A vádli izmainak edzése - a 12 legjobb gyakorlat (képek videók)

A vonat izmainak edzése - a 12 legjobb borjúgyakorlat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Mi fontos a borjúizmok edzésénél?

Milyen borjúizmok vannak? A borjúizmok a nagy ikerborjú izomból (Musculus Gastrocnemius, bal oldali kép) és az alvadékos izomból (Musculus Soleus, jobb oldali kép) állnak.
Milyen gyakran edzenek a borjúizmok? Válasszon ki egy vagy két borjúgyakorlatot, és hetente egyszer végezze el a teljes test erőnléti tervén felül. Tipp: Az állóborjú gyakorlatok ideálisak, mert mindkét vádliizmot ott edzi!
Meddig edzenek a borjúizmok? A borjúgyakorlatokhoz két, nyolc ismétlésből álló készlet ideális az izomépítéshez.

A) Építsen vádli izmait felszerelés nélkül

1) Álló borjúnevelés (kezdők)

Célizmok: A cikkben szereplő összes álló borjúnevelés során mind az ikerborjú, mind az almás izom kihívást jelent.
Végrehajtás: Helyezze a golyókat a súlyzópad rúdjára (mint a videóban), vagy használjon helyette masszív, vastag fatáblát. Most lendület nélkül nyomja magát, egészen felfelé használva a vádli izmainak erejét. Ezután lassan menjen vissza, győződjön meg róla, hogy a lábai egyenesek a gyakorlat során.
Tipp: Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, akkor a következő edzés a következő gyakorlat elvégzése - az álló egylábú vádli emelése.

2) Egy lábon álló borjú emelés (Kezdő)

Célizmok: Ebben a borjúgyakorlatban az ikerborjú izomot (más néven kettős hasú borjúizomnak) és az alvadékot is edzzük.
Végrehajtás: A kivitelezés megegyezik az előző fitnesz gyakorlattal, azzal a különbséggel, hogy szettenként csak egy lábat dolgozunk. Ahogy a videóban, az egyensúly megőrzéséhez használja a szabad lábát. De egész súlyát helyezze át az edzett lábra. Végezzen két szettet a bal borjúból és két szettet a megfelelő egyensúlyból.
Tipp: Amint nyolc helyes ismétlést végezhet el ezen a borjúgyakorlaton, súlyzókkal növelje az intenzitást.

B) Gyakorold a vádli izmait súlyzókkal

1) Az álló borjú súlyzókkal emel

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: Az álló borjúnevelés súlyzókkal ideális az összes borjúizom intenzív gyakorlásához.
Végrehajtás: Ezzel az alsó lábszárral végzett fitnesz gyakorlattal meg kell győződnie arról, hogy az elején megtartja az egyensúlyát. Ehhez csak az elején vegyen egy kis súlyt, hogy megszokja a súlyzókkal történő végrehajtást. A vádli izmainak erejével a lehető legmesszebbre is feljebb léphet.
Tipp: Növelje a súlyzók súlyát edzéstől edzésig, és próbálja ki a következő gyakorlat egylábú változatát, ha tovább szeretne javulni.

2) Egy lábon álló borjú emelés súlyzókkal

Célizmok: Még akkor is, ha egylábú borjú áll fel súlyzókkal, a kéthasú borjúizmot és az almás izomzatot használjuk.
Végrehajtás: Például először tegye a jobb lábának labdáját az emelt területre, és gyakoroljon nyolc tiszta ismétlést. A bal lábaddal tartod egyensúlyodat. Ezután ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy a csúcsra érve még mindig valamivel magasabbra jusson, hogy maximális izomstimulációt és izomnövekedést érjen el.

C) A vádli izmait súlyzóval gyakorold

1) Az álló borjú súlyzóval emel

Célizmok: Az álló borjú emelés súlyzóval ugyanolyan, mint a súlyzó variáns, amely nagyon hatékony a borjú izmainak teljes edzéséhez.
Végrehajtás: A videóhoz hasonlóan vegyen egy súlyzót a hát felső részére, és tegye a lábának elejét egy megemelt helyre. Fontos, hogy a súlyzó ellenére is megegyezzen az egyensúlyával, és célzottan, hintázás nélkül végezze a gyakorlatot.
Tipp: Az intenzitás növelése érdekében növeli a súlyt, és kipróbálhatja a következő fitnesz gyakorlatot is.

2) Egy lábon álló borjú emelés súlyzóval

Célizmok: A célizmok itt szintén a két borjúizom.
Végrehajtás: Megemeli a súlyzót, mint a videóban, és ezúttal szettenként csak egy borjút edz. A másik lábával minimálisan támasztja alá magát, hogy megőrizze egyensúlyát.
Tipp: Ez a borjúgyakorlat és az egylábú borjúnevelés súlyzókkal a leghatékonyabb nem gépi borjúgyakorlat.

