A tricepszed stagnál. Megmutatjuk, hogyan fejlesztheted őket!
A tricepsz a felkar izomtömegének figyelemre méltó részét képviseli. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy kargyakorlatukat elsősorban a bicepszre összpontosítják, elhanyagolják vagy egyszerűen kevesebb erőfeszítést fordítanak a tricepsz edzésére. (Ne kérdezd, miért.) Igaz: Gyakran ez az izomcsoport genetikai okokból kevésbé fejlett. De mondjuk a dolgokat név szerint: Ha tömeges fegyverekről van szó, az embereknek először a bicepsz jut eszükbe. És nem tudom kitalálni, hogyan kell 15-20 bicepsz gyakorlatot végrehajtani minden edzés során, és még mindig nem tudok hatalmas karokkal rendelkezni. És nem fognak sikerülni, ha folytatják ezeket az őrült bicepsz maratonokat, ahelyett, hogy azon gondolkodnának, milyen hangsúlyt fektetnek a tricepsz edzésére. Szeretne még egy-két centit adni a karjaihoz? Biztosan megteszi: Itt az ideje, hogy kicsit jobban figyeljünk a tricepszre!
A gyengén fejlett tricepsz, mint gyakori jelenség
A stagnáló izomcsoportok legnagyobb problémája az, hogy amikor az ember általános testalkatát nézzük, a gyengeségek szembeszökőbbé válnak. Például, ha a felsőtest jól fejlett, és a lábak gyengék és vékonyak, akkor a megjelenés erősen aszimmetrikus lesz, és ezt vesszük észre először. Valószínűleg a többi izmot természetesnek tekintik, míg a kevésbé fejlett izmok nagyon nyilvánvalóak lesznek. Így sokan elsősorban a felső kar bicepszére koncentrálnak, valószínűleg annak a ténynek köszönhetőek, hogy a masszív karok gyakran jól fejlett bicepszekkel társulnak. Úgy tűnik számukra, hogy a tricepszhez elegendő néhány tricepsz gyakorlat rugalmas kötelekkel, valamint néhány extra súly a hosszabbításhoz. De ez egy teljesen téves vélemény. Mert megfelelő tricepsz edzéssel jobb eredményeket (nagyobb karokat) érhet el.
Kamaszként azt gondoltam, hogy a nagy bicepsz hatalmas karokat jelent. Néha hetente háromszor is megdolgoztattam a bicepszemet, egészen addig, amíg teljesen kimerültem, de az egyetlen dolog, amit megtettem, a bicepsz túledzése volt. Általában 3 vagy 4 tricepsz szettet hajtottam végre, és nem vettem észre, miért nem úgy fejlődtek a karjaim, ahogyan azt gondoltam kellene (plusz az a nyilvánvaló tény, hogy egészségtelenül eszem). Bár nem mondhatom, hogy a bicepsz edzésnek nem lett volna látható eredménye, a karjaim összességében kicsiek és fejletlenek voltak. Ha jól emlékszem, egy pillanatban a bicepsz kényszerpihenő időszakban volt egy túledzettség után. Ekkor kezdtem jobban a tricepszre koncentrálni. És akkor a karjaim radikális átalakuláson mentek keresztül, jobb irányba. Csodálkoztam, hogyan történt ez, tekintve, hogy akkor még egyáltalán nem edzettem a bicepszemet. És akkor rájöttem, amikor a tricepsz fokozatosan elérte a bicepsz fejlődésének szintjét.
A látványos, jól fejlett karok esetében az izomtömeg körülbelül kétharmada tricepszből áll. Kétségtelen: Ha hatalmas fegyvereket szeretnél, akkor annyi energiát kell fektetned a tricepsz edzésébe, mint amennyit a bicepszbe. Tehát nézzünk meg néhány tippet és trükköt ennek az izomcsoportnak a fejlesztésére!
Végezzen nagy számú ismétlést
Különösen a kezdők szoktak kevés ismétléssel edzeni (kb. 4-8), még kis izomcsoportok esetén is. Ezt "súlyzós edzésnek" hívják. Semmi baj! Nincs súlygyarapodás, legalábbis nem ebben a formában. Megfelelő edzésprogrammal van diéta az izomnövekedéshez. Ezekre azért van szükség, hogy kellő mértékben stimulálja izmait és növekedést okozzon. Nagy hiba kis számú ismétléssel edzeni a kis izomcsoportokat. Néha jó, ha becsapja az idegrendszerét, vagy megszokja a testét nagyobb súlyokkal. De hosszú távon nem érsz el semmit. Az összetett gyakorlatok esetében némileg eltérnek a dolgok, például térdhajlítás, meghosszabbítás vagy hajlítás. De ha nem akarsz emelővé válni, akkor felejtsd el a rendszeresen előadott 3 ismétlésű sorozatot.
