A vashiány megelőzése vasat tartalmazó ételekkel
A vas számos létfontosságú reakcióban vesz részt az emberi testben, például vérképzésben vagy oxigénszállításban. A nyomelemet táplálékkal kell ellátni - ha a test túl keveset kap, fennáll a vashiány veszélye.
A vas elengedhetetlen nyomelem. Az emberi test körülbelül két-négy gramm vasat tartalmaz. Ennek több mint kétharmada a hemoglobinban, a vörösvérsejtek oxigénhordozójában található. A vasra elsősorban a vérképzéshez és az oxigénszállításhoz van szükség. Az ásványi anyag oxigéntárolóként is szolgál az izomsejtekben, és részt vesz a sejtek energiatermelésében.
A legtöbb férfinak alig kell tartania vashiánytól. A nőknek viszont sokkal nagyobb szükségük van a létfontosságú nyomelemre. Táplálkozás szempontjából a vasat tartalmazó ételeknek ezért a menü tetején kell lenniük. A vas elsősorban a húsban található meg, de számos növényi ételben is.
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
Vashiány: a tünetek a sápadtság, a fáradtság vagy a fertőzésekre való hajlam
A vashiány az egyik leggyakoribb hiány a fejlett ipari országokban. A legtöbb embernél a vashiány jellegzetes tünetekkel jelentkezik. Ha ezt hosszabb időn keresztül észleli, akkor időben kell konzultálnia háziorvosával. Vérkép segítségével megtudhatja, hogy valóban van-e vashiány, vagy egy másik betegség felelős-e a tünetekért. Az orvos diagnosztizálhatja a vashiány okát és megfelelő kezelést is kezdeményezhet.
A vashiány tünetei:
A nyelv égése (Plummer-Vinson szindróma)
Törékeny körmök és haj
Viszketés és száraz bőr
Fájdalom nyeléskor
A vashiány ellen azonban nem szabad gyanúval vagy önmagában küzdeni. Ha az orvos megállapította a vashiányt, felírhat megfelelő adagolású vaskészítményeket. Ezeket általában tablettákként vagy a véráramba adják.
A vashiány okai
A vas egyensúlyának fenntartása a testben egy finoman beállított egyensúly, amelyben a vasbevitelt a test vasigényéhez kell igazítani. Emiatt a rendellenességek viszonylag gyorsan előfordulhatnak, például vashiány vagy vas túlterhelés.
A vas vas tartalmú ételeken keresztül szívódik fel, a nyomelem pedig a gyomorban és a nyombélben szívódik fel. A nem szükséges vasat a májban és a lépben, a bélnyálkahártyában és a csontvelőben ferritinként tárolják, ahonnan szükség esetén vérképzés céljából aktiválható.
A test nagyon kevés vasat választ ki az izzadságból, a vizeletből és a székletből - a veszteség naponta körülbelül 1 milligramm. A nőknél azonban nagyobb mennyiségű vas veszik el minden menstruáció során, mégpedig ciklusonként legfeljebb 35 milligramm.
A vashiány egyéb okai:
- Vérzés a gyomor-bél traktusban
- Krónikus vérveszteség, például súlyos menstruációs vérzés miatt
- Krónikus betegségek, például celiakia, krónikus hasmenés, krónikus gyulladásos bélbetegségek
- Egyoldalú étrend, vegetáriánus vagy vegán étrend
- Gyomorfekély
- Gyógyszerek (egyes hatóanyagok gátolják a vas felszívódását, például acetilszalicilsav (ASA) vagy antacidok
- A gyomor és a belek műtétei
- Csökkent bevitel étellel
Fokozott szükséglet: a nőknél nagyobb a vashiány
A testkiválasztás által okozott vasveszteséget táplálékkal kell kompenzálni, mert a test maga nem tud vasat termelni. Mivel azonban az élelmiszerekben lévő vasat csak 10-15% -ig képes felszívni és felhasználni a szervezet (biohasznosulás), az ajánlott napi mennyiség sokkal magasabb. A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy a férfiak naponta tíz milligramm vasat fogyasszanak.
A nőknél nagyobb a vasigény. Fogamzóképes korban ez körülbelül 50 százalékkal magasabb, mint a férfiaké. A terhesség alatt a női testnek több vasra (30 milligrammra) van szüksége a megnövekedett vérmennyiséghez, a méhlepény fejlődéséhez és a növekvő baba oxigénellátásához. A szülés utáni időszakban több vasat is kell fogyasztani a veszteségek pótlására. A DGE napi 30 milligramm vasmennyiséget javasol terhes nőknek, 20 milligrammot a szülés után.
A létfontosságú elemre nagyobb szükség van a növekedési fázisokban is, például a tinédzsereknél, mert különféle anyagcsere-folyamatok zajlanak le a vas segítségével: A fiúknál az izomtömeg és a vérmennyiség rövid időn belül hirtelen megnő. A lányoknál a vas menstruációs vérzéssel is elvész.
Versenyző sportolóknak, rendszeresen vért adóknak és vese-, bél- (Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás), szív- és daganatos betegeknek is megnövekedett vasigényük van.
Táblázat: Napi vasigény a DGE ajánlásai szerint
| Kor | Vas naponta | |
| férfi | Női | |
| 1–7 év | 8 mg | 8 mg |
| 7-10 év | 10 mg | 10 mg |
| 10–19 év | 12 mg | 15 mg |
| 19-25 év | 10 mg | 15 mg |
| 25-51 év | 10 mg | 15 mg |
| 51-65 év | 10 mg | 10 mg |
| 65 év felett | 10 mg | 10 mg |
A vashiány vérszegénységhez vezethet
Ha a vasigény nem rendszeresen egyensúlyozódik az étkezés révén, akkor a szervezet saját készletei gyorsan kiürülhetnek. Ha vashiány van, akkor a vérképződés már nem megy zökkenőmentesen - vérszegénység alakulhat ki. Ez többek között étvágytalansággal, gyomor-bélrendszeri panaszokkal, sápadtsággal, fakó hajjal, szakadt szájzugokkal (repedések), égő nyelvvel, szívdobogásérzéssel, szívproblémákkal, összeomlási hajlammal és légszomjjal edzés közben.
