A világ legegészségesebb Dash-étrendje

Bevezető szempontok

A szakértői testület egymás után ötödik alkalommal Világ- és amerikai hírek kijelölték a megfelelő DASH diétát a legjobb, a legegészségesebb és a legmegfelelőbb a cukorbetegség kapcsán, miszerint "bár a DASH étrendet eredetileg a magas vérnyomás elleni küzdelemre tervezték, a testület mindenki számára jónak ítélte meg, és jutalmazta a táplálkozás összetettségéért, biztonságáért, a cukorbetegség megelőzésének vagy ellenőrzésének képességéért, valamint a cukorbetegség támogatásában betöltött szerepéért. bár homályos, sok más jól ismert étrendet legyőzött. " Ezen felül jóváhagyja Országos Szív, Tüdő és Vér Intézet (MINKET), American Heart Association, Táplálkozási útmutató az amerikaiak számára 2010, Amerikai irányelv a magas vérnyomás kezelésére, Szívbetegség kezelési útmutató nőknek 2011 si Mayo Klinika.

Érdemes néhány szempontot hangsúlyozni a megjelenés tekintetében. Ebben az értelemben tudnia kell, hogy a név rövidítés "étrendi megközelítés a hipertónia megállítására" és eredetileg nem fogyásnak szánták. Viszonylag magas gabonaféléket és keményítőtartalmú ételeket tartalmaz, mivel az 1990-es évek közepén elterjedt táplálkozási bölcsességen alapult. Bár eredeti mintázata nem volt vegetáriánus, mégis

annyi gyümölcsöt és zöldséget, félzsíros és fölözött tejterméket, hüvelyeseket és diót tartalmazott. Hatékonyságát tekintve az 1994-ben és 1996-ban végzett vizsgálatok arra a következtetésre vezettek, hogy a Dash-étrend hozzájárult ehhez a szisztolés vérnyomás 6 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 3 Hgmm-rel csökken normál vérnyomásban szenvedő betegeknél (jelenleg prehypertensíveknek nevezik őket) csak egy tartományban 2 hét. Súlyváltozást nem figyeltek meg, a napi kalóriabevitel helye meg volt határozva 1600 és 3100 kalória között.

Stresszcsökkentő hatása, hogy számos kulcsfontosságú tápanyagot biztosít, mint pl kálium, kalcium és magnézium, mindez alacsony vérnyomásszinttel jár, és a félig fölözött vagy fölözött gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, halak, csirkék és diófélék fokozott fogyasztása ösztönzi őket. További előnyöket is találtak a alacsony nátriumtartalmú étrend; Félreértés ne essék, mindkettő célja a hagyományos étrendben elfogyasztott nátrium mennyiségének csökkentése (napi legfeljebb 3500 mg nátriumig). A szabvány összehasonlításként feltételezi legfeljebb 2300 mg nátrium naponta (szerint Amerikai táplálkozási útmutatói) és a kevesebb nátriumot tartalmazó 1500 mg nátriumig naponta - körülbelül 2/3 teáskanál (különösen 51 év feletti, színes, hipertóniás, cukorbeteg vagy krónikus vesebetegségben szenvedők számára).

Kinek lesz?

Mert alapja valódi ételek, különösen gyümölcsök és zöldségek, egyensúlyban van a megfelelő mennyiségű fehérjével, tökéletes megoldás a fogyáshoz, elegendő és kielégítő egyaránt. Mert egészséges, egy életen át követhető és hangsúlyozandó, hogy lehet felajánlotta az egész családnak, nagyobb kapukkal azok számára, akiknek nem kell figyelniük a súlyra, mert ez hozzájárul az egész test egészségéhez.

A Dash Diet különleges előnyöket kínál azok számára, akiknek a túlsúly a középső területen vagy szenvednek metabolikus szindróma, 2-es típusú cukorbetegség, policisztás petefészek-szindróma vagy posztmenopauzális súlygyarapodás. És természetesen rendkívül hatékony a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése . Javítson helyette vér lipidszintje, következésképpen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Mit jelent?

A követendő lépések meglehetősen egyszerűek és könnyen elkészíthető recepteket tartalmaznak, amint azt már említettük: több félig fölözött gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek, kevesebb magas telített zsír-, koleszterin- és transz-zsírtartalmú ételek, több étel teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, csirke és diófélék, korlátozza a nátriumot, az édességeket, az édes italokat és a vörös húst . Az étrend ezért gazdag káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban és fehérjékben.
Itt van egy táblázat a cél a tápanyagok szempontjából a Dash-étrenden végzett vizsgálatokban használják (2000 kalóriás étrend esetén):

Összes zsíradék

Telített zsír

szénhidrátok

Az adagok száma 1600-3100 kalóriás étrend esetén

Adagok 2000 kalóriás étrendben

Gabonafélék és gabonatermékek és gabonatermékek
(minden nap tartalmazzon legalább 3 teljes kiőrlésű terméket)

Zsírtalanított vagy félzsírtalanított termékek

Dió, magvak és hüvelyesek

* 1500 mg nátrium alacsonyabb tesztelt célpont volt, és kiderült, hogy még jobban működik a vérnyomás csökkentésében (különösen a fent említett kategóriákban). A rész fogalmának jobb megértéséhez tegye a következőket hozzávetőleges lehet:

- ½ csésze főtt rizs vagy tészta
- 1 szelet kenyér
- 1 csésze nyers zöldség vagy gyümölcs
- ½ csésze főtt zöldség vagy gyümölcs
- 240 ml tejet
- 1 teáskanál olívaolaj (vagy más)
- 90 g főtt hús
- 90 g tofu

jelzések

További tippek

Diet Dash-nek szüksége van bizonyos számú napi adag különféle ételcsoportokból ez változhat

attól függően, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége. De fokozatosan változtathat. Kezdje például azzal, hogy korlátozza önmagát a só mennyisége napi 2400 mg-nál (majdnem egy teáskanál), majd miután a test megszokta az étrendet, tovább csökkentse a sószintet; kövesse nemcsak a hozzáadott sót, hanem az előre csomagolt termékekbe már beletartott sót is.

hozzá egy adag zöldség ebédre vagy vacsorára, egy adag gyümölcs pedig főétkezésre vagy uzsonnára. A konzerv vagy szárított gyümölcsök használata egyszerű, de ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzák azokat hozzáadott cukrot. Csak a vaj, margarin vagy salátaöntet és a félig fölözött vagy fölözött fűszerek szokásos adagjának felét használja; utóbbi tanács a tejtermékekre is vonatkozik (cserélje ki a teljes kiőrlésű vagy tejfölt). Korlátozza a hús mennyiségét napi 200 g-ra, próbáljon választani vegetáriánus alternatívák. Tegyen még több aszalt zöldséget és hüvelyes étrendet (bab, csicseriborsó stb.) A chipses vagy édességes snack helyett inkább sózatlan perecet vagy diót, mazsolát, félzsíros és fölözött joghurtot, só-/vajmentes pattogatott kukoricát és nyers zöldségeket válasszon. Olvassa el az alacsony nátriumtartalmú címkéket.