A vállak szeretik az ágyúgolyókat - A váll edzésterve
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet mindhárom területet optimálisan edzeni, mik a tipikus hibák a váll edzésében, és mely gyakorlatok nem hiányozhatnak egyetlen edzéstervből sem.
Erre egy edzésterv található a cikk végén, ingyenesen!
Az edzés optimális
Ezen a ponton meg kell jegyezni, hogy a lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme. A vállsérülések általában gyenge hátsó vállterületből származnak.
És egy ilyen vállsérülés rendkívül idegesítő: Alig végezhet felsőtest-gyakorlatot anélkül, hogy sok fájdalmat érezne. Legrosszabb esetben ezzel véget ér az edzés több hónapig. Ne feledje tehát: Az erős vállakhoz erős hátsó vállizom szükséges!
De hogyan edzhetjük az erős vállizmokat?
Az elülső vállizom
Ez a rész rendkívül sok mellkasi gyakorlatban vesz részt, és erősen passzívan edzett. Legyen szó súlyzó fekvenyomásról, lejtős fekvenyomásról vagy merítésről: az első váll részt vesz minden gyakorlatban.
Emiatt ritkán kell külön gyakorlatokat végeznie a vállizmok ezen részére. A tartós passzív terhelés általában elegendő az izom kielégítő edzéséhez. Furcsa módon az elülső részt képezik a leggyakrabban. Valószínűleg azért, mert esztétikai okokból szeretné őt kiképezni. A váll többi része gyakran hülyének tűnik.
Az elülső váll nagyrészt felelős az anteverzióért, vagyis az előre mozgásért. Gondoljon a klasszikus oldalirányú emelésre: ahelyett, hogy a súlyokat oldalról szétterítené a testén, kinyújtott karokkal emelje fel őket a test előtt.
A középső vállizom
Ezt az izomterületet kell edzenie a Phil Heath tipikus 3D megjelenéshez. Az erős középső váll sokkal szélesebbnek tűnik és az ágyúgömbök szíve.
A középső váll részt vesz olyan alapgyakorlatokban, mint a katonai sajtó vagy az Arnold sajtó, de meg kell erősíteni olyan izolációs gyakorlatokkal is, mint az oldalirányú emelés. A vállizmok ezen részét elrablással, vagyis olyan mozdulattal edzed, amelynek során a súlyt a test oldalára teríted. A jól ismert oldalirányú emelés éppen ezt éri el.
A hátsó vállizmok
A vállizmok alatti csúnya kiskacsa: a hátsó rész. Szeretném elismerni, hogy ez a rész pusztán esztétikai szempontból nyújtja a legkevesebb hozzáadott értéket. Ez azonban a fatális hiba, Nem a hátsó vállát edzeni, miközben kinyitja a sérülések ajtaját. A hátsó váll egy Retro változat felelősségteljes, tehát hátra vezető útmutató. Minden olyan gyakorlat, amelyben könyökét a háta mögé helyezzük, aktiválja a vállizmok ezen részét. Ideális esetben a karjaid 90 ° -kal vannak szétszórva, így a hátsó vállat éred a legjobban (például archúzással).
Az optimális válledzés elsősorban a középső és a hátsó részre összpontosít, mivel az elülső vállizom passzívan képzett rendkívül sok gyakorlatot, és általában további gyakorlatok nélkül kellően stimulált.
5 gyakorlat
Előlegként: A váll edzés előtt mindig fel kell melegednie. Vegyen egy szalagot, és melegítse fel kissé a forgó mandzsettát, vagy végezzen oldalsó emeléseket kis súly mellett. Egyetlen másik izom sem hajlamos a sérülésre. Ne feledje, hogy a vállsérülés miatt több hétre kiesik az akcióból.
Elég az előszóból: íme 5 masszív váll gyakorlata, amely nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem.
Katonai sajtó
Helyezze a súlyzót a zömök állványba mellkas magasságban, és fogja meg kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Biztonságosan emelje le a rudat az állványról, és helyezze a felső mellkasra az álla alatt.
Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a talajra, így optimális az erőátvitel. Mozdítsa hátra a fejét, hogy a rúd ne érje az állát, amikor felfelé tolja. A felfelé irányuló mozgás közben mártsa be ismét a fejét a rúd alá, és szinte egyenesítse ki karjait a véghelyzetben.
