A túl kevés alvás káros a súlyra
A csecsemőként való alvás segít a fogyásban ...
Aki fogyni akar, annak általában nincs híján a „mit” kell tennie: nincs szénhidrát, zsír, sok testmozgás, sok ivás, nincs cukor ... a lista végtelen. De ki sejti, hogy a túl kevés alvás döntő szerepet játszhat?
Elégtelen alvás: rossz a kortizol és az inzulin számára
Most jó bizonyíték van arra, hogy az alvás fontos tényező a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Ennek köze van a kémiai folyamatokhoz, amelyek a testben mennek végbe, amikor az ember megfosztja magát egy jó éjszakai alvástól. Sok mindent megtehetünk magunknak az alvás időtartamának és az alvás minőségének növelése érdekében.
Számos jel utal arra, hogy az alváshiány növeli a kortizol szintjét a testünkben. A kortizol fontos anyag számunkra, de ha túl magas, káros lehet szervezetünkre.
A kortizol a nap folyamán ciklikusan szabadul fel a szervezetben. Az Anyatermészet úgy állította be, hogy a kortizolszint alacsony legyen éjszaka, majd kora reggel tetőzik, majd éjfélig ismét alulról érkezik. Legalábbis annak kell lennie, ha minden úgy megy, ahogy kell.
A kortizol felszabadulása a nap folyamán (Dr. Michael Lam szerint)
(Képfájl Dr. Michael Lam után, német nyelvre adaptálva, forrás: Dr. Lam webhely)
Az alváshiány azonban azt jelenti, hogy a kortizol szintje egész nap magas. Ennek következményei?
Az alváshiány következményei
A következő bekezdés az angol nyelvű saját fordításom a „Paleo-Living And The Sleep-Stress Cycle” cikk egyik bekezdéséhez:
„Az alvás-stressz ciklus hatással van a testsúlyunkra is. A tartósan megnövekedett kortizolszint inzulinrezisztenciát eredményez azáltal, hogy az izmokba folyamatosan beáramlik a glükóz. Ennek hatására az inzulinszint az egekbe szökik, aminek eredményeként előbb vagy utóbb inzulinrezisztencia alakul ki. Az inzulinrezisztencia viszont súlygyarapodáshoz vezet - különösen azért, mert a kortizol már jelzi a testének a testzsír raktározását. Ez a súlygyarapodás negatív hatással van az alvás/stressz ciklusra, mert a túlsúly növeli az alvási apnoe kockázatát, vagyis alvását folyamatosan megszakítja az éjszakai apró légzésleállás. Ez viszont az alváshiányhoz vezet, ami viszont növeli az inzulinrezisztenciát - és ezen felül akadályozza a májat a zsírfeldolgozásban (ehelyett a szervezetben zsírraktározást okoz). Végül ez elősegíti a súlygyarapodást azáltal, hogy növeli a ghrelin szintet (az éhséghormont) és csökkenti a leptin termelését. A stressz és az alváshiány szilárdan az állandó súlygyarapodás karmai közé vezethet. "
Az alváshiány és a stressz úgy tűnik, nagyjából felborítja testünk egész rendszerét. Mindkettő egyfajta ördögi körhöz vezet, amelyet meg kell szakítani. Robb Wolf, a „The Paleo Solution: The Original Human Diet” című bestseller amerikai szerzője (a cím fordítása: The Paleo Solution: The Original Human Diet) az „Alvás” című cikkében ezt írja:
„Az alváshiány az öregedési folyamat számos elemét utánozza. Mondhatnánk, hogy az alvásvonat érzése hasonló a cukorbetegséghez és az öregséghez (az alváshiány drámai hatással van az inzulinérzékenységre). A jobb alvás és a jobb alvásminőség segít karcsúsodni és elkerülni a depressziót, az autoimmun betegségeket és a szívbetegségeket ... "(saját fordítás angolul)
Azt, hogy ez nem csupán elmélet, tanulmányok is alátámasztják, lásd például az American Journal of Clinical Nutrition 2012-es tanulmányát. Ez a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az alváshiány fokozott aktivitáshoz vezet az agy olyan régiójában, amely érzékeny az étkezési ingerekre (2), vagy egyszerűen: Alváshiány = nagyobb éhségérzet .