3) Az ülő borjú súlyzóval emel

Célizmok: Az ülő borjúnevelésnek általában az a hátránya, hogy csak a csomóizmot edzjük, az ikerborjúizmot nem.
Végrehajtás: Helyezzen egy párnázott súlyzót a combok elejére, majd mozgassa felfelé az alvadékon keresztül.
Tipp: Mint mondtam, az egyik álló vádli emelési gyakorlatot javaslom, mert az összes vádliizmot ott edzi.

D) Gyakorold a borjú izmait a készüléken

1) Álló borjú emelés a készüléken

Célizmok: A gépen álló borjúnevelés a gépen a leghatékonyabb borjúgyakorlás. Kihívjuk az egész borjúizmokat.
Végrehajtás: A bal oldali képhez hasonlóan a párnát is a vállára helyezi, és ügyeljen arra, hogy a felsőtestet és a lábakat a gyakorlat során feszítve tartsa. A lábad golyóit a polcra helyezed, és a súlyt csak a vádlijaiddal tolod fel. A maximális izom inger létrehozása érdekében meredebb sarkával jár, mint a polc, amikor lemegy.
Tipp: Részletes cikket talál e gyakorlat előnyeiről és hátrányairól, valamint a súlyzóvariánsról itt: Borjúképzés: Otthon vagy a gépen?

2) Dőlt borjúemelkedés a készüléken

Célizmok: Az előző gyakorlattal azonos.
Végrehajtás: Az előző gyakorlattal szemben az az előny, hogy a lejtős helyzet azt jelenti, hogy kisebb a nyomás a hát alsó részén. Ez csökkenti a sérülések kockázatát - például az intervertebrális lemeznél.

3) Az álló borjú emelje meg a többszörös nyomást

Célizmok: A multiprésen álló borjúnevelés szintén nagyon jó módszer az összes borjúizom felépítésére.
Végrehajtás: A lábak és a felsőtest ismét teljesen kinyújtva, és csak a vádli izmai tolják fel a súlyt. Eleinte edezze ezt a gyakorlatot könnyű súlyával, hogy tudja, hogyan működik a multiprés.
Tipp: Ha többprés és felszerelés áll rendelkezésre a fitneszstúdióban, tesztelje mindkettőt, és válassza a kényelmesebb lehetőséget. Mindkettő egyformán hatékony!

4) Ülő borjú emelés a készüléken

Célizmok: Amikor az ülő borjú megemelődik a készüléken, mint a többi ülő borjú gyakorlatnál, csak az alvadékot használjuk.
Végrehajtás: A felső és az alsó lábnak 90 fokos szögben kell lennie, a párnázásnak pedig nagyon közel kell lennie az első combjához. Kezével emelje fel magát a karokon, de hagyja, hogy csak a vádli izmai tegyék fel a súlyt.
Tipp: Ez a gyakorlat nem szükséges a vádli izmainak felépítéséhez, mert az álló vádli gyakorlatok sokkal hatékonyabbak.

5) Ülő borjúemelési lábnyomás

Célizmok: Kihívja a borja mindkét izmát az ülő borjúemelésekkel a lábprésen.
Végrehajtás: A lábad továbbra is teljesen kinyújtott állapotban van, és csak a vádli izmai tolják fel a súlyt. Amikor a lábad golyóján vagy, lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Tipp: Az eszközön álló borjúneveléssel szemben az az előny, hogy itt sokkal könnyebb megvédeni a gerincét.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

21 megjegyzés

[...] Célizmok: A széles sumo guggolás súlyzóval ideális a combizmaink otthoni felépítéséhez. Először is erősítjük a láb nyújtó izmainkat, majd a belső adduktorokat és harmadszor a farizmokat. Csak a combizmat képezzük negyedikként, a borjúizmok pedig csak alárendelve. [...]

[...] A farizom a harmadik helyen. Csak a combizmat támogatva edzjük, a vádli izmaink pedig csak [...]

[…] Célizmok: Az úgynevezett széles szumó guggolás tökéletes a comb otthoni edzéséhez. Főleg a lábnyújtó izmainkat erősítjük (elöl), a belső combokat pedig másodlagos gyakorlatként képezzük. A hátsó izmokat edzzük harmadikként, majd a hátsó combizmokat és a borjúizmoknak csak egy kisebb részét. [...]

[...] Célizmok: Ez a fitnesz gyakorlat ideális az első és a belső comb edzéséhez otthon. A gluteus izmokat edzjük harmadikként, majd a combizmait és végül a borjúizmait. [...]

[...] Mely izmokat erősítjük otthon a láb edzés közben felszerelés nélkül? Főleg a belső combokat (adduktorokat), az elülső combokat (quadriceps) és a hátsó combokat (combizmok) erősítjük. Ennek alátámasztására nagy fenékünket, a külső fenéken elrablókat és a vádli izmainkat használjuk. [...]

[…] Célizmok: A guggolás közül az izomcsoportok a fő célizmok, amikor combokat edzünk felszerelés nélkül, a lábfeszítőt. A belső oldalon másodlagosan erősítjük adduktorainkat, harmadrészt pedig a farizmot. Csak alárendelt követelményeket támasztunk a combunkra és a vádli izmainkra. [...]

