A vitaminok fitté teszik; szép Hogyan lehet optimalizálni a diétát
A vitaminok nemcsak széppé tesznek, hanem testünk megfelelő működését is biztosítják.
Valójában állítólag egy olyan időszak volt, amikor az emberek állítólag csak étellel fogyasztották a vitaminjaikat. Ma nem, mert a polcok tele vannak mindenféle vitamin-készítménnyel és étrend-kiegészítőkkel, még a gumicukrokkal is, amelyek állítólag minden fontos tartalommal ellátják testünket. Mit is eszik valójában?!
Viccet félretéve. A vitaminok létfontosságúak. Ennek ellenére gyorsan elveszítjük a dolgok nyomát, amikor bizonyos vitaminokat funkciójukhoz rendelünk. Nem olyan nehéz eligazodni a vitamin dzsungelben, és úgy rendezni az étrendet, hogy minden vitamin elegendő mennyiségben felszívódjon. Az erőfeszítés jutalma nagyon gyorsan látható: fittek maradunk, és frissek és élénkek is vagyunk.
A kiegyensúlyozott étrend valójában biztosítja a testünket mindazokkal az elemekkel, amelyekre testünknek sürgősen szüksége van a megfelelő működéshez. Csak akkor van szükségünk a fent leírt kiegészítőkre, ha diagnosztizált hiányban szenvedünk. A túladagolás viszont negatív hatással lehet a szervezetre.
Annak érdekében, hogy pontosan tudja, hogyan szerezheti be a létfontosságú vitaminokat, és mi a felhagyásuk, itt van egy áttekintés az Ön számára.
A nagy különbség: víz vagy zsír?
Először is tudnia kell, hogy különbséget tesznek a vízben és a zsírban oldódó vitaminok között. Az összes vitamint e két csoport egyikéhez lehet hozzárendelni. A szervezet képes egy bizonyos ideig zsírban oldódó vitaminokat tárolni, hogy Ön vitaminos párnát ehessen. Másrészt minden nap ellátnia kell testét vízoldható vitaminokkal, mivel ezek gyorsan kiválasztódnak. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a B-vitaminok teljes köre. A zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartoznak az A, D, E és K vitaminok. Biztosan észreveszi, hogy a vitaminok világa színes, és ábécénk nagy részét el kell nevezni.
A-vitamin - a radikális elkapó
Aki ismeri a szépség világát, valószínűleg hallott már a retinolról. Ha a bőrre kenjük, a mágikus elixír lágyítja a ráncokat és ragyogó arcszínt biztosít. Ez nem más, mint az A-vitamin. Aktívan részt vesz olyan funkciókban, mint a látás, a növekedés, a szaporodás és az immunrendszer, valamint védelmet nyújt a szabad gyökök és a bőr szerkezete ellen. Ez a vitamin többnyire olyan állati eredetű ételekben található meg, mint a tojás, a máj és a sajt. De a fontos vitamin megtalálható a növényekben is, nevezetesen: sárgarépában, báránysalátában, paprikában, kelkáposztában és mangóban.
Mennyi A-vitamin?
Testünk maga nem képes A-vitamint előállítani. Ezért kiegyensúlyozott étrenden keresztül kellően nagy adagokban kell fogyasztanunk. A szervezet egyébként a zsírral kapcsolatban felszívja a legjobban szükséges A-vitamint.
A test zsír nélkül képes felszívni az értékes A-provitamint (a béta-karotint is). A szervezetünk képes a B-karotin anyagból előállítani A-provitamint is, amely sokféle gyümölcsben és zöldségben megtalálható.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a nőknek körülbelül 0,8 mg retinol-egyenértékre, a terhes nőkre 1,1 mg-ra és az ápoló anyákra 1,5 mg-ra van szükségük. Ezt elérheti napi 140 g spenóttal vagy egy közepes méretű sárgarépával (80 g).
A B-vitaminok - sokoldalú segítők
Ha tovább követjük az ABC-t, azonnal felfedezzük a B-vitamint. Elég sok van, összesen nyolc, és mindegyiküknek más a feladata: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és B12.
Ugyanolyan változatosak, mint a B-vitaminok neve:
> B1-vitamin (Tiamin) energiát biztosít, és erősíti az ideg- és szívizomszövetet. Elsősorban teljes kiőrlésű gabonákban, sertéshúsban és hüvelyesekben található meg. A DGE zabpelyhet (napi 30 g), 1 sertésszeletet (125 g) 140 g borsóval vagy 2 nagy burgonyával ajánl.
