A továbbképzés felismeri a túlterhelés tüneteit
A sok nem sokat segít. Ha hosszú ideig edz, anélkül, hogy a testének szünetet adna, fennáll a kockázata, hogy túledzi magát. Tudja meg, hogyan lehet felismerni a túledzettséget és mik a tünetek.
Mi a túlképzés?
A túledzés az a fizikai állapot, amelyben a rendszeres testmozgás ellenére egyre kevésbé teljesít. A regenerálódási szakaszban nem regenerálódik teljesen. A tested nem képes megfelelően felkészülni a következő terhelésre, és a teljesítményed egy kicsit visszaesik a következő edzéssel.
Túledzés tünetei - Hogyan lehet azonosítani a túlképzést
A túledzettség embertől függően nagyon eltérő módon érezhető. A tünetek egyediek, személyenként változhatnak és változhatnak.
Az alábbi listában áttekintést talál a leggyakoribb túledzett tünetekről.
- Kivételesen fájó izmok, izomfájdalom
- Csökken a teljesítmény
- Krónikus fáradtság és alvászavarok
- Belső nyugtalanság és a koncentráció hiánya
- Depressziós hangulat
- Alacsony vagy magas nyugalmi pulzus
- Fokozott hajlam a betegségekre
- Lassú regeneráció
- Emésztési problémák (a hasmenés különösen gyakori)
- Irritilitás és agresszivitás
- fejfájás
- A sérülés sérülékenysége
- Súlygyarapodás és izomvesztés a zavart hormonális környezet miatt
- Zavart étkezési magatartás (étvágytalanság és fokozott étvágy)
Most már tudja, hogyan lehet észrevenni a túledzettség jeleit. Ha egy vagy több túledzett tünetet észlel benned, azt javasoljuk, hogy először csökkentse kissé az edzését. Engedjen meg magának és a testének egy kis szünetet.
Tippünk: Bemutatkozik Képzési napló és rendszeresen jegyezze fel, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és milyen teljesítményt nyújtott az edzésen. Tehát pontosan tudja, hogy túl erősen nyomja-e magát vagy sem. Jegyezze fel a pihenőnapjait is. Így nyomon követheti, hogy túl sokat sportol-e vagy sem.
Hogyan keletkezik a túlképzés?
A túledzés akkor következik be, amikor az edzés és a felépülés egyensúlya már nem megfelelő. Több hétig szinte naponta edz, és egyszerűen nem engedi, hogy a test ellazuljon? Folyamatosan növeli edzésmennyiségét és intenzitását? Gratulálok, jó úton jársz a túlképzéshez.
A túlképzéshez vezető út lassan épül fel, és különböző szinteken halad át.
1. Szándékos túlhasználat:
Ez az a terület, ahol a legjobban sikerül az edzés. Olyan ingert állított be edzésén, hogy a Szuperkompenzáció okozta. A tested edzés után elegendő pihenést kap a gyógyuláshoz. Ehhez adjon neki elegendő fehérjét egy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás. Ez lehetővé teszi az izom növekedését és felkészülését a következő edzésre.
Biztosítsa testének egy adag fehérjét az izmok számára edzés után. Tejsavófehérje kiváló minőségű fehérjét biztosít Önnek. Tegyen fehérjeport vízzel vagy tejjel egy rázógépbe, és erőteljesen rázza össze. Befejezett.
2. Folyamatos túlhasználat:
Az egészséges étrend elegendő fehérje és regenerációs idő mellett több napig negatív? Ennek során megfosztja testét az alkalmazkodástól és az erősebbé válástól. Ehelyett a teljesítményed idővel csökken, ha nem adsz neki elég szünetet a beállított inger után. Ez azt jelenti, hogy kevesebb súlyt tud majd nyomni a súlyzós edzés során, az állóképességi sportokban pedig egyszerűen lelassul. A sérülés kockázata a folyamatos kimerültséggel is növekszik.
3. Túlképzés
Néhány héten keresztül többször is a határai közé szorította testét, és folyamatosan túl rövid szüneteket tartott. Most még a mindennapi dolgok miatt is fáradtnak érzi magát, és alig tudja rávenni magát valamire. Az edzésen nyújtott teljesítményed nem válik jobbá? Van egyáltalán olyan érzésed, hogy gyengülsz? Nagy az esély arra, hogy túledzed magad.
A túlképzés következményei
Ha nem adsz szünetet a testednek, kimerültséged kényszeríthet egy kis szünetet. A tested ernyedt. Hetekig, hónapokba telhet, mire a teste újra fitt és helyreáll.
Túlképzés: mit kell tenni?
Hobbi sportolóként általában nem kapja meg a megfelelő túledzést. A népszerű sportolók és a hobbi sportolók általában csak az előzetes szakaszba kerülnek, a nem kívánt, nem funkcionális túlterhelés miatt. Leginkább a helytelen táplálkozás és az elégtelen regenerációs idő miatt.
A megfelelő túledzés leggyakoribb a szakmai állóképességet és erőt sportolók körében. A szakemberek edzésmennyisége sokkal nagyobb, és teljesen más intenzitással edzenek, mint a normál sportolók.
Régóta észrevett benned több fent említett túledzett tünetet? Akkor most váltson sebességet. Először tartson 2 napos szünetet, majd csökkentse edzését. Ez azt jelenti, hogy lassabban és rövidebb távon kell futni. Vegyél kevesebb súlyt az erőnléti edzés során, vagy válassz egy könnyebb H.I.I.T. edzést.
Értelemszerű a relaxációs gyakorlatokat is beilleszteni az edzéstervbe. Autogén tréning, elmélkedés és Progresszív izomlazítás néhány a sok közül Relaxációs gyakorlatok.
Időbe telhet, mire a tested teljesen felépül a túledzettség után. Általában elég egy pár hét. Bizonyos körülmények között azonban a helyreállítási szakasz hónapokat is igénybe vehet.
Kerülje a túledzést
A legjobb módja annak, hogy megvédje magát a túlképzettségtől, ha nem hagyja, hogy eleve felmerüljön. Mindig lassan növelje az edzés mennyiségét és intenzitását. Adjon elegendő időt a testének a regenerálódásra és az elegendő alvásra. Tehát sokat tesz a túledzés elkerülése érdekében.
A hab a tortán megfelelő étrenddel támogathatja regenerálódását. Az edzés utáni helyreállítási aminosavak segítenek az izmok gyors ellátásában fontos aminosavakkal az izomépítéshez edzés után.
Az elegendő alvás és a kiegyensúlyozott étrend a regeneráció alapja. Kitalál, mennyi alvásra van szüksége valójában.
Mit tehetne még a túledzés elkerülése érdekében? Tervezze meg az edzést. Tűzzön ki célokat és egyidejűleg tervezze meg a regenerálódás idejét. Tehát a regenerációs napokat felhasználhatja relaxációs technikák gyakorlására.
A nem edzésnapokon változtatásként is tehet valamit a mobilitása érdekében. Megtennéd, ha tudnád, hogyan Itt van egy gyors és egyszerű rutin, amellyel megszerezheti agilitás javítani.