[...] mi a legfontosabb célizom edzünk, és csak a farizmainkat és a vádli izmainkat [...]

[…] Célizmok: A széles súlyzó guggolás ideális a combizmok otthoni felépítéséhez. Elsősorban a comb elülső részét (quadriceps) erősítjük, majd a belső combokat, harmadszor pedig a nagy farizmot. A combok hátsó része csak támogató hatású, csakúgy, mint a borjúizmok. [...]

[…] Célizmok: A mély súlyzó guggolás ideális a combizmaink otthoni felépítéséhez. Először az elülső nyújtó izmokat erősítjük meg, a belső oldalon pedig az adduktorokat másodszor. Az úgynevezett nagy fenékizmoknak támogató hatása van, negyedik prioritásként a combhajlítókat, másodlagos gyakorlatként a vádliizmokat edzjük. [...]

[...] Célizmok: Az úgynevezett szumó guggolás tökéletes a felszerelés nélküli hatékony lábedzéshez. Ez elsősorban egy lábnyújtó gyakorlat az elülső résznél, amelyben másodlagosan edzjük a belső combokat. A farizmainkat a harmadik, a combizmait a negyedik és csak a borjúizmok alárendelik. [...]

[…] Célizmok: A súlyzó guggolás nagyon hatékony, mint a comb edzése otthon. Fő célizomként a comb elülső részén, másodsorban pedig a comb belső részén erősítjük a quadricepust. Harmadszor, kihívást jelent a nagy farizom, negyedszer a comb hátsó részének izmait, valamint a vádli izmainkat. [...]

[…] Célizmok: Az egyik leghatékonyabb felszerelés nélküli lábgyakorlat mindenképpen a széles szumó guggolás. Ha nyolcnál több helyes ismétlést tud végrehajtani, végezze el a fitnesz gyakorlatot súlyzókkal. Megmutatom a pontos végrehajtást a cikkben: súlyzó guggolás. A fő célizom a comb elülső részén található extenzor izom, majd a belső comb. Harmadszor edzjük a farizmainkat, majd a combizmait és végül a borjúizmainkat. [...]

[…] Célizmok: A széles súlyzó guggolás, más néven szumó guggolás, elsősorban lábnyújtási gyakorlat. A comb elülső izmain kívül másodikként az adduktorokat, harmadikként pedig a fenékizmokat használjuk. Csak a combok hátsó részét és a vádli izmainkat vetjük alá alárendelt mértékben. [...]

[...] Célizmok: A széles súlyzó guggolással először a comb elülső részét (quadriceps), másodsorban a belső combját tologatjuk. Nagy fenékizmainkat és a comb hátulját támogatóan edzjük, és csak a borjúizmoknak vagyunk alárendelve. [...]

[...] Melyek a legnagyobb izmok a combban? A combizmok megerősítésekor először az elülső (lábfeszítő izmok), a hátsó (combizmok) és a belső (adduktorok) munkán dolgozunk. Másodlagos célizmokként kiképezzük a külsőt (elrablókat), a farakat és a vádliizmainkat. [...]

[...] Melyik combizmok vannak? A combizmok felépítésekor elsősorban az elülső részt (quadriceps), a hátsót (combizmok) és a belső oldalt (adduktorok) erősítjük. A külső (elrablók), a farizmok (a farizmok) és a vádli izmainkat is edzjük. [...]

[…] Célizmok: A széles súlyzó guggolás ideális a comb és a farizmok megerősítésére. Súlyzó edzés során először a comb elejét (quadriceps), másodsorban pedig a belső combját (adduktorok) erősítjük. Harmadikként a fenékizmokat edzünk, majd a combok hátsó részét (combhajlításokat), a borjúizmokat pedig alárendelt részként. [...]

[…] Melyik lábizmokat erősítjük? Amint a képen látható, elsősorban az adduktorokat (belül), az extenzor izmokat (elöl) és a combhajlítókat (hátul) erősítjük. Másodlagos célizmokként kiképezzük az elrablókat (középső farizom), a nagy fenékizmot és ami még kevésbé fontos, a borjúizmokat. [...]

[...] akkor edzünk többet, ha a láb helyzetét szélesre és szöget zárjuk kifelé. A borjúizmainkat csak alárendelt módon képezzük, kivéve a borjúemelést és a lábnyomást (gyakorlat [...]

[…] Az öt borjúizom gyakorlat közül a leghatékonyabb? A vádli izmainak otthoni edzéséhez javaslom az egylábú vádli emelését egy súlyzóval (1a gyakorlat). Ban,-ben […]

[…] Célizmok: Az oldalsó rántás egy összetett lábgyakorlat, amelynek során a comb, a fenék és a vádli összes izmát edzjük. Az adduktorok és elrablók, a combhajlítók és az extenzorok, a farizmok és a borjúizmok. [...]