A triatlon táplálkozás - a helyes triatlon táplálkozás edzés előtt, alatt és után
A cikk tartalma
Két cikkben már összefoglaltuk, mire kell figyelned, ha étrendedről és ivásodról van szó.
Az ivásról és az izotóniás italokról mindent megtalál itt.
Vagy tudjon meg többet a sporttáplálkozásról.
Először beszéljünk az edzésen az általános triatlon táplálkozásról. Az alábbiakban kifejezetten a versenyére vonatkozó tippeket talál.
A megfelelő felkészülés - a megfelelő triatlon étrend edzés előtt
A megfelelő táplálkozás már a testmozgás előtt megkezdődik.A test szénhidrátok és zsírok keverékét használja az energiatermeléshez. Szüksége van erre, hogy mozoghasson és a szervek működhessenek.
Ezek az energiaforrások azonban nem csak a testben hevernek, hanem a máj körül és az izmokban egyaránt kaphatók glikogénként (szénhidrát formájában). Nevezzük glikogénraktáraknak. A zsírtartalékok főleg a bőr alatt helyezkednek el.
Alacsony és közepes intenzitással a test elsősorban a zsírokra támaszkodik az energiaellátás érdekében. Az energia egy kis részét azonban mindig glikogén nyeri. Így még ekkora intenzitású hosszú ülések esetén is a glikogénkészletek valamikor felhasználódnak.
jegyzet
Minél nagyobb az intenzitás, annál hamarabb esik vissza a test a glikogén által termelt energiára. A glikogént ugyanis több energia gyorsabb és gyorsabb kinyerésére használják. A glikogén aránya az energiatermelésben tehát lényegesen magasabb, mint a csendesebb oktatóegységekben. Az ellátás azonban legfeljebb 60 percig elegendő.
A megfelelő étel és ital
Tehát mindig jó, ha a tevékenységet teljes glikogénkészletekkel kezdi. A képzéshez nem szükséges, hogy napokkal előre felkészülj rá. Elég, ha szénhidrátban gazdag étrendet fogyaszt. A szénhidrátok arányának az összes étel körülbelül 50% -át kell kitöltenie. Erről többet megtudhat a sporttáplálkozásról szóló cikkben.
Ha intenzív vagy hosszú foglalkozásra készül, akkor válasszon egy erős főétkezés és az edzés között feküdjön legalább 3 órán át. Ez elegendő időt biztosít a testednek az étel megemésztéséhez. Mivel a test nem tudja megemészteni és a legjobb teljesítményt nyújtani.
Körülbelül 30 perccel edzés előtt fogyaszthat még egy cukros snacket. Ezután a testednek extra szénhidrátjai vannak a testmozgás során.
Ezenkívül nem szabad szomjasnak lenni. A test edzés közben sok folyadékot és tápanyagot veszít. A szomjúságérzet azt mondja, hogy a testének több folyadékra van szüksége. Ha ezzel az érzéssel kezdi, fennáll annak a veszélye, hogy kiszárad, és csökkenti a teljesítményét (és ezáltal az edzés minőségét).
Az edzés megkezdése előtt legalább 30 perccel ne igyon többet 500 ml-nél.
Mi van, ha túl keveset, túl sokat vagy rossz időben eszel?
Edzés előtt feltétlenül tartsa be a három órás határt. Mert ebben az időben a tested az emésztéssel van elfoglalva, és nem tudja ellátni az izmaidat a szükséges tápanyagokkal. Ezenkívül nagyon gyorsan megtörténik, hogy öltést kap az oldalára, rosszul érezheti magát, vagy legrosszabb esetben hányhat. Az edzés utáni csalódást megelőzheti, ha elegendő időt biztosít a gyomrának az emésztésre.
Másrészt az utolsó főétkezés nem lehet túl régen. Ha edzés közben éhes leszel, nincs messze az éhségág. Ez azt jelenti, hogy a vérében túl kevés cukor van, és megfelelő energiaellátás már nem valósulhat meg. Itt is csökken a teljesítményed, kevesebbet tudsz koncentrálni (ami nagyon veszélyes lehet a motoron), és a végén akár össze is eshetsz. Ezenkívül a tested lebontja az izomtömeget annak érdekében, hogy minimális energiaellátást biztosítson.
De az is előfordulhat, hogy az utolsó étkezés régen volt, és edzés előtt már tudja, hogy éhes lesz. Ezután az edzés előtt körülbelül 30 perccel ellensúlyozhatja a friss gyümölcsök problémáját. Ha az edzés 60 percnél tovább tart, akkor út közben is vigyen magával valamit - a szárított gyümölcsök olcsók, könnyen szállíthatók és jó ízűek.