Fedezze le a követelményeket vasat tartalmazó ételekkel
Annak érdekében, hogy eleve ne legyen vashiány, mindig elegendő mennyiségű vas-tartalmú ételnek kell lennie az asztalon. A legjobb vasforrás a hús, a máj és a kolbász, mert a belőlük származó vas a szervezet számára elérhető. A hüvelyesek, a diófélék és a teljes kiőrlésű termékekből készült termékek, például zabpehely, gabonacsíra vagy teljes kiőrlésű kenyér, valamint olyan zöldségek, mint a spenót, a sós saláta vagy a csicsóka nagyon vastartalmúak.
A növényi és állati eredetű vas biológiai hozzáférhetősége változó
A vas szinte minden ételben megtalálható, mind növényi, mind állati eredetű. A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás elvileg elegendő vasat adna a szervezetnek. A test azonban másképp használja az ételhez szállított nyomelemet: a halból és húsból származó vas nagyon jól oldódik a zsírban, és szinte korlátozás nélkül alkalmazzák. A növényi élelmiszerekből származó vas viszont nehezebben szívódik fel. A szemekben, hüvelyesekben, például a szójában és a zöldségekben gyakran nagyon nagy mennyiségű nyomelem található. Ugyanakkor sok foszfátvegyületet tartalmaznak, amelyek gátolják a vas felszívódását.
Az élelmiszerekben található bizonyos anyagok elősegíthetik vagy gátolhatják a vas felszívódását. A C-vitamin növeli a vas felszívódását, különösen a növényi élelmiszerekből. A rost, a tejből és tejtermékekből származó kalcium, a rebarbarban és a spenótban található oxalátok, a teában és a kávéban lévő tanninok viszont gátolják vagy megnehezítik a bélben a vas felszívódását. Ezért a vasban gazdag étkezés után a legjobb várni körülbelül két órát, mielőtt megiszna egy kávét vagy teát.
Táblázat: Olyan ételek, amelyek az ajánlott napi napi napi vasfogyasztás legalább 15 százalékát tartalmazzák egy adagban
| Étel | Adagméret | Vas tartalom adagonként |
| Hús és baromfi | ||
| Borjúhús: szelet | 100 g | 3,0 mg |
| Borjúcsülök | 100 g | 3,0 mg |
| Marhahús: filé | 150 g | 3,5 mg |
| Marhahús: karaj | 150 g | 3,8 mg |
| Sertéshús: filé | 100 g | 3,0 mg |
| Sertésszelet | 150 g | 2,7 mg |
| Malac: Szelet | 150 g | 3,5 mg |
| Szarvasnyereg | 100 g | 3,0 mg |
| Nyulak | 100 g | 3,5 mg |
| Nyúl | 150 g | 3,6 mg |
| liba | 150 g | 2,9 mg |
| Pulyka láb | 150 g | 3,0 mg |
| kacsa | 150 g | 3,2 mg |
| zöldségek | ||
| Svájci mángold, nyers | 100 g | 2,7 mg |
| Fekete sós, nyers | 100 g | 3,3 mg |
| Spenót, nyers | 100 g | 4,1 mg |
| Brokkoli, nyers | 200 g | 1,6 mg |
| Karfiol, nyers | 200 g | 3,2 mg |
| Borsó, zöld, nyers | 200 g | 3,8 mg |
| Sárgarépa, nyers | 200 g | 4,2 mg |
| Gabonafélék és kenyér | ||
| rozs | 60 g | 1,7 mg |
| Teljes kiőrlésű zabpehely | 60 g | 3,1 mg |
| zab | 60 g | 3,5 mg |
| köles | 60 g | 5,4 mg |
| Búza pirítós | 175 g | 1,8 mg |
| Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű kenyér | 175 g | 1,8 mg |
| Vegyes rozskenyér | 175 g | 4,0 mg |
| pumpernickel | 175 g | 4,2 mg |
| Rozsliszt és teljes kiőrlésű kenyér | 175 g | 5,3 mg |
| gyümölcs | ||
| Mirabelle szilva | 200 g | 2,2 mg |
| Ribizli, fekete | 200 g | 2,6 mg |
| Bodza, fekete | 200 g | 3,2 mg |
| Eper | 200 g | 3,8 mg |
Megelőzi a vashiányt vegetáriánus és vegán étrendben
A vegetáriánusok és a vegánok ma általában nem alacsonyabb vasértékkel rendelkeznek, mint a húst fogyasztók. Azoknak, akik hús vagy minden állati termék nélkül élnek, továbbra is különös figyelmet kell fordítaniuk vasbevitelükre. Mivel a növényi eredetű ételekből származó vasat a szervezet rosszabban szívja fel, mint az állati eredetű ételeket, és kisebb mennyiségben is elérhető. Ezért fontos, hogy elég magas ételeket fogyasszunk, és ezeket kombináljuk a C-vitaminban gazdag ételekkel. Ez lehet ribizli, narancs, acerola meggy és citrom, vagy egy pohár narancslé az étkezés során. Például a zab, a köles és más szemek sok vasat adnak. A magas vastartalmú zöldségek közé tartozik a spenót és a petrezselyem. A tojássárgája szintén jó vasforrás a vegetáriánusok számára.