> B2-vitamin (Riboflavin) fokozza az anyagcserét, elősegíti a baba növekedését és támogatja az idegek fejlődését. Ezt a tejtermékeken és a halakon keresztül tudja felszívni a legjobban.
> B3-vitamin (Niacin) pedig támogatja a tápanyagok felhasználását és a sejtek osztódását. Többek között ez megvédi bőrünket a külső behatásoktól és segít csökkenteni a bőrpírt és az irritációt. A B3-vitamin extra rúgása hús, hal, teljes kiőrlésű termékek és kávé mellett érhető el. 200 g csirkemellel vagy egy adag rókagombával (14 g) és egy marhahús filével (200 g) eléri az ajánlott napi bevitelt.
> B5-vitamin (Pantoténsav) részt vesz a zsírok, szénhidrátok és aminosavak lebontásában. Biztosítja például, hogy nedvesség tárolható legyen a bőrben, és arcszínünk szép és üde legyen. Megtalálható például tojásban, belsőségekben, hüvelyesekben, húsban és diófélékben. Gombából (140 g), marhahúsból (200 g) és csirketojásból készült étel fedezi a napi igényeket.
> B7-vitamin (Biotin), más néven H-vitamin, támogatja a fontos zsírsavak képződését és az aminosavak lebontását, és energiát biztosít. Ennek a fit-készítőnek jó forrásokat találhat a tojásban, a diófélékben, a tejben, a hüvelyesekben és a belsőségekben. 140 g gomba, 14 g spenót és egy tojás biztosítja a szükséges napi adagot.
> B6-vitamin A (piridoxin) erősíti az immunrendszert, támogatja a fehérje és a zsír anyagcseréjét, és elősegíti az idegrendszer hírvivő anyagait. Ezenkívül befolyásolja a hormonális egyensúlyt. A B6-vitamin főleg húsban, halban, teljes kiőrlésű gabonákban, banánban és hüvelyesekben található. Például megkaphatja a napi adagot egy csirkemellel (125 g), báránysalátával (50 g), dióval (40 g) és 1 banánnal együtt.
> B9-vitamin, ismertebb nevén folsav, különösen fontos a terhes nők számára, de a nem terhes nők számára is. A vitamin többek között részt vesz a sejtosztódásban és a fejlődésben, a DNS képződésében, valamint a fehérje és zsír anyagcserében.
> B12-vitamin A (kobalamin) segít a vér és a sejtek képződésében, és támogatja a folsav felszívódását. Ezenkívül a B 12-vitamin részt vesz a zsírsavak lebontásában. A vitamint főleg az állati termékek tartalmazzák, ezért különösen a vegánoknak étrend-kiegészítőkön keresztül kell bevenniük a létfontosságú anyagot a hiány megelőzése érdekében. 150 g tonhal vagy marhahús filé (200 g) teljesíti a napi szükségletet.
A kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú!
Időközben biztosan észrevette, hogy a javasolt ételek mindegyikében van egy közös vonás - sok B-vitamint és más fontos létfontosságú anyagot tartalmaznak, amelyeket itt leírunk. Ezért még fontosabb tudni, mi is a kiegyensúlyozott étrend valójában. Itt megtudhatja: Végül a diétakáoszból: Mi is pontosan a kiegyensúlyozott étrend?
C-vitamin - a fit készítő
A C-vitamin (aszkorbinsav) messze a legismertebb vitamin. Az E-vitaminnal együtt gyökérfogóként szolgál a szervezet számára, és erősíti a védekezésünket is. Bőrünk is profitál ebből a fontos vitaminból: Mind az, mind a kötőszövet megerősödik, ha kellően nagy adag vitamint fogyaszt. A bőrünk megfeszül, fiatalnak és frissnek tűnik.
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Az állatok többségével ellentétben az emberek az evolúció során elvesztették a C-vitamin termelésének képességét, és táplálékkal kell bevenniük. Ebben az értelemben fontos, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget együnk: A C-vitamin-tartalom különösen magas a homoktövisben, ribizliben, paprikában, petrezselyemben, brokkoliban, kiviben és káposztában. Naponta egy kivi fedezi a napi szükségletet.
D-vitamin - a nap-vitamin
A D-vitamin (kalciferol) egy nagyon különleges vitamin: a többi vitaminnal ellentétben főleg nem