A vegán étrend helyes elvégzése Tippek az étkezési tervekhez
Sokan a vegán étrendet tartják egészségesnek, mert többnyire gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből áll. Ha azonban nem eszik húst vagy tejterméket, fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos táplálkozási hiányosságok jelentkeznek. Könnyebb elkerülni ezeket a hiányosságokat, ha tudja, hogy mik azok. Tehát lépéseket tehet annak érdekében, hogy ellátja testét a hiányzó tápanyagokkal. Emiatt a legtöbb orvos javasolja a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a jódszint rendszeres ellenőrzését.
Vegán étrend végrehajtása hibák nélkül
Számos oka van annak, hogy az emberek vegán étrendet folytatnak. Azzal, hogy egészségesebbek akarnak lenni, elhagyják ökológiai lábnyomukat, vagy gondoskodnak az állatok jólétéről. Az okuktól függetlenül azonban sokuknak nehéz vegán módban biztosítani bizonyos vitaminok és ásványi anyagok optimális felszívódását. Ezek közé tartozik a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a jód. Mivel a gyümölcsök és zöldségek tele vannak alapvető tápanyagokkal, furcsának tűnik, hogy a növényi étrend bármiben hiányos lehet. A hús és a tejtermékek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek gyakorlatilag nem léteznek a növényi élelmiszerekben. Ezért az egészség megőrzéséhez meg kell találni a vegán étrend alternatíváit az esetleges hiányok pótlására.
A vegán étrend vagy a vegetáriánus étrend pozitív hatással lehet egészségére. Ha azonban teljesen kizárja az állati termékeket, akkor honnan szerez bizonyos hiányzó tápanyagokat? Sokan feltételezik, hogy problémát jelent az elegendő növényi fehérje megszerzése. Ennek azonban nem feltétlenül kell igaznak lennie. Számos növényi eredetű fehérjeforrás létezik, például lencse, bab, csicseriborsó, dió, mag, szójatermék és teljes kiőrlésű gabona. Tehát itt vannak a vegán vagy vegetáriánus étrend leggyakoribb táplálkozási hiányosságai.
B12-vitamin
Ezt a különleges vitamint baktériumok termelik, és főleg állati termékekben található meg, például tejtermékekben, húsban és tojásban. Számos növényi eredetű étel azonban B12-del is dúsított. Néhány ilyen például élesztő és néhány növényi tejtermék, ésszerű megoldás a B12-vitaminnal történő kiegészítés. A B12-vitamin különösen fontos a vörösvérsejtek, a zsírsavak és egyes neurotranszmitterek képződése szempontjából, amelyekre szükségünk van az agy aktivitásához. Ezt az anyagot a májban tároljuk, így a felnőtteknél rövid távon valószínűleg nem jelentkezik hiány.
A B12-vitaminhiány tünetei: fáradtság, álmosság, a fizikai megterhelés alacsony toleranciája, szédülés, szívdobogás, véraláfutás és vérzés, fogyás, impotencia, a bélflóra változásai és az íny vérzése. Az idegrendszerrel kapcsolatos egyéb tünetek közé tartozik a karok vagy lábak zsibbadása, mozgásproblémák, agyi változások, például memóriavesztés, hangulatváltozások, demencia, látászavarok, vagy károsodott bélkiürítés és gyenge hólyag. Orvosa vérvizsgálatot kérhet a B12-vitamin állapotának ellenőrzésére és annak megállapítására, hogy a mutatók egészséges tartományban vannak-e.
Mint fent említettük, a legmagasabb a B12-vitamin szintje az állati takarmányokban található - húsban, tejben és tejtermékekben. A vegánok számára a B12-vitamin növényi forrásai néhány algák és növények, amelyek ki vannak téve a talaj vagy a rovarok bakteriális hatásának. A vitamin analógjai megtalálhatók egyes gombákban vagy erjesztett szójababokban is. Megbízhatóbb források azonban a szója, a diótej vagy a húspótlók is.
kalcium
A tejtermékekben általában megtalálható kalciumra van szükségünk ahhoz, hogy testünk erős csontokat és fogakat építsen. Támogatja a szív egészségét, az idegműködést és az izmok összehúzódását is. A kalcium elősegítheti a rák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség elleni védelmet is. Az alacsony kalciumbevitel az osteoporosishoz és a törések nagyobb kockázatához kapcsolódik. A csontokat átvizsgálják a csontsűrűség mérésére, és ha alacsony, akkor ez a csontritkulás diagnózisa lenne. Kis mennyiségű D-vitamin szintén növeli az oszteoporózis kockázatát, de erre a következő bekezdésben térünk vissza.