Adjon meg mindent - a triatlon megfelelő táplálkozása edzés közben
Mint már megtudta, az intenzív edzéseken a glikogén energiaraktára körülbelül 60 percig tart. Ez idő alatt még intenzív tevékenységek közben sem kell semmit ennie. Legfeljebb forró napokon van értelme inni valamit magával, hogy ne veszítsen el túl sok vizet.
Intenzív, 60 percnél hosszabb ideig tartó tevékenységek során mindenképpen rendszeresen fogyasszon cukros snacket. Különösen futás közben
Nem feltétlenül az izotóniás pornak kell lennie, de a hígított gyümölcslé is elegendő. A víztartalom meghaladja az 50% -ot. Fontos, hogy bevitt ásványi anyagokat, különösen nátriumot vegyen be.
triatlon táplálkozás - ivás versenyben
15 percenként 150-200 ml-t (kb. 4-5 korty) kell inni. Erre azért van szükség, hogy pótolják az elfogyasztott és elvesztett tápanyagokat és vizet. Támaszkodjon érzéseire - teste reagál, ha szüksége van valamire. Pontosan ilyen Nem szükséges az összes vízveszteség kompenzálásához.
Egy bizonyos ponton nincsenek olyan intenzív, hosszabb kerékpáros és futó egységek. Itt mindenképp vigyen magával elegendő ételt és italt. Ez lehet a hígított gyümölcslé és a szárított gyümölcs vagy a banán is.
Triatlon táplálkozás - etetés a kerékpáron
Veszély: A kolának vagy a szódának azonban nincs értelme! Ezek hipertóniás folyadékok, és vizet vonnak ki a testből, ami felgyorsítja a kiszáradást.
Regeneráció - a triatlon megfelelő táplálkozása edzés után
Sikeresen teljesítette edzését, és most hagyja, hogy teste pihenjen, hogy regenerálódjon
Először pótolnia kell az elveszett vizet és ásványi anyagokat. Itt ismét a hipotóniás vagy izotóniás italok segítenek.
Annak biztosítására, hogy kimerült glikogénkészletei ismét megteltek a következő edzésre, meg kell győződnie arról, hogy magas a szénhidrátfogyasztása. A test különösen érzékeny rá, különösen az aktivitást követő első 24 órában. Minél nagyobb a szénhidrátok aránya az ételben, annál több glikogént tárol a szervezet újra.
Fehérje turmixok vagy étrend-kiegészítők nem szükségesek, ha kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyaszt. Az egészséges táplálkozásról többet tudhat meg a megfelelő táplálkozásról szóló cikkben.
4 tipp a versenyhez
Alapvetően a tréningekre vonatkozó táplálkozási tippek a versenyekre is vonatkoznak. Annak érdekében azonban, hogy ne kelljen idő előtt elszakadnom, van néhány tippem az ön számára ideális felkészüléshez. Mivel a DNF-ek (Nem fejezték be, azaz elhagyott versenyek) többségét gyomorproblémák vagy hányinger okozza.
Triatlon táplálkozási tipp: 1. Mit adnak neked?
Ha a fő versenyed hamarosan megkezdődik, előzetesen tájékozódj arról, hogy melyik italt melyik gyártó fogja felszolgálni az útvonalon. Minden gyártónak megvan a maga összetétele, és nem minden test képes mindent elviselni. Ezért érdemes egyszer kipróbálni ezeket a termékeket, hogy kiderüljön, minden megfelel-e.
Triatlon táplálkozási tipp: 2. edzés versenyfeltételek mellett
Gyakorolja az evést és az ivást a kerékpáron és futás közben - ideális esetben azokkal a dolgokkal, amelyeket verseny közben is elfogyaszt. Ez megérzi, hogy a tested hogyan reagál rá.
Itt is hasznos, ha szimuláljuk a frissítőpont megközelítését kerékpárral. Egy barát (vagy barátnő) megfog egy teljes palackot, és kinyújtott karral odaadja neked. Meg kell ragadnia és be kell helyeznie a palacktartóba. Legjobb esetben anélkül, hogy túl lassú lenne.
Triatlon táplálkozás - vizet ad
Triatlon étrend 3. tipp: szén-dioxid-töltés
A glikogénkészleteinek a nap napján teljesen megtelnek. Erre több nappal előre fel kell készülnie. Ezt úgy teheti meg, hogy intenzív munkamenettel teljesen kiüríti a memóriát, majd három nap nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasszon, hosszú ideig 60% feletti szénhidráttartalommal.
Egyes szervezők tészta partija csak hab a tortán, és nem szabad csak rá hagyatkozni.
Triatlon diéta 4. tipp: Hallgassa meg testét
A tested a legjobb jeleket adja, amire szüksége van - sokáig és gyakran kellett magamnak megtudnom. Most sóvárogsz? Akkor adja meg neki pontosan ezt egy csomag sóként vagy kekszként! Ugyanez vonatkozik az ivásra vagy az evésre. Ő tudja a legjobban, amire szüksége van - bízzon benne.