A túlzott fehérjebevitel káros lehet a Kim-Sharon személyi edzésre

Ezt a kérdést gyakran megvitatják, és minden sportoló legalább egyszer életében felteszi magának a kérdést. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen azt hirdeti, hogy 3 g fehérjét kell elérni testtömeg-kilogrammonként. De a vesék ilyen mennyiségben károsodnak ?

A fehérjék szerepe

A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérjék építőanyagként szolgálnak, ezért felelősek a testanyagok felépítéséért és fenntartásáért. Antitesteket képeznek az immunrendszerben, és enzimek és hormonok építőanyagai. De a legfontosabb, különösen nekünk, sportolóknak: A fehérjék az izomrostok, az inak, a porcok, a bőr, a haj és a körmök szerkezeti elemei is.
A fehérjék 20 különböző aminosavból állnak, amelyek láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz. Megkülönböztetik az esszenciális aminosavakat (9 A. a test nem tudja maga előállítani) és a nem esszenciális aminosavakat (11 A.). Ez azt jelenti, hogy táplálékunkon keresztül be kell vennünk a 9 alapvető anyagot, hogy testünk elegendő építőanyaggal rendelkezzen.

Hogyan garantálhatjuk testünk megfelelő ellátását?
Izomépítéshez és karbantartás ajánlott 1,5-2,5 g fehérje/testtömeg-kg
Kitartó sportolóknak Azt is javasoljuk, hogy 1,5-2,5 g fehérje/testtömeg-kg
Zsírvesztésre mindenképpen 2,5 g/testtömeg-kg

Természetesen a fehérje biológiai értéke is nagy szerepet játszik. Más szavakkal, annak mérése, hogy az étkezési fehérje mennyire képes a szervezet saját fehérjévé átalakulni. Ezt állati fehérjével jobban csináljuk, mint növényi fehérjével. Például egy tojás biológiai értéke 100, azaz 100% -a átalakulhat testünkké. Egy steak 83%, a vesebab pedig csak ’73%. Ételkombinációkkal azonban elérhetjük a 100 fölötti biológiai értéket is.

Egész tojás és burgonya = 136
Tej- és búzaliszt = 125
Egész tojás és szója = 124
Marhahús és burgonya = 119
Bab és kukorica = 99

Mi történik nagyobb fehérjebevitel mellett?

Van egy mítosz, miszerint ha étkezésenként több mint 30 g fehérjét fogyasztasz, a tested kiválasztódik.

Ez csak részben igaz.

A testében vannak úgynevezett "aminosav-transzporterek", amelyek az emésztőrendszerből fehérje építőelemeket vesznek fel, és rendeltetési helyükre viszik őket. Valójában ezeknek a transzportereknek kicsi a kapacitásuk, kb. 10 g, óránként mozgatható fehérje. De ha étkezésenként több mint 10 g van, akkor a fehérje felszívódása csak lelassul, ami azt jelenti, hogy kevesebb fel nem használt aminosavat választ ki.
Tehát nincs egy mindenki számára megfelelő válasz arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjét fogyaszthat étkezésenként, mert ez az emésztőrendszerétől függ.
De amit biztosan állíthatunk, az az a fehérjében gazdag ételek nem károsítják a testet vagy a vesét. Ezt egy 2016-os tanulmány is bizonyította.

1. A fehérje belső lendületet ad.
2. A fehérje boldogsághormonokat termel (szerotonin forrása)
3. A fehérje erősíti immunrendszerünket.
4. A fehérje megnyitja az ereket és növeli a véráramlást.
5. A fehérje felgyorsítja a regenerációt.
6. Fehérje dehidratált.

Ezért fontos, hogy fedezze a fehérje bevitelét a nap folyamán.

---