A Velofcourse kerékpáros energiaigénye
Minden tanácsom a kerékpározáshoz !
Avare-ban Molière azt mondta: "Élnünk kell, hogy éljünk, és nem azért kell élnünk, hogy együnk". Ez az idézet különösen a következőkre vonatkozik kerékpárosok. Mivel az ételfelesleg nem keveredik a gyakorlattal bicikli. De ennek az új cikknek a reflektorfényében, amely aétel, Írhatnám azt is: jobban kell enni, hogy jól pedálozzon. Valóban, jóban élni Egészség, az egyik feltétel a változatos és kiegyensúlyozott étrend. Ez még inkább igaz sportolók és különösen a kerékpárosok.
A kerékpáros - bármi legyen is a gyakorlata jellege és szintje - az előrelépés érdekében küzdenie kell a légellenállás ellen, küzdenie kell a sajátjaival szemben súly. Figyelembe kell vennie olyan paramétereket is, mint az általa választott úttest állapota, az előtte álló lejtő százalékos aránya és az időjárási viszonyok (hő, hideg, eső, szél). Az ezzel járó fizikai erőfeszítések kalóriákat emésztenek fel.
Összefoglalva ezt a kérdést, kölcsönvennék Christian Vaast a következő képlet: "A gyors és hosszú ideig történő pedálozáshoz nemcsak üzemanyagot kell lenyelni, hanem el is kell fogyasztani". (Christian Vaast - A kerékpározás alapjai, 1. kötet, Amphora, 55. oldal). A kerékpáros akkor a leghatékonyabb lesz a legjobb tömeg/teljesítmény arány. A súly kérdéseire hivatkozhatunk - többek között - az utolsó két cikkre, amelyet itt publikáltam: Súly és fizikai állapot; Súlycsökkenés a kerékpárosoknál: elég ?
Az étel a jó egészség, a jó forma alapja, mind fizikai, mind erkölcsi szempontból. Mindenesetre az élelmiszer hozzájárul hozzá. Az étrend adaptálása lehetővé teszi a kiegyensúlyozott súly elérését ("a súlyt, amelyért minden a legjobban megfelel" - Christian Vaast), és stabilizálja azt.
11 - A napi kalóriaszükséglet általános megközelítése
Az étel ízminőségén és mindenekelőtt azt mondanám, hogy a szükséges elemek mennyisége (fehérje, szénhidrátok, lipidek, ...) akár tartalmazzák, akár nem, az "üzemanyag" iránti napi igényt euróban fejezik ki kalória (valójában kilokalória).
A kalóriaigény nemtől, kortól, mérettől (testalkat), általános állapottól (egészségi állapot), a tevékenység típusától és mennyiségétől (fizikai kiadások) függően változik.
* alacsony aktivitás (kevesebb, mint 30 millió aktivitás/nap): 1800 kcal egy nő számára; 2100 kalória egy férfinak.
* mérsékelt aktivitás (30 perc/nap): 2000 kalória egy nő számára; 2500 - 2700 kalória egy férfinak.
* erős aktivitás (több mint egy óra aktivitás/nap: 2400-2800 kalória egy nő számára; 3000-3500 kalória egy férfinak.
12 - A kalóriaigények finomabb megközelítése
Valójában ennél valamivel bonyolultabb, mert - amint Christian Vaast a fent említett könyvben (71. oldal) rámutat: „Nem vagyunk egyenrangúak az ételekkel kapcsolatban! Egyesek sok kalóriát égetnek el, mások kevésbé. Lassú és gyors metabolizmusok vannak (…) " .
Christian Vaast finomítja a napi energiafelhasználást azáltal, hogy meghatározza az egyes szükségleteket a súly, pontosabban kilónként (72. oldal).
- Férfiak:
* 16 és 19 éves kor között: 50 kcal/kilogramm súly.
* 19 év felett: 28 kalória/kilogramm súly, ha nincs aktivitás, 33, ha könnyű aktivitás, 45, közepes aktivitás esetén, 57, erős aktivitás esetén, és 70, ha nehéz tevékenység.
- Nők:
* 16 és 19 éves kor között: 43 kalória/kilogramm súly.
* 19 évesnél idősebbek: 24 kalória/kilogramm súly, ha nincs aktivitás, 33, ha könnyű aktivitás, 45 közepes aktivitás esetén, 57 erős aktivitás esetén.
Így egy felnőtt kerékpárosnak, akinek súlya 55 kg, és átlagos fizikai aktivitással rendelkezik, napi 2475 Kcal-ra lesz szüksége. Egy 70 kilós, erős fizikai aktivitású férfi esetében számoljon 3990 kalóriát/nap.
13 - A Tour de France versenyzőinek különleges esete
De nekünk, kerékpárosok/kerékpárosok, ezek az igények nagyon távol maradnak a Tour de France versenyzőinek igényeitől. Az interneten találtam egy nagyon érdekes tanulmányt, amelyet a Tour de France 2006 20 szakaszának "emberi energiára gyakorolt energetikai és élettani hatásáról" végeztek (forrás: http://www.velo2max.com/lire/magazine - entrainement-3/kényszer-energetika-túra-de-36.html /)
Idézem; „Becsülhetjük meg a futók átlagos napi bevitelét 3000 és 5000 kcal között, hogy megtegyék az átlagos 182 km-es versenyt. Ehhez hozzá kell adni az alapanyagcsere költségét, vagyis körülbelül 2000 kcal-t. A futók naponta átlagosan 5000-7000 kcal körüli élelmiszereket fogyasztanak. Ahhoz, hogy ezeket a kalóriákat elégetni tudjuk, nyilván ennek megfelelően kell táplálékot fogyasztani. 6000 kcal 2,2 kg kenyeret, vagy 3,5–4 kg főtt tésztát jelent. (...) A színpadi futó létfontosságú tulajdonsága az étkezés ismerete, az emésztőrendszer, amely az erőfeszítések, a fáradtság és a kiszáradás ellenére képes az élelmiszerek asszimilálására. " .
A továbbiakban a tanulmány a Tour versenyzőinek energiaigényét tárgyalja a tápanyagok megoszlására hivatkozva:
"- Szénhidrátok az energiafogyasztás 60–65% -a (900–100 g)
- 15 fehérje - 20% (180–250 g)
- Zsír 20 - 30% (140-200 g) "
Ez arra késztet, hogy most a kiegyensúlyozott étrend fogalmára összpontosítsak.
A sportolóknak változatos és kiegyensúlyozott étrendre van szükségük ahhoz, hogy fittek legyenek és jól teljesítsenek. Ezért fontos a napi elfogyasztott ételek mennyisége és minősége.
"A változatos étrend megkönnyíti a fehérjék, szénhidrátok, lipidek, ásványi anyagok és vitaminok egyensúlyának megteremtését" (Christian Vaast - már idézett munka - 69. oldal).