Sok nem vegán küzd azért, hogy megszerezze az ajánlott napi adag 1,2 gramm kalciumot. Emiatt nem meglepő, hogy a vegánoknak kalciumhiányuk lehet. Ahhoz, hogy minél többet kapjon belőle, felveheti ezeket az ételeket a napi menüjébe: káposztalevél, kelkáposzta, mustárkáposzta, kalciummal dúsított tofu vagy szójatej, brokkoli vagy narancslé.
Bár a leggazdagabb kalciumforrás a tej és a tejtermékek, a vegánok diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és szemekből is megkaphatják. A kalcium iránti igény nagyobb a vegánok és vegetáriánusok számára, mivel az élelmiszerekben - például a spenótban, a rebarbarában és a babban - viszonylag magas oxálsavszint, valamint a magokban, a diófélékben, a szemekben, néhány nyers babban és a szójaban magas a fitinsav. Ezek a specifikus savak 10-50% -kal csökkenthetik ezen élelmiszerek kalciumbevitelét.
D-vitamin és vegán étrend
A D-vitamin és a kalcium kéz a kézben jár, mert az előbbi szükséges a kalcium felszívódásához. Fontos az izommozgások, az egészséges idegek és az erős immunrendszer szempontjából is. A D-vitamin egyik legjobb forrása azonban a napfény. Sokan kerülik a napot, vagy fényvédővel blokkolják a bőrrák kockázatának csökkentése érdekében. Ez oda vezethet, hogy a vegánok és a nem vegánok hiányossá válnak. A D-vitamin hiány sok tünetet okozhat, és ízületi fájdalmakhoz köthető.
A D-vitamin sok ételben nem fordul elő természetesen. A vegánoknak csak a diéta révén nehézségekbe ütközik a 19–70 éves felnőttek ajánlott napi adagjának megszerzése. Próbáljon meg több D-vitamin dúsított gyümölcslevet, szójatejet, mandulatejet, kendertejet és granolát adni étrendjébe. A tudomány szerint a gombák tartalmaznak némi D-vitamint, és egyes fajták ultraibolya fénynek vannak kitéve a D-vitamin-tartalom növelése érdekében. Ha nincs rendszeresen napfénynek kitéve, fontolja meg a napi vegán D-vitamin-kiegészítés bevételét.
A jód szükséges a pajzsmirigyhormon, a normál növekedéshez szükséges tiroxin termeléséhez. Ennek eredményeként a test szabályozza az anyagcsere sebességét és a központi idegrendszer fejlődését. A jód a pajzsmirigyben koncentrálódik, és a jód hiánya a szerv, a golyva vagy más pajzsmirigybetegségek megnagyobbodásához vezethet. A hypothyreosis tünetei például a fáradtság, az izomgyengeség, a hidegérzet, a koncentrációs nehézség, a rossz memória, a súlygyarapodás, a depresszió, az arc duzzanata, a hajhullás, a száraz bőr, a székrekedés és a szabálytalan szívverés. Nőknél a jódhiány növelheti a vetélés és a veleszületett rendellenességek kockázatát is.
Az orvosok tesztek segítségével meghatározhatják a szervezetben a jód mennyiségét. Az élelmiszerek jódtartalma a növények jódtartalmától függ, ami viszont a talaj jódtartalmától függ. Ha alacsony a talajtartalom, akkor lehet, hogy hozzá kell adni. A jód fő forrása a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a tojás. A vegánok számára tanácsos több jódozott sót, jódozott sóval ellátott kenyeret, dúsított szója- vagy diótejet és hínárt fogyasztani.
Vegán étrend és vas
A vas ásványi anyag és a hemoglobin fontos vegyülete, amely oxigént szállít a tüdőből a test szöveteibe. Kétféle vas létezik: hem és nem hem. A hem vas jobban felszívódik, mint a nem hem. Mivel a hús, a tenger gyümölcsei és a baromfi a hem-vas fő forrásai, van értelme, hogy a vegánoknak hiányuk van, de ez nem feltétlenül így van. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a vask tartalmában a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok között. Ennek oka az lehet, hogy a vegetáriánusok sok vasban gazdag növényi ételt fogyasztanak. Más növényi élelmiszerek is támogatják a vas felszívódását.
A napi adag felnőtteknél 18-50 év között 8 mg, nőknél 18 mg. Az alacsony vasszinttel rendelkező embereket, beleértve a vegánokat is, veszély fenyegeti az anaemia, amelynek számos tünete van. Még akkor is, ha a növényi vas nem képes könnyen felszívódni, a teljes ételekben gazdag változatos étrendnek kellő mennyiségű vasat kell biztosítania.
Elemét megtalálhatja leveles zöldségfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, lencsékben, borsóban és szárított gyümölcsökben. A C-vitaminban gazdag ételek hozzáadása a vas felszívódását is segíti. A vegán étrend esetében az, hogy mennyi vasat eszel vagy hogyan eszel, nem olyan fontos a felszívódás növelése szempontjából. A tudósok és kutatók a következő irányelveket kínálják:
- Fogyasszon nem hem vas ételeket másokkal, amelyekben magas a C-vitamin tartalma.
- Kerülje a vasfogyasztás során a vasban blokkoló tanninokat a kávéban, a teában, a dióban, a bogyókban és az almában.
- Az ételeket öntöttvas serpenyőben főzze. A serpenyőben lévő vas kioldódik az ételedbe.
- Ne vegyen be kalciumot ugyanabban az időben, amikor vasat fogyaszt.
A cink fontos a sejtanyagcseréhez és az immunitáshoz. Számos tanulmány szerint a szervezet nem tárolja a cinket, ezért fontos, hogy elérje az ajánlott napi adagot 11 mg férfiaknál és 8 mg tizenkilenc éves vagy annál idősebb nőknél. A nem vegánok cinkjének nagy részét az osztrigából, a kagylóból, a húsból és a baromfiból nyerik. A cinkhiányt nehéz lehet diagnosztizálni. A tünetek homályosak lehetnek, vagy más feltételeknek tulajdoníthatók.
A cinkhiány fő kockázata, ha nem eszik húst, és mégis sok hüvelyeset és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű kovásztalan termékek fitátokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a cink felszívódását. A bab, a szemek és a magok áztatása a csírák kialakulásáig étkezés előtt hozzájárulhat a felszívódó cink mennyiségének növeléséhez. Egyéb cinkforrások a tofu, a mandula, a zabpehely, a chia mag, a kesudió, a dió, a pekándió és a földimogyoró.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavaknak három típusa van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A tudósok szerint az étrendben az ALA legfontosabb forrásai a növényi olajok. Az EPA és a DHA főleg olajos halakban, például lazacban és tonhalban található meg. Az omega-3 tartalmú termékeket a szív egészségének elősegítése érdekében forgalmazzák. A tenger gyümölcseiből származó omega-3 fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és enyhítheti az ízületi gyulladás tüneteit. Az omega-3 zsírsavaknak számos más egészségügyi előnye is van. Ezért fontos az ajánlott napi adag 1 g-ig történő növelése.
Ezek az esszenciális zsírsavak ezért nagyon fontosak az általános állapot fenntartásához. Míg a halakat és a tojásokat általában gazdag forrásoknak tekintik, az omega-3 a chia magokban, a lenmagokban, a dióban és a kendermagokban is megtalálható. A vegán omega-3 források közé tartozik a repceolaj, az algaolaj, a fehér bab, a karfiol és a brokkoli is. Ne feledje továbbá, hogy nem minden vegán étel tartalmazza mindhárom típusú omega-3 zsírsavat. Ezért jó, ha nagy a választék. Kipróbálhatja a kiegészítőket, de nem világos, hogy ugyanazokat az előnyöket kínálják-e, mint a teljes ételekből nyert omega-3-ok.
Tippek a kiegyensúlyozott vegán étrendhez és táplálkozáshoz
A friss zöldségek az egyik legtáplálóbb étel a világon. A test általános egészségének és hosszú élettartamának elérésének kulcsa a kiegyensúlyozott étrend, annak típusától függetlenül. Törekednie kell arra, hogy különféle ételeket vegyen be a vegán étrendbe. Érdemes bizonyos táplálék-kiegészítőket is hozzáadnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális tápanyagot kap. Keressen egy vegán vagy vegetáriánus multivitamint, amely B12-vitamint, jódot és cinket tartalmaz. Azonban ne vegyen be vaskészítményeket, hacsak orvosa nem javasolja. Kipróbálhat vegán és vegetáriánus fehérjeporokat is, hogy kiegészítse a fehérjebevitelt, ha ez aggasztja.
Csak szerezze be a szükséges tápanyagokat. Nem számít, hogy a vegán lét oka-e az általános egészségi állapot, az állatjólét vagy mindkettő. Olyan, mint bármely táplálkozási terv, ahol meg kell találni az egyensúlyt. Az alultápláltság elkerülése érdekében egy kicsit keményebben kell dolgoznia bizonyos tápanyagok étrendbe való felvétele érdekében. Vizsgálja meg testét, hogy hiányzik-e a tápanyag, és nézze meg, hol javíthat. Ha segítségre van szüksége annak meghatározásához, hogy mit és mennyit fogyasszon, beszéljen egy táplálkozási szakemberrel. A vitaminhiány öndiagnosztikája nem ajánlott, mert a tünetek gyakran más körülményeket utánoznak. Ha úgy gondolja, hogy hiánya van, forduljon orvosához.