A vegánok számára elengedhetetlenül szükséges zöldségfehérjék 12 legjobb forrása
Mivel a vegán étrend nem állati eredetű termékeket használ, gyakran felmerül a kérdés, hogy miként történik a szükséges fehérjebevitel, de az egészséges test ásványi és vitamin- vagy esszenciális aminosavai is. Hatékony és megalapozott tervezéssel minden szükséges tápanyag rendelkezésre áll.
A vegán étrend sok ember ajkán áll, egyesek elfogadják, mások hibáztatják, mások pedig azon gondolkodnak, érdemes-e kipróbálni, egészségügyi vagy etikai okokból. A felmerülő fő probléma a fehérjebevitel mennyisége, annak ellenére, hogy sok szakértő úgy véli, hogy egy megfelelően megtervezett étrend biztosítja a teljes táplálkozáshoz szükséges összes elemet. Egyes források gazdagabbak lesznek, mint mások, ezért ötleteket adunk Önnek arról, mit adhat hozzá étrendjéhez növényi forrásokból.
Seitan
Ez egy húspótló, amelyre sok vegetáriánus és vegán hajlamos. Gluténből készül, amely a búza fő fehérje, és kialakítható úgy, hogy jobban hasonlítson például csirkére. Főzve megtartja az igazi hús állagát és megjelenését.
100 gramm seitan körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, ezért az egyik leggazdagabb étel az ilyen makroelemekben, ugyanakkor a zsírtartalom minimális (kb. 3 gramm).
Ezenkívül a seitan szelén- és kalcium-, foszfor- és vasforrássá válik, és különféle receptekbe foglalható, mivel megsüthetik, piríthatják, grillezhetik vagy süthetik.
lencse
240 ml főtt lencsében körülbelül 18 gramm fehérje van, így növelheti napi bevitelét, ha bevezeti ételeibe. Salátákban, pörköltekben vagy akár levesekben is használható, aromás és enyhén földes ízzel, amely ízt ad és nehézségek nélkül ízesíthető.
A vitaminok és ásványi anyagok listáján nincs hiány mangánból, vasból és antioxidánsokból, nagy mennyiségű rost szükséges a béltranzithoz. A lencse csökkentheti a szívbetegséghez, a cukorbetegséghez vagy a túlsúlyhoz kapcsolódó kockázatokat is.
Tofu, edamame és tempeh
Szójából származnak, amely az összes esszenciális aminosavat biztosítja a szervezet számára, teljes fehérjeforrásként.
Az Edamame szójabab, amelynek természetes formájában füves és enyhén édes íze van, ropogós. Fogyasztása előtt forrázással vagy forralással termikus előkészítést igényel, és hozzáadható más ételekhez, például salátákhoz vagy levesekhez.
A tofu szójabab túróból készül, a tempeh pedig a szójabab főzési és erjesztési folyamatának eredménye. Az elsőnek semleges íze van, kölcsönözve azokhoz az ételekhez, amelyekkel főzik, míg a tempeh dúsabb ízű lesz.
A három összetevő mindegyike 10–19 gramm fehérjét tartalmaz grammonként, van vas, kalcium, rost és K-vitamin is.
Csicseriborsó és bab
Ezeknek a zöldségeknek magas a fehérjetartalma, körülbelül 15 gramm/240 ml főtt termék. Összetett szénhidrátok, vas, rost és kálium forrása, a babban gazdag étrend elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és a vércukorszint szabályozását.
Hozzáadható chilihez, meleg vagy hideg salátához, krémleveshez, húsleveshez vagy pitéhez.
Zöldborsó
Bár váratlannak tűnhet, 240 ml főtt zöldborsó fehérjetartalma 9 gramm, valamivel több, mint egy pohár tej. Ráadásul vasban, A-, B- és K-vitaminban, mangánban és tiaminban, foszforban, magnéziumban és cinkben, valamint rézben gazdag.
Étkezési élesztő
Megrohamozta a profilpiacot, nemcsak fehérjében gazdag (14 gramm/28 gramm termék), hanem rostban is. Ezenkívül a sajt íze olyan fűszerré változtatja, amelyet a legtöbb receptben hozzá lehet adni, és amely a sajtok számára előnyös lehet.
Alacul és tefful
Kétféle "ősi" gabona létezik, amelyek ugyanabba a kategóriába tartoznak, mint a cirok és az árpa. Míg a marhahúsnak van gluténja, a teff is szerepelhet a gluténmentes vegán étrendben. Egy csésze ilyen típusú gabonafélében körülbelül 10-11 gramm fehérje található, és vannak más tápanyagok is, például rost, vas, foszfor, magnézium és cink. Használhatók sütési receptekben, valamint polenta vagy rizottóban.
Quinoa és amarant
Bár az ősi gabonafélék listáján is szerepelnek, nem úgy nőnek, mint a szemek, álgabonának is nevezik őket. A legjobb komplett fehérjék közé tartozik, kb. 9 gramm/240 ml egyszerű főzési tartalom, amely vas-, rost-, mangán- és komplex szénhidrátforrás.
Szójatej
A szójababból készült tehéntej fő alternatívája, amelyhez vitaminokat és gabonaféléket adnak. A 240 ml-es üveg átlagosan 7 gramm fehérjét tartalmaz, de kalciumot, D-vitamint vagy B12-et is tartalmaz. A legtöbb üzletben és szupermarketben megtalálható, és bármely más tejhez hasonlóan felhasználható.
zab
Legyen szó szemekről, pelyhekről vagy lisztről, a zab gyors és érdekes módja annak, hogy fehérjét adjunk a vegán étrendhez, és még sok minden mást. 120 gramm körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz, a megfelelő szállítás érdekében. A zabot pékség receptek, édességek, sütemények, sütemények, hamburgerek vagy pudingok tartalmazhatják.
Chia mag
35 gramm chia mag tartalmaz legalább 6 gramm fehérjét, ami azt jelenti, hogy reggelente fehérjeforrásként felhasználhatók reggelire, pudingra vagy turmixokra. Ezenkívül gazdag rostforrás, Omega 3 zsírsavak és antioxidánsok.
dió
A vegánok különféle fehérjeforrásai között szerepelnek a diófélék és a magvak vagy ezek származékai, például a vaj. A tartalom változó, átlagosan 6 gramm fehérje/30 gramm mag vagy dió.
Nagyon jó megoldássá válnak azok számára, akiknek nagyobb szükség van a "jó" zsírok, rostok, kalcium, vas, magnézium, foszfor, E-vitamin és antioxidánsok bevitelére. Használhatja őket növényi zsírok és olajok, cukrok és felesleges só pótlására, ügyelve arra, hogy teljesen természetes forrásokat válasszon.