Lassan engedje le ismét a rudat, és lassan hozza hátra a fejét. A súlyzónak egyenes vonalat kell követnie a lábközép felett a mozgás során.
Arnold Press
Karjait szét kell teríteni a testétől. Győződjön meg arról, hogy a súlyzó pontosan a vállára van helyezve. A súly csökkentésénél a súlyzót a mellkasa felé fordítja, hogy az első vállterület kifeszüljön. Ebből a kifeszített helyzetből tolja vissza a súlyzókat.
Tipp: Állítsa be a pad ülését úgy, hogy annak a lehető legnagyobb lejtése legyen. Ez megakadályozza, hogy előre csúszjon a gyakorlat során.
Súlyzó oldalirányú emelés
Oldalsó emeléssel nagyon gyorsan megtörténik, hogy öntudatlanul meghamisítunk. Ezért minden ismétlés után korrigálja a testtartását.
Fordított pillangó
Arc húzza
Az archúzásokat ideális esetben a toronyon tricepsz lekvárral hajtják végre. Állítsa a tornyot a legmagasabb fokozatra, és fogja meg a tricepsz zsinórjának végeit úgy, hogy mindkét vége felfelé nézzen. Kapaszkodjon a kötélbe, és most hajoljon egy kicsit hátra, így célzottabban ütje meg az izmokat.
Képzelje el, hogy könyökével hátra húzza a kötelet, a kezei gyakorlatilag csak kampók, amelyeken a súly lóg. Tehát sokkal aktívabban fogja érezni a hátsó vállat, és jobban eltalálja.
A nyak rendkívül erős izom, amely itt működik. Ez azt jelenti, hogy valóban nagyon sokat tudsz használni. Zene az összes disco-ugró füléhez!
Az edzésterved
Az izolációs gyakorlatok is ajánlottak az egyes izomcsoportok koncentráltabb edzése és az izomhiány kompenzálása érdekében. A hatalmas izmok és erő felépítéséhez azonban olyan alapvető gyakorlatokhoz kell folyamodnia, mint a súlyzó nyakprés vagy a súlyzó vállprés, mint minden más izomcsoportnál. A trapéz izom (nyaki izom) szintén gyakran beépül a váll edzésébe. A trapéz felelős a vállizmok megemeléséért. A trapézizom a leghatékonyabban egy váll emelő vagy álló evező mozgással épül fel. Ezek a gyakorlatok tömeget és erőt hoznak az egész izomba, és stimulálják az izomrostok nagy részét
A következőkben további felső gyakorlatokat talál az erős vállizmok számára.
Képzési gyakorlatok
- Álló első sajtó a súlyzóval
- Ülő nyakprés
- Nyakprés, miközben a multiprésnél ül
- Első sajtó súlyzókkal
- Evezés állva
- Álló oldalirányú emelés
- Álló oldalirányú emelések, a karon egykarúak
- Oldalt ül a vállgépen
- Oldalsó emelés a lejtőn, egykarú
- Oldalsó emelés előre hajlítva
- Oldalsó emelés a lejtőn, egykarú
- Pillangó hajtókája
- Váll emel
Álló első sajtó a súlyzóval
Képzett izmok
Első és oldalsó vállizmok, trapézizmok, tricepsz
A gyakorlat leírása
- Álljon függőlegesen, és tartsa a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebb markolattal a felső mellizmok szintjén.
- Nyomja felfelé a súlyzót, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
- Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Ülő nyakprés
Képzett izmok
Első és oldalsó vállizmok, trapézizmok, tricepsz
A gyakorlat leírása
- Üljön az edzőpad végén, és a vállánál szélesebb fogantyúval tartson egy súlyzót a nyaka mögött.
- Nyomja felfelé a súlyzót, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
- Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Nyakprés, miközben a multiprésnél ül
Képzett izmok
Elülső és oldalsó vállizmok, trapézizmok, tricepsz
A gyakorlat leírása
- Üljön az edzőpad végén lévő meredek háttámlával ellátott multiprésbe, és tartsa a súlyt a nyak mögött a váll szélességénél szélesebb fogantyúval.
- Nyomja felfelé a súlyt, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
- Engedje vissza a szánkót a kiindulási helyzetbe.
- Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz.
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Első sajtó súlyzókkal
Képzett izmok
Első és oldalsó vállizmok, trapézizmok, tricepsz
A gyakorlat leírása
- Üljön le egy edzőpad végére, súlyzóval mindkét kezében vállmagasságban.
- Nyomja felfelé a súlyokat, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
- Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Lélegezz ki, ahogy felfelé tolsz.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Evezés állva
Képzett izmok
Elülső, oldalsó és hátsó vállizmok, trapézizom
A gyakorlat leírása
- Álljon egyenesen, szoros markolatú súlyzóval a combja előtt.
- Húzza fel a súlyt, amíg a súlyzó hozzá nem ér az állához.
- Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Álló oldalirányú emelés
Képzett izmok
A gyakorlat leírása
- Álljon fel egyenesen, könyökét kissé behajlítva, tartson egy súlyzót mindkét kezében a combja előtt.
- Emelje a súlyokat oldalra, a vállmagasság fölé.
- Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Álló oldalirányú emelések, a karon egykarúak
Képzett izmok
A gyakorlat leírása
- Álljon egyenesen, és egyik kezében tartsa a húzófogantyút a teste előtt kissé behajlított könyökkel.
- A szabad kéz az oldalra kerül, vagy megfogja a vontatótorony rudait.
- Húzza felfelé a húzófogantyút a vállmagasság fölé.
- Engedje vissza a karját lefelé a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Oldalt ül a vállgépen
Képzett izmok
A gyakorlat leírása
- Üljön az ülőpárnára könyökével a vállgép görgői alatt.
- Emelje oldalra a könyökét vállmagasságig.
- Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Oldalsó emelés a lejtőn, egykarú
Képzett izmok
A gyakorlat leírása
- Feküdj az oldaladra kissé behajlított térddel, és a felsőtested támaszkodj az oldaladra egy ferde háttámlával ellátott edzőpadon, és egyik kezedben tarts egy súlyzót, könyöked kissé behajlítva a tested előtt.
- Emelje fel a súlyt, amíg a felkarja merőleges a padlóra.
- Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Oldalsó emelés előre hajlítva
Képzett izmok
Hátsó vállizom, trapézizom, hátfeszítő
A gyakorlat leírása
- Álljon hajlított térdekkel és törzsével előre hajlítva a padlóval párhuzamosan, könyökét kissé hajlítva, tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében az állcsontja előtt.
- Emelje fel a súlyzókat oldalra, amennyire csak lehetséges.
- Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Oldalsó emelés a lejtőn, egykarú
Képzett izmok
A gyakorlat leírása
- Feküdj az oldaladra kissé behajlított térddel, és a felsőtested támaszkodj az oldaladra egy ferde háttámlával ellátott edzőpadon, és egyik kezedben tarts egy súlyzót, könyöked kissé behajlítva a tested előtt.
- Emelje fel a súlyt, amíg a felkarja merőleges a padlóra.
- Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés közben emelje fel.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Pillangó hajtókája
Képzett izmok
Hátsó vállterület, trapézizom
A gyakorlat leírása
- Üljön háttámlával megtámasztott gyomorral a pillangóirányú gép üléspárnáján, és kissé behajlított könyökével fogja meg a fogantyúkat, hogy vállmagasságban legyenek.
- Húzza hátra a karját, amennyire csak tudja.
- Hozd vissza a karjaidat a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés, amikor visszahúzódik.
Tippek a helyes technikához
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Váll emel
Képzett izmok
A gyakorlat leírása
- Álljon egyenesen, és tartson egy súlyzót a teste előtt vállszélességű markolattal és kissé hajlított könyökkel.
- Húzza fel a vállát, amennyire csak tudja.
- Engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
- Kilégzés, miközben felhúzza.
Tippek a helyes technikához
Edzés közben kissé hajlítsa meg térdeit, hogy enyhítse a hát alsó részét.
Kiegészítő gyakorlási utasítások
Ajánlott edzéssúly
Záró szavak
Ezért a Phil Heath háromdimenziós megjelenése érdekében különös figyelmet kell fordítania a hátára és a középső vállterületére. Továbbá az erős váll megvédi a sérülésektől, amelyek hetekig ágyhoz kötnék. Ezért minden edzés előtt mindig melegítsen, és ne hanyagolja el a hátsó vállat!