Egy másik tanulmány, bár nagyon kicsi, és ezért nem reprezentatív, összefüggést lát az alváshiány és a cukorbetegség között (3). Azt is kimondja: "Ha a nyugati életmód egészségtelen aspektusait az alvás időtartamának csökkenése kíséri, akkor ez része lehet a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatának, amelynek túlsúlyos és főleg ülő emberek vannak." (Saját fordítás angolból)
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
Ma aludt a sötétben?
Összességében úgy tűnik, sok minden utal arra, hogy az elegendő és jó alvás fontos ahhoz, hogy egyes gonoszságokat távol tartsunk, beleértve a túlsúlyt is. De mit jelent a „minőségi alvás”?
Úgy tűnik, viszonylagos egyetértés van abban, hogy az embereknek minden este legalább 7-8 órát kell aludniuk. De ez személyenként változhat. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, mennyi alvásra van szüksége, ha addig alszik, amíg a test fel nem ébreszt, azaz ébresztőóra nélkül. Igen, tudom, hogy ez utópiának tűnik. Legtöbbünk számára az ébresztőóra nélküli ébredés valószínűleg azt jelentené: állandóan alszik és késik a munkából. De azt hiszem, hogy egy bizonyos idő után ébresztőóra nélkül a test bizonyos órákig le fog állni, ha elaludt az „alapvető fáradtság”, amelyet úgy tűnik, valamennyien magunkkal hordunk.
Természetesen fontos lenne a lehető leghamarabb lefeküdni. Néha felteszem magamnak a kérdést, nem lenne-e jó ezt megtenni, ahogy a természet - főleg az állatvilág - megmutatja nekünk: lefeküdni, amikor lemegy a nap, és kelni napkeltekor, vagy amikor szervezetünk maga ébreszt fel: "Helló, jó pihenést!":)
Ami az alvás minőségét illeti, úgy tűnik, hogy a következő szempontok a legfontosabbak: Alvás teljes sötétségben!
Úgy tűnik, hogy a legkisebb fényforrások is, például a televízió készenléti fényéből, megzavarhatják alvásunkat. Természetesen mi magunk sem vesszük észre, mert alvás közben történik. Az egyetlen dolog, ami jelzést adhat számunkra, minden reggel a kijelentés: "könnyen el tudnék aludni egy újabb kört".
Ebben az összefüggésben gyakran beszélnek őseinkről. Nem, nem dédapja és dédanyja, de sokkal hátrébb: ember a kőkorban. Természetesen itt természetesen eltérnek a vélemények. A vita legfontosabb pontja: a mai emberek évmilliók alatt fejlődtek ahhoz, amilyenek ma. Ülő életmód, iparilag feldolgozott élelmiszerek, elektromos fény éjjel-nappal: az embereknek mindez csak alig 100 éve vagy annál kevesebb ideje van! E keretfeltételek kiigazítása nem történhetett meg ebben a rövid idő alatt.
Természetesen ezt nehéz bizonyítani. Véleményem szerint egy kis logikus gondolkodás és a saját helyzetének elemzése egyaránt segít itt. Sokan ülünk napi 10 vagy több órán keresztül, rossz minőségű „ételt” eszünk (= több kémia, mint a valódi tápanyagok), és néha a tévének és az (ágy melletti) világításnak égnie kell, hogy elaludhasson. Kérdezem magamtól/tőled:
Elmehet mellettünk nyom nélkül?
Következtetés
Az alvásmegvonás és az alvás minősége minden bizonnyal nem a legtöbb folyóirat, az orvosok/táplálkozási szakemberek stb. Tanácsai, amikor a fogyásról vagy annak fenntartásáról van szó. Ez egyrészt összefügg azzal a ténnyel, hogy alvással nem lehet sok pénzt keresni, másrészt valószínűleg ez az ismeret hiánya is erről a szempontról.
Úgy gondolom, hogy sok jel utal arra, hogy legalább nem lehet rossz az alvási viselkedés elemzése. Ha rövid és/vagy rossz alvása van, és túlsúlyával küzd, akkor nem árt, ha 30 napig kis alvási kísérletet hajt végre: aludjon fényforrások nélkül, és éjszakánként 8 órát aludjon. Akinek van egy „éjszakai” partnere (horkolás, állandó ficánkolás alvás közben, ...), annak érdemes lehet fontolóra vennie egy külön ágyban vagy akár külön szobában való alvást is, legalábbis tesztként. Ez csak egy teszt;)