Tricepsz gyakorlatok - Stretch meghosszabbítás, fordított fogással - rendkívüli gyakorlat rugalmas húrokkal a hosszú fej megmunkálásához
A tricepsz esetében nem rossz ötlet sok ismétlést végrehajtani, akár 20-ig is. Tehát mérsékelt súlyokkal és több ismétléssel dolgozhat. Ha az utolsó sorozatban nem esik 10 ismétlés alá, akkor jól teljesít. Koncentráljon az izmainak érzésére, ne a súlyára. Ha az utolsó sorozatban 10 ismétlés után eléri a kimerültséget, csökkentheti a súlyt, és további 3 vagy 4 alkalommal, vagy annyiszor pumpálhat.
Gyakrabban edezze a tricepszét
Bár általában izomcsoportonként heti egy edzést javasolunk, előfordulhatnak kivételes esetek. Ilyen izmok általában a lábak, a has vagy a vállak; és kivételes esetekben a bicepszet vagy a tricepszet is. Valójában szükség lehet még a tricepsz extra munkájára is, a hajlításokból adódó plusz súly mellett. Ebben az esetben nem kell minden alkalommal edzeni a kimerültségig, de hetente két teljes edzést végezhet, 3-egyenként 3-4 sorozatból álló gyakorlattal. Ez nem szokatlan mennyiség, és mégis elegendő a tricepsznek megadni a szükséges további stimulációt, ha nem reagálnak túl jól az edzésre.
Célszerű variálni a gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy a két tricepsz edzésnek teljesen különböző gyakorlatokat kell tartalmaznia: Például csak rugalmas kötelekkel végezhet gyakorlatokat egy nap alatt, a minap pedig szabad súlyokat használhat. Lehet, hogy nem tűnik nagy különbségnek, de mégis. Ez pedig azt jelenti, hogy a tricepszet különböző szögekből dolgozhatja. 2 vagy 3 nap pihenőt kell hagynia a két edzés között, a túledzés elkerülése érdekében.
Vagy fordítva: Ritkábban edz
Dolgozzon a tricepszen bicepsz szuper készletben
A fejletlen izmok edzése ellentéteikkel (egy izom, amely ellenzi a másik cselekedetét) egy régi trükk, amely elég jó eredményeket hoz. Ebben az esetben a bicepszel kell kezdenie, és a tricepszel kell folytatnia. A bicepsz összehúzódása a tricepsz dinamikus nyújtásával jár. És ez stimulálni fogja az idegrendszert, és ezáltal a tricepsz sokkal erősebben összehúzódik utána. Két nyulat lőhet le egy lövéssel: Az edzésed nem csak intenzívebb és hatékonyabb lesz az idő múlásával, hanem jobban összpontosít a tricepszre is. Ezenkívül a bicepsz ugyanúgy nyer.
Fókuszáljon inkább a tricepsz hosszú fejére
Ha megnézi a karját, miközben a bicepszét hajlítja, akkor láthatja, hogy a tricepsznek az úgynevezett hosszú feje milyen meghatározó méretű, ha a felkar alsó részén izomtömegről van szó. Ez a tricepsz feje, amely közelebb helyezkedik el a testhez (érezhető, amikor az izmok fájnak). És bár a tricepsz fejét egyetlen gyakorlással sem lehet teljesen elszigetelni, mert mindhárom fej bizonyos mértékben működik., a hosszú fej megmunkálásához a legjobb mozdulatok a meghosszabbítások.
Az ilyen gyakorlatok tricepsz-hosszabbítások súlyzókkal (egy- vagy kétkarúak, lásd fent); nyomja a súlyzót a feje fölé, vagy fordítsa meg a kábel hosszabbítóit. A keskeny markolat lebeg a padon, különösen egy enyhén lejtős padon (kb. 30 fok) egy másik nagyszerű gyakorlat a hosszú fej megmunkálására. A súlyzó fejen nyomása sok ember számára problémákat okozhat, a könyökízületekre nehezedő súly miatt. Ebben az esetben használhat súlyzókat. A gyakorlatok számától függően tartalmazzon legalább 1 (de a legjobb 2) hosszú fej gyakorlatot minden tricepsz edzésen.
Használjon intenzitáserősítési technikákat
Mint más izomcsoportoknál, az intenzitásnövelő technikák is nagyon jók lehetnek a tricepsz számára. Az ellenkező izmokkal rendelkező szuperhalmazok (lásd fent), a fogyókúrák vagy a kényszerismétlések szintén hatékony technikák a tricepsz számára. Ha keskeny markolatú úszókat végez a padon, akkor kérjen egy edzőpartner segítségét, hogy képes legyen pumpálni néhány extra ismétlést és kimeríteni a tricepszet. A fogyássorozatok pedig jól működnek, különösen kisebb izomcsoportoknál. A legjobb, ha a rugalmas kötélgyakorlatok technikáját alkalmazzuk, mert amint elérte a kimerültséget, hízhat., akkor végezhet még néhány ismétlést a következő kimerülésig és így tovább.
Ha mindent jól csinál, és sikerül leküzdenie a kevésbé hatékony régi szokásokat, akkor viszonylag rövid idő alatt könnyedén hozzáadhat egy-két centit a karjaihoz. És ne felejtsd el: A hatalmas karokhoz nem csak bicepszre van szükséged!