A vas jelentősége az élelmiszerekben
VASZ ÉTRENDÜNKBEN
A vas elengedhetetlen tápanyag testünk jólétéhez, mivel ez egy ásványi anyag, amely szükséges a hemoglobin, a vörösvértestekben található fehérje termeléséhez, és amely oxigént szállít az egész testben. A vas részt vesz a mioglobin, egy olyan fehérje összetételében is, amely kötődik az izomrostokban jelenlévő oxigénhez, és belép a különféle enzimek összetételébe, amelyek kulcsszerepet játszanak számos anyagcsere-reakcióban.
A testben lévő vas olyan étrendből származik, amely változatos és kiegyensúlyozott módon lehetővé teszi az egyensúlyt ezen ásványi anyag napi veszteségei között (izzadás, vizelet, ürülék, a bélsejtek serkentése, nőknél a menstruáció és a szoptatás stb.), Valamint az ételbe történő integrációja között.
Az ételekben a vas két különböző táplálkozási jelentőségű formában van jelen:
- hem-fehérjékbe beépített, könnyebben asszimilálható hemvas (máj, marhahús, sonka, "bresaola" [marhahús különlegessége, sózva, szárítva, Lombardia (Valtellina)], hal, puhatestűek.
- növényi eredetű nem hem vas (kelbimbó, spenót, kakaó, mandula, szárított füge, spirulina) szervetlen formában.
A kétféle vas közötti különbség az asszimilálódás különböző mechanizmusa: a hem vasat a bél nyálkahártyájában jelen lévő nagyon specifikus területek szívják fel, és nem befolyásolja olyan anyagok jelenléte, amelyek csökkentik (gátolják) vagy növelik ( promóterek) asszimiláció; a nem hem vas esetében nincsenek specifikus mechanizmusok, az abszorpció változó, és az inhibitorok vagy promoterek jelenléte befolyásolja.
A diéta során bevezetett vasat egy fehérje, a transzferrin szállítja a szervezetbe, és a májban felhalmozódik ferritin formájában, amely fehérje tároló szerepet játszik. Ha egy személynek nincs vasa a testben, a szervezet automatikusan felhasználja a tartalékokat, így fenntartva a vérben az ásványi anyag normális szintjét, amíg nincsenek kimerítve. Ezért a vashiány ellenőrzéséhez meg kell mérni mind a vas-, mind a ferritin-tartalmat.
Az emberi testnek körülbelül 10-12 milligramm (mg) vasra van szüksége naponta, ez az érték bizonyos körülmények között akár 20 mg-ra is megnő. Különösen a fogamzóképes nők, a sportolók és a bélrendszeri rendellenességekkel (nem megfelelő felszívódás, ételintolerancia) szenvedő emberek veszélyeztethetik a vér vashiányát (vashiányos vérszegénység).
Azok az állati eredetű élelmiszerek, amelyek nagyobb mennyiségben vasat tartalmaznak hem formában, és ezért könnyebben asszimilálhatók:
- máj és belek
- hús, különösen pulyka
- hal
- tojássárgája
A nem hem vasban leggazdagabb növényi eredetű ételek:
- a zöldségek
- algák (pl. spirulina, chlorella)
- dehidratált gomba
- dehidratált gyümölcsök (pl. sárgabarack)
- teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. rizs)
- szójaliszt
- sötétzöld leveles zöldségek (pl. kelkáposzta és vízitorma)
A táplálékkal a testbe bevitt vasnak csak egy része asszimilálódik; a vashiány elkerülése érdekében ezért elengedhetetlen ismerni azokat a tényezőket és ételeket, amelyek elősegítik annak felszívódását.
A vas felszívódását elősegítő tápanyagok társulásai
Táplálkozási társulások, amelyek megakadályozzák a vas felszívódását
Minden olyan élelmiszer, amely jelentős mennyiségű kalciumot (tej és tejtermékek) és tanninokat (kávé, tea) tartalmaz, ha nem hem vasban gazdag ételekkel fogyasztjuk, csökkenti annak felszívódását, mivel oldhatatlan komplexeket képeznek, amelyek gátolják. vas asszimilációja. Ezenkívül a fitátok (a tápanyagok felszívódását gátló anyagok) jelenléte a vasat tartalmazó növényi eredetű élelmiszerekben, például zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, később akadályozhatja a felszívódást.
A gabonafélékben és zöldségekben található fitátok jelenlétének csökkentése érdekében elegendő, ha pár órán át langyos vízben, fél citrom mellett hagyják őket felforrni; a tea tannin-tartalmának csökkentése érdekében elegendő csökkenteni az infúziós időt és hozzáadni a citromlevet; a kávé-tanninokhoz elegendő, ha az étkezési időtől távol iszik; a kalcium hatásainak csökkentése érdekében ajánlatos az étkezés során nem szabad túlzásba vinni a tejtermékek fogyasztását.
Ha a vas integrálása az étrendbe nem elegendő a napi szükségletek kielégítésére, igénybe veheti a "dúsított" ételeket, azaz vasat kiegészítve, például bizonyos típusú reggeliző gabonafélék; Sok esetben az ajánlott napi vasadag egyetlen adaggal érhető el.
Specifikus klinikai vizsgálatokkal igazolt hiány esetén vas-kiegészítők alkalmazhatók, a megfelelő dózisokat felíró orvossal történő előzetes egyeztetés után ezeknek a kiegészítőknek a túlzott fogyasztása valóban káros lehet.
Felesleges vas
A felesleges vas hatással lehet a szövetekre és szervekre (szív, máj, hasnyálmirigy), ami olyan patológiákhoz vezethet, mint a hemochromatosis (anyagcsere-rendellenesség, amelyben a szervezet túl sok vasat szív fel és tárol). Ennek oka lehet a helytelen étrend, de következménye lehet olyan betegségeknek is, mint bizonyos típusú vérszegénység, mint például thalassemia, alkoholos májbetegség, vagy gyakrabban örökletes betegség, amelyet egy gén mutációja (HFE) jellemez, felelős az ételből elfogyasztott vas felszívódásának szabályozásával.