A vitaminok egy pillanat alatt
Hatás, források és ajánlott dózisok
A Nobel-díjas Linus Pauling népszerű és gyakran hirdetett téziseivel ellentétben a hírhedt egészségügyi utazó Dr. Rath és más önjelölt gyógyítók vitaminokkal mindenképpen "túl sok jót tehetnek".
A zsírban oldódó vitaminok
Különösen a zsírban oldódó A, D és E vitaminok esetében a túladagolás akár súlyos károkat is okozhat. Ezért itt áttekintjük a hatásokat, az ajánlott napi adagot, az esetleges túladagolást és a funkcionális élelmiszerekben való felhasználást.
A (retinol):
Funkció: A sejtek látásának, fejlődésének és differenciálódásának folyamata,
Napi szükséglet: 0,8 - 1 milligramm, amely megfelel: 10 g máj, 200 g tonhal, 300 g mozzarella vagy 250 g camembert vagy ennek megfelelő mennyiségű béta-karotin (lásd alább)
Túladagolás: napi 30 milligrammnál hosszabb ideig tartó bevitel esetén tünetek: hányinger, ingerlékenység, homályos látás, növekedési retardáció, máj- és lépkárosodás, hajhullás, reuma. A maximális 3 milligramm határérték terhes nőkre vonatkozik.
Kiegészítés itt: Limonádékban (ACE italok), joghurtokban, gabonafélékben, müzliszeletekben, zsáklevesekben, fagyasztott ételekben. Itt a megengedett határ étkezésenként 0,9 milligramm. A margarinban színezőanyagként legfeljebb 10 milligramm kilogrammonként adagolható.
Béta karotin:
Funkció: Az A-vitamin prekurzora; természetes antioxidáns
Napi szükséglet: 2-4 milligramm, ami megfelel: 50 g pirospaprika, spenót vagy kelkáposzta, 100 g sárgarépa, 200 g báránysaláta vagy 400 g sárgabarack
Túladagolás esetén Ha a felesleges béta-karotin lerakódik a bőrben, sárgás-vöröses színűvé válik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dohányzók 20 milligrammtól megnövekedett tüdőrák-kockázatot jelentenek.
Kiegészítés itt: színezőanyagként többek között számos kenhető anyagban. A-provitaminként számos italban, gabonafélékben, cukrászdában (fitnesz bárokban). A béta-karotint ma részben géntechnológiával állítják elő.
D (kalciferol):
Funkció: Csont- és fogképződés, kalcium-anyagcsere, hiánybetegség: angolkór
Napi szükséglet: 5-10 mikrogramm, amely megfelel: 2 tojás, 100 g avokádó, 20 g hering, 150 g gomba, 150 g olvasztott sajt képződik a bőrben napfény hatására.
Túladagolás: 500 mikrogrammtól lehetséges, tünetei: hányinger, fogyás, ingerlékenység, de a gyermekek mentális és fizikai fejlődésének visszamaradása, a csontokból és szövetekből származó kalcium kimerülés.
Kiegészítés itt: A margarin adalékanyagaként legfeljebb 25 milligramm kilogrammonként használható. Bébiételek tejporjának adalékanyaga legfeljebb 15 mikrogramm/liter adagban, diétás ételekben (fitnesz bárok, multivitamin italok) étkezésenként legfeljebb 1,6 milligramm.
E (tokoferol):
Funkció: A természetes antioxidáns, fontos szerepet játszik a zsír- és fehérje-anyagcserében, csökkenti a vérrögképződés kockázatát
Napi szükséglet: Általában 6-8 milligramm, sok telítetlen zsírsav egyidejű bevitelével ez 12-15 milligrammra nő, ami megfelel: 25 g napraforgóolaj, 50 g mogyoró, 120 g földimogyoró, 100 g teljes kiőrlésű keksz, 200 g paradicsomsaláta
Túladagolás: körülbelül 3000 milligrammtól lehetséges, tünetek: fejfájás, émelygés, fokozott vérzési hajlam, állatkísérletekben a vitamin egyensúly zavarai lépnek fel.
Kiegészítés itt:ACE italok, gabonafélék, müzliszeletek, tasakos levesek, fagyasztott ételek. A tokoferolt (E306) maximális mennyiségi korlátozás nélkül engedélyezték az élelmiszerekben való felhasználásra, és tartósítószerként és antioxidánsként adják hozzá.
K (filokinon):
Funkció: Véralvadás, csontképződés
Napi szükséglet: 60-80 mikrogramm (lényegesen többet csontritkulás, rák vagy krónikus bélbetegségek esetén), ez megfelel: 20 g spenótlevél, 5 g savanyú káposzta, 15 g kelbimbó, 10 g petrezselyem, 150 g spárga vagy burgonya
Túladagolás: csak a napi adag 50-szereséből, többnyire nem mellékhatások.
Kiegészítés itt: Nem tekinthető adalékanyagnak, ezért maximális mennyiségi korlátozások nélkül engedélyezett az élelmiszerek számára
A vízben oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben ennek az anyagcsoportnak a vízoldható képviselői alig jelentenek túladagolás kockázatát. A kisebb túlkapások általában a vesén keresztül ürülnek ki. Mindazonáltal a túl nagy dózisok negatív hatásait itt is tárgyaljuk.
B1 (tiamin):
Funkció: Idegek, szénhidrát anyagcsere, glikogén tárolás, hiánybetegség: beriberi
Napi szükséglet: 1,0 - 1,3 milligramm (5-10 milligrammra nőtt stressz, dohányzás, tabletták, terhesség, versenysport esetén), ez megfelel: 120 g sertéshús, 450 g teljes kiőrlésű kenyér, 50 g napraforgómag, 200 g zabpehely,
Túladagolás: Nincs kockázat, a felesleg a vesén keresztül ürül, a sokk csak 1000-szeres túladagolás után fenyeget.
Kiegészítés itt: Cukrászda (fitnesz bárok), gabonafélék, multivitamin termékek
B2 (riboflavin):
Riboflavin, folsav, niacin és pantoténsav komplexeként fordul elő
Funkció: Koenzimek a fehérje és az energia anyagcseréjében, az idegrendszerben, a hormonok szabályozásában
Napi szükséglet: 1,2 - 1,5 milligramm, ami megfelel: 60 g marha- és sertésmáj, 4 tojás, 270 g camembert, tejben, tejtermékekben, húsban, belsőségekben is.
Túladagolás: Nincs ismert mellékhatása.
Kiegészítés itt: Cukrászda (fitnesz bárok), gabonafélék, multivitamin termékek. Sárga színezőanyagként használják tejszín ételekhez, desszertekhez, fagylaltokhoz, cukrászda termékekhez, sajthoz, majonézhez, levesekhez és tésztákhoz, és maximális mennyiségi korlátozások nélkül engedélyezett az élelmiszerek számára. A riboflavin egy része géntechnológiából származik.
Folsav (pteroil-glutaminsav):
B csoport vitamin
Funkció: Vérképződés, a savas homocisztein lebomlása, sejtanyagcsere
Napi szükséglet: 0,4 milligramm, terhes nők legfeljebb 0,6 milligrammig, ami megfelel: 25 g sörélesztő, 60 búzacsíra, 90 g marhamáj, 380 g spenót, 250 g dió
Túladagolás: kb. 15 milligrammtól, tünetek: allergiás reakciók, emésztőrendszeri rendellenességek, álmatlanság, idegesség, a folsav csökkenti a B12 felszívódást, kölcsönhatások görcsoldó szerekkel epilepsziában
Kiegészítés itt: Liszt és gabonafélék gazdagítása 1996 óta az kilogrammonként 1,4 milligramm folsavval, Kanadában 1998 óta, Németországban cukrászdákban (fitnesz bárokban), gabonafélékben, multivitamin-termékekben, teljes kiőrlésű kekszekben. Németországban engedélyezett élelmiszerekre maximális mennyiségi korlátozások nélkül.
Niacin (nikotinamid, nikotinsavamid, korábban B3):
Funkció: Sejtlégzés, szénhidrát- és fehérje-anyagcsere, a bőr, az izmok, az idegek és a DNS regenerációja, hiánybetegség: Pellagra
Napi szükséglet: 13-17 milligramm, ami megfelel: 200 g lazac, 150 g pulyka, 110 g kávébab, 300 g gomba szintén szintetizálódik a szervezetben a triptofán fehérje komponenséből
Túladagolás: csak a napi adag 50-szereséből, tünetek: pirulás, fejfájás, görcsök, émelygés, viszketés, májkárosodás, bélproblémák
Kiegészítés itt:Cukrászda (fitnesz bárok), teljes kiőrlésű keksz, gabonafélék.
Pantoténsav:
B csoport vitamin
Funkció: A sejtanyagcsere, az idegrendszer elősegíti a sebgyógyulást, a hormontermelést
Napi szükséglet:6 milligramm, amely megfelel: 2 tojás, 1,7 liter tej, 170 g napraforgómag, 80 g sörélesztő, megtalálható a legtöbb növényi és állati termékben.
Túladagolás: 10 milligrammtól lehetséges bélrendellenességek
Kiegészítés itt: Cukrászdák (fitnesz bárok), gabonafélék, multivitamin italok.
B6 (piridoxin):
Funkció: Fehérje anyagcsere, máj anyagcsere, idegrendszer, vérképzés
Napi szükséglet: 1,2 - 2 milligramm, amely megfelel: 60 g csíra, 250 g lazac, 400 g avokádó, teljes kiőrlésű termékekben, húsban, spenótban, tejtermékekben is.
Túladagolás: A májkárosodást patkányokban igazolták
Kiegészítés itt: Cukrászda (fitnesz bárok), gabonafélék, multivitamin termékek
B12 (kobalamin):
Funkció: Sejtnövekedés és osztódás, idegrendszer, vérképzés
Napi szükséglet: 2-3 mikrogramm, amely megfelel: 2 g marhamáj, 2 tojás, 35 g makréla vagy hering, 300 g kvark, 95 g camembert és más állati eredetű élelmiszerekben
Túladagolás: Nincs ismert mellékhatása
Kiegészítés itt: Cukrászda (fitnesz bárok), gabonafélék, multivitamin termékek, a kobalamin egy része géntechnológiából származik
C (aszkorbinsav):
Funkció: természetes antioxidáns, vas felhasználás, immunrendszer, sejtanyagcsere, kötőszövet és csontképződés, fogmegőrzés, hiánybetegség: skorbut
Napi szükséglet: 100 milligramm (stresszel, sporttal, terhességgel stb. 150 milligrammig), ez megfelel: 15 g homoktövis, 40 g fekete ribizli, 70 g paprika, 120 g citrusfélék, 150 g kivi, más gyümölcsökben és zöldségekben is.
Túladagolás: Ajánlott maximális adag 2000 milligramm, továbbá a vesekő képződésének kockázata, a B12 felszívódásának gátlása.
Kiegészítés itt: ACE italok, joghurtok, kevert teák, gabonafélék, levesek tasakokban, fagyasztott ételek, cukrászda. Az aszkorbinsavat (E300) általában maximális mennyiségi korlátozás nélkül engedélyezik az élelmiszerek számára, és gyakran tartósítószerként és antioxidánsként adják hozzá. Időközben az aszkorbinsavat gyakran géntechnológiával is előállítják