A vegetáriánus étrend előnyei és hátrányai; Reklámmentes
Sokan vegetáriánus étrendet vesznek igénybe annak érdekében, hogy javítsák egészségüket vagy csökkentsék a betegség kockázatát. Természetesen a növényi étrend előnyei jól dokumentáltak. De nem minden vegetáriánus étrend tápláló.
Az étkezési tervbe beépítendő ételek típusa (és azok, amelyeket elkerülni választ) nagyban befolyásolja a kapott előnyöket. A feldolgozott ételekkel teli vegetáriánus étrendnek kevésbé valószínű az egészségügyi előnyei, mint a tápláló gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és gabonákkal teli étrendnek.
Ha gondolkodik ezen étrend elfogadásán, fontolja meg a vegetáriánus étrend összes előnyét és hátrányát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő terv az Ön számára.
A vegetáriánus étrend egyik előnye, hogy különböző lehetőségek közül lehet választani. A leggyakoribb típus a lakto-ovo vegetáriánus - aki kerüli az állati termékeket és a tenger gyümölcseit, de tejterméket és tojást fogyaszt. A tojásos vegetáriánusok tojást esznek, de kerüljék a tejterméket, a húst és a tenger gyümölcseit. A lakto-vegetáriánusok tejterméket fogyasztanak, de kerülik a tojást, a húst és a tenger gyümölcseit.
Csökkentette a betegség kockázatát
Egészséges vegetáriánus étrend esetén arra ösztönzik Önt, hogy fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket, diót és magvakat - olyan ételeket, amelyek hiányoznak sok hagyományos étrendet követő ember étrendjéből. Ezek a gyógynövényes ételek fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el szervezetét, amelyek növelik egészségét és csökkentik számos krónikus betegség kockázatát.
Például a vegetáriánus és a vegán étrendet egyaránt értékelő, nagy kohorszvizsgálat során a kutatók azt találták, hogy mindkét csoportnak csökkent a szív- és érrendszeri betegségek, a kardiometabolikus kockázati tényezők és néhány rák kockázata.
Más vizsgálatok megerősítették ezeket az eredményeket, és azt is megállapították, hogy a gyógynövényes táplálkozás hasznos lehet a magas vérnyomás, a divertikuláris betegség és a szem szürkehályogának kezelésében és kezelésében.
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a vegetáriánus étrend segíthet elkerülni az olyan betegségeket, mint az epekövek és a vesekövek.
A Nutrients folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány több mint 4800 résztvevőt követett nyomon, és arra a következtetésre jutott, hogy a koleszterinszint csökkentésével a vegetáriánus étrend sikeresen csökkentette az epehólyag-megbetegedések előfordulását.
És egy 2014-es tanulmány, amely a különböző étrendek hatását vizsgálta a vesekő képződésére, megállapította, hogy a kiegyensúlyozott laktó-ovo-vegetáriánus étrend védő lehet a betegség ellen, mindaddig, amíg megfelelő a kalciumbevitel.
Hosszú élet
Számos olyan tanulmány készült, amely a vegetáriánus vagy vegán étrend és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot vizsgálta. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az egészséges növényi étrendet követők hosszabb ideig élnek, mint azok, akik húst esznek.
Egy 2014-ben közzétett kohorszvizsgálat szerint a vegetáriánusok kevesebb, mint 12% -ban halnak meg együttes okokból a nem vegetáriánusokhoz képest.
Az ilyen vizsgálatok eredményeit azonban nehéz lehet értelmezni. A 2014-es kohorszvizsgálatban 73 000 ember vett részt, de általában a hetednapi adventisták általában nem isznak és nem dohányoznak. Lehetséges, hogy ezek a tényezők szerepet játszottak hosszú élettartamuk alakulásában.
Más tanulmányok a növényi étrend és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot vizsgálták, sokan pozitív összefüggést találtak. De nehéz megmondani, hogy maga a diéta vagy a kapcsolódó tényezők ösztönzik-e a hosszú élettartamot. Például azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet választanak, gyakran gondos étrendet folytatnak, rendszeresen sportolnak, és meditációval vagy jógával kezelik a stresszt. Ezek a szokások szerepet játszhatnak az előny nyújtásában is.
Szélesebb ételválaszték
A szokásos amerikai étrendet mindenevő étrendnek hívják, mert az étel nem kizárt. De a mindenevő étrendet fogyasztóknak gyakran szokásuk ugyanazokat az ételeket fogyasztani minden nap. Ennek eredményeként viszonylag korlátozott számú ételt vagy típusú ételt fogyasztanak.
Például egy hagyományos amerikai vacsora általában tartalmaz húst (például steaket vagy sertésszeletet), egy keményítővel ellátott oldaltányért (például burgonyát vagy rizst), esetleg zöldséget. A tejtermékeket gyakran használják összetevőként, köretként vagy öntetként.
Vegetáriánus étrendben azonban sok hagyományos étel nem felel meg. Ezért, amikor elkezdi ezt a diétát, előfordulhat, hogy ismeretlen ételeket kell készítenie és kísérleteznie. Például hús hiányában egy szem szem, például barna rizs, az étkezés alapjává válhat. Ezután a lemez megtöltéséhez számos zöldségre támaszkodhat.
Természetesen a vegetáriánus választás nem garantálja ezt az előnyt. A vegetáriánusok is étkezési rutinba keveredhetnek, és minden nap ugyanazokat az (egészségtelen) ételeket fogyaszthatják. De a vegetáriánus étrendre való áttérés motivációt adhat az új, egészségesebb étkezési lehetőségek megtapasztalására.
Súlykontroll
A gyógynövényes ételeket gyakran súlycsökkenéssel társítják. Tanulmányok kimutatták, hogy akik vegetáriánus étrendet követnek, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint egy mindenevő étrend. A kutatók azt is megállapították, hogy a legkorlátozóbb változatban - a vegán étrendben - valószínűleg a legalacsonyabb a kalóriabevitel.
A 2017-ben közzétett bizonyítékok átfogó áttekintése szerint a növényi étrend hatékony eszköz a túlsúly és az elhízás kezelésében és megelőzésében.
Ha egészséges testsúlyt próbál elérni vagy fenntartani, akkor a vegetáriánus vagy vegán étrendhez kapcsolódó alacsonyabb napi kalóriabevitel segíthet a cél elérésében.
Teljes táplálkozás
A makro- és a mikroelemek ajánlott bevitelének megszerzése vegetáriánus étrendben könnyebb, mint egy szigorúbb vegán étrend esetén. És bár a vegetáriánus étrend táplálkozási hiányosságai még mindig aggódnak, jelentős források állnak rendelkezésre a táplálkozási igények kielégítéséhez.
Például az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma az egészséges vegetáriánus étkezési modellt beépítette az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelveik részeként. Az útmutató ajánlásokat kínál a különböző élelmiszercsoportok - például zöld leveles zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és babok, szójatermékek és mások - bevitelére. Az ajánlott mennyiségeket napi 1000 és 3200 kalória közötti napi kalóriabevitelre biztosítjuk.
Az útmutató betartásával minden nap beszerezheti az egészséges testhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és makrotápanyagokat. Ugyanakkor, mint minden étrendben, előfordulhat, hogy nincsenek tápanyagai, ha nem tesz lépéseket a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében.
Alacsony étkezési költségek
A vegetáriánus étrend kiválasztása segíthet csökkenteni az étkezés költségeit. De a teljes élelmiszerköltség végső soron attól függ, hogy mely ételeket választja az étkezési tervbe.
A hús és a tenger gyümölcsei általában drágák, és sokak számára a teljes élelmiszerszámla fő alkotóeleme. Kényelmes ételek és gyorsételek, amelyek nem felelnek meg a vegetáriánus étrendnek, szintén drágák lehetnek. Ha kiküszöböli ezeket az ételeket az étrendből, szüntesse meg a hozzájuk kapcsolódó jelentős élelmiszerköltségeket.
Az ömlesztett szemek és hüvelyesek általában költségkímélőek. Ha pedig szezonban vásárol termékeket, akkor a költségeket is csökkentheti. Természetesen a vegetáriánus ételek és a hús alternatívái drágák lehetnek, de általában olcsóbbak, mint az állati termékekben gazdag étrend.
Környezeti hatás
Az ökológiai közösségben egyre nagyobb az aggodalom az állattenyésztés és az állattenyésztési gyakorlatoknak a földre gyakorolt hatása miatt. Tehát néhány ember úgy dönt, hogy megszünteti a húst és vegetáriánus étrendet fogyaszt, mert úgy gondolja, hogy ez jobb a bolygó számára.
A növénytermesztés gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonák előállításához kevesebb víz- és vízkészletet igényel, mint a hús, baromfi és tejtermékek előállítása. A tehenek pedig több üvegházhatású gázt termelnek, mint növények, ami néhányan azt gondolják, hogy a hús és tejtermékek étrendből való kiküszöbölése csökkenti a globális felmelegedés kockázatát.
Számos kutatási tanulmány azt is sugallta, hogy a vegetáriánus étrend vegán változata jobb a bolygó számára, mint más étrend, beleértve a népszerű mediterrán étrendet.
Az állatok etikus kezelése
Mivel egyetlen állatot sem ölnek meg vegetáriánus étel előállításához, sokan ezt az étrendet választják, mert aggódnak az állatok kegyetlensége miatt. Azok azonban, akik tojást és tejtermékeket fogyasztanak, továbbra is problémákat okozhatnak a csirkék és tehenek kezelésében.
Az állatvédők jobban szeretik, ha a fogyasztók vegán étrendet választanak az állatok etikus bánásmódjának elősegítése érdekében. De a kevésbé korlátozó vegetáriánus lehetőség tovább csökkenti az állatpopulációra gyakorolt általános hatást.
hátrányai
Még akkor is, ha a vegetáriánus étrend jelentős előnyökkel jár, hátrányai lehetnek.
Táplálkozási hiány
A jól átgondolt zöldségdiéta megfelelő táplálékot nyújthat. Vannak azonban olyan kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek általában megtalálhatók az állati élelmiszerekben, és amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus étrendből, ha az étrend nem tartalmaz különféle egészséges ételeket.
A vegetáriánus étrendből hiányozhatnak a B12-vitamin, a D-vitamin, az omega-3 zsírsavak, a kalcium és a cink.
Tanulmányok kimutatták, hogy bár a cinkbevitel általában alacsonyabb a vegetáriánusoknál, testük hajlamos az alacsonyabb szintekhez alkalmazkodni az ásványi anyag fokozott felszívódása és visszatartása révén. 5 A kutatók azt is megjegyzik, hogy egy jól megtervezett étrend megfelelő cinket biztosíthat növényi forrásokon keresztül, például teljes kiőrlésű gabonák, tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék és magvak, dúsított reggeli gabonafélék és tejtermékek révén.
A B-12-vitamin vagy a kobalamin marhahúsban, májban, halban, kagylóban, csirkében és más húsforrásokban található meg - olyan ételekben, amelyeket nem fogyasztanak a vegetáriánus étrendben. A tojás azonban tartalmaz B12-vitamint, valamint néhány dúsított reggeli müzlit és tejterméket. A kutatók azonban azt találták, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedők számára pótlásra lehet szükség.
Egyes kutatók és egészségügyi szakértők aggályokat vetettek fel a vegánok és vegetáriánusok D-vitamin-szintjével kapcsolatban. A vitamin természetesen megtalálható a halakban, a halmájolajokban és a tojássárgájában. De a D-vitaminunk nagy része napozásból származik. Két kiváló növényi D-vitamin forrás a maitake gomba és a portobello gomba. A dúsított diótej és a dúsított gabonatermékek segítenek abban, hogy elegendő D-vitamint kapjon a téli hónapokban.
Azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tejterméket, alaposan meg kell tervezniük étkezésüket, hogy elegendő kalciumot kapjanak. De a zöld leveles zöldségek, a fehér bab, a hüvelyesek, a szezámmag és néhány szárított gyümölcs gazdag tápanyagokban.
Végül a vegetáriánus étrendben hiány lehet az omega-3 zsírsavak mennyisége. De a magok, a sütőtök, a len vagy a chia magjai jó omega-3 források, valamint vese-, dió- és edamame-szemek.
Kevesebb étkezési lehetőség
Ha szokott olyan hagyományos étrendet fogyasztani, amely húst, tenger gyümölcseit és egyéb állati termékeket tartalmaz, akkor azt tapasztalhatja, hogy a vegetáriánus étrend eleinte korlátozott. Biztosan időbe telik, hogy alkalmazkodjon étkezési stílusához, ha reggelire a szalonna körül szokott asztalokat, finom ebédeket és vacsorához marhahúst vagy csirkét építeni. De sokféle erőforrás létezik, amelyek segítenek megtanulni kielégítő ételeket hús nélkül megtalálni vagy létrehozni.
A legtöbb vegetáriánus úgy véli, hogy rengeteg lehetőség kínálkozik nemcsak az élelmiszerboltokban és az éttermekben, hanem akkor is, ha magánházakban vacsorázik a barátokkal és a családdal. A gyógynövényes ételeket az egészségügyi szakemberek gyakran bátorítják a húsevők számára, ezért nem ritka olyan kiadós ételeket látni, amelyek barátságosak a vegetáriánusok számára.
Kevesebb a jóllakottság
Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend általában kevesebb kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaz, mint a mindenevő étrend. 7 A magasabb zsír- és fehérjetartalmú ételek segítenek abban, hogy étkezés után érezd magad teljesnek és elégedettnek. Néhány szénhidrátban gazdag étel, például a finomított gyümölcs vagy bogyó, gyorsabban emészthető, és éhségérzetet okozhat röviddel étkezés vagy snack után.
Ennek eredményeként, amikor vegetáriánus étrendre vált, gyakrabban érezheti magát kevésbé elégedettnek és éhesnek.
A gondos ételválasztás azonban elősegítheti a jóllakottságot. A durva szemek és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, és segítenek jóllakni. A diót vagy magot tartalmazó snackek fehérjét és zsírt is biztosítanak az étkezés utáni elégedettség fokozásához.
Kevésbé kényelmes
Annak ellenére, hogy a gyógynövényes ételeket egyre könnyebb megtalálni, a szigorú vegetáriánus étrendet követőknek el kell olvasniuk az összetevők listáját, különösen, ha feldolgozott ételeket fogyasztanak. Azok az ételek, amelyekről úgy gondolja, hogy nem tartalmaznak állati melléktermékeket, tartalmazhatnak zselatint, tejsavót, kazeint vagy más, ennek nem megfelelő ételeket.
A táplálkozási hiányok elkerülése érdekében fontos elolvasni a táplálkozási címkéket, és olyan ételeket választani, amelyek kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Az étkezés is kihívást jelenthet, különösen ha szigorú vegetáriánus étrendhez alkalmazkodunk. Míg egyes éttermek hús nélküli ételeket kínálnak, az ételeket tejből vagy más állati termékekből készíthetik. Zöldséglevest készíthetünk például csirke- vagy marhahúslevessel, vagy akár zöldséglevessel, amely állati csontot használt ízesítésre.
Végül valószínűleg olyan éttermeket talál, amelyek rengeteg megfelelő gyógynövényes étkezési lehetőséggel rendelkeznek. Ha valaki otthon étkezik, hozzon magával egy vegetáriánus receptet, amelyet élvezhet és megoszthatja másokkal.
Nem mindig egészséges
Bár a vegetáriánus étrend előnyökkel járhat az egészségben és hozzájárulhat az egészségesebb súly megőrzéséhez, ez nem garancia.
Egyre több a magasan feldolgozott vegetáriánus ételek száma. Gyakran ezek az ételek több zsírt, nátriumot, hozzáadott cukrot és kalóriát tartalmaznak, mint hagyományos társaik.
Ezeknek a kényelmes ételeknek a támaszkodása ugyanolyan korlátozott szintű ételízhez és egészségügyi problémákhoz vezet, mint a hagyományos amerikai étrend.
Valójában egy vegán étrendet vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, diót, hüvelyeseket, olajokat, teát és kávét tartalmazó étrendet követtek, lényegesen alacsonyabb kockázatot jelentettek a szívbetegségekre. De azok, akik az étrend kevésbé egészséges változatát választották, beleértve az édesített italokat, finomított bogyókat, burgonyát, sült krumplit és édességet, nagyobb kockázatot jelentettek.
Vegyszereknek való kitettség
Az egészségügyi közösségben aggodalomra ad okot a növényi étrendet fogyasztók körében a herbicidekkel és peszticidekkel való expozíció megnövekedett kockázata.
Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy mivel a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat gyakran ezeknek a vegyi anyagoknak a felhasználásával termesztik, a vegetáriánusok a speciális étkezési szokások miatt jobban ki lehetnek téve a növényvédőszer-maradványoknak, mint az általános lakosság.
Annak ellenére, hogy a peszticidek expozíciója magasabb lehet, más kutatók azt találták, hogy ez valószínűleg továbbra is biztonságos irányelvek alá esik. Ezenkívül nem világos, hogy a korlátozott expozíciónak van-e nagyobb káros hatása, mint az állati eredetű élelmiszerekben néha előforduló hormonoknak vagy antibiotikumoknak való kitettség, vagy a potenciális expozíció csökkenti-e a gyógynövényes étrend fogyasztásának előnyeit.
Ennek az aggodalomnak egyszerű megoldása a biotáplálékok vásárlása. Ezek a termékek azonban gyakran drágák, és nem feltétlenül állnak rendelkezésre minden területen. Ha a biotermékek nem állnak rendelkezésre az Ön számára, az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy gondosan mossanak gyümölcsöt és zöldséget az expozíció korlátozása érdekében.