje el például, hogy elegendő tégla (fehérje) van az izomtömeg fejlesztésére, de van egy fáradt telephelyvezetője, aki nem tudja, hogyan kell megszervezni a dolgozókat, és nincs elég eszköze mindenki számára. Nyilvánvaló, hogy az egész építkezés tovább fog tartani.
Nem tökéletes összehasonlítás, de remélem, meglátja ezeknek a mikroelemeknek a hatalmas jelentőségét.
Ezért a minőségi fehérje-, szénhidrát- és zsírforrások kiválasztása mellett (amelyek típusa a lehető legelőnyösebb, és hogy a szóban forgó étel minél több mikroelemet és minél kevesebb káros vegyületet tartalmaz) nagyon hasznos hozzáadni annyi különféle zöldek minden étkezéskor.
14. Keresse meg a hosszú távon követhető egyszerű táplálkozási módszereket
Még akkor is, ha mindent a lehető legjobban csinálsz, 2 hét alatt nem faragsz igazán lenyűgöző testet.
És sajnos a legtöbb ember ennél többet nem tud ragaszkodni a táplálkozási tervhez, és nagyon keveseknek van ideje vagy akarata kiszámítani, hogy mit eszik naponta.
Ezért azt javaslom, hogy keresse meg a lehető legegyszerűbb megoldást. Olyan, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat, és amelyből kellemes szokássá válhat, amely fejfájás nélkül közelebb visz a kívánt testhez.
A legegyszerűbb és leghatékonyabb megoldás mind nekem, mind a több száz ügyfélnek, akiknek segítettem táplálkozási rendszer lépésről lépésre elmagyarázta az "izomtömeg titkai" csomagot.
Alapvetően ez egy egyszerű módja annak, hogy megnézze az egyes kategóriák legjobb ételeit, valamint azt, hogy mennyi mindenre van szüksége (számítások nélkül) a nap folyamán, és legfeljebb 10 perc alatt elkészítheti saját táplálkozási tervét. Ezután néhány egyszerű szabály segítségével beállíthatja az igényeit, és az optimális étrendet kellemes szokássá alakíthatja, amely gyorsan fejleszti a kívánt izmokat. Kattints ide és tudjon meg többet.
15. Fontolja meg néhány hasznos kiegészítő hozzáadását
A kiegészítők korántsem jelentik a lenyűgöző izmok kulcsát, de némelyikük egyszerűsítheti a folyamatot és felgyorsíthatja az eredményeket.
Például egy minőségi fehérje-izolátum nagyon hasznos lehet, ha nincs lehetősége normális étkezést fogyasztani vagy elérni a napi kívánt célt, és a kreatin növelheti az atlétikai teljesítményt, és egy kis extra mennyiséget adhat az izomsejthez.
A probléma az, hogy a piacon számos kiegészítés félrevezető. Sok vállalat alacsony minőségű alapanyagokat használ, vagy eltúlozza az általuk kínált termékek előnyeit.
Olvasd el a következőket szakértő és pártatlan útmutató a kiegészítőkhöz hogy pontosan megnézzem, milyen kiegészítőket ajánlok, és hol lehet megtalálni azok minőségi változatát.
16. Megfelelő fontosságot tulajdonít a helyreállításnak
Az izomtömeg-növekedés az edzés során vált ki, de a későbbi időszakokban fordul elő.
Időszakok, amelyek nem egyformák. Például:
Éjszakai 8 órás alvás alatt 2 órát tud mélyen aludni (ami a gyógyulás szempontjából releváns), vagy csak 40 percet, a nap többi 16 órájában pedig a legtöbbször engedélyezheti a gyógyulást, vagy szinte teljesen blokkolhatja.
Alapvetően itt is nagyon fontos a minőség.
Ezért azt javaslom, hogy figyeljen a mindennapi alvásra és stresszre (fizikai, érzelmi és értelmi), és keresse meg azok optimalizálásának módját.
Az alvási oldalon a leghatékonyabb megoldások a következők: minden nap ugyanabban az időben felébredni, a kék fény korlátozása 2-3 órával lefekvés előtt, és sötét és zajmentes környezet előkészítése 20 fok körüli hőmérsékleten.
Ezek mellett számos más egyszerű trükk létezik, amelyek hosszú távon óriási változást hoznak, és hogy teljes megoldást nyújtsunk, felvettük őket az "izomtömeg titkai" rendszerbe, a legjobb edzésprogramokkal és táplálkozási stratégiákkal együtt.
17. Használjon sikerképletet
Számtalan videót talál gyakorlatokkal és táplálkozási tippekkel…
És csábító lehet követni egy izmosabb srác tanácsát a szobában ...
De valóban segít neked? Ezek a legjobb megoldások az Ön számára?
A szomorú igazság az, hogy a legtöbb izomtípus alig tudja, hogyan lettek így évekig tartó erőfeszítések után, még kevésbé, hogyan segítsünk a különböző igényű férfiaknak abban, hogy gyorsan megszerezzék a kívánt izmokat.
Sok olyan tipp, amelyet könnyebbnek találsz, téves (komolyan!) Vagy teljesen alkalmatlan egy normális férfi számára, aki lenyűgözőbb izmokat akar, anélkül, hogy életét az edzőteremnek szentelné.
És a megtalált jó tanácsok nem elégek - ez csak néhány darab a puzzle-ból. Darabok, amelyeket sokan kevernek egy teljesen más puzzle darabjaival, és nem érik el a teljes képet.
Az elmúlt 9 évben folyamatosan tanultam a világ legjobb szakértőitől, és több ezer tippet alkalmaztam magamnak és több száz ügyfélnek. Így fokozatosan megértettem, hogy mi működik a legjobban, és megtaláltam a siker teljes képletét.
Ezt a sikeres formulát lépésről lépésre részleteztem az "izomtömeg titkai" rendszerben - egy teljes online útmutató, amely már több mint 1400 férfinak lenyűgöző izmokat hozott.
A legjobb edzésterveket a leghatékonyabb táplálkozási stratégiákkal és sok más, kevéssé ismert tippdel ötvözve az Muscle Mass Secrets rendszer a lehető leggyorsabban, gond nélkül hozza el a kívánt izmokat.
Ha egy ideig nem akar keményen dolgozni ...
Ha nem akarja, hogy néhány hónap múlva is csalódottan nézzen ki a tükörbe
De látni, hogy izmaid hétről hétre lenyűgözőbbek és vonzóbbak
És élvezze a körülötted élők csodálatát…
Javaslom, hogy most kezdje el a siker teljes képletének egyedülálló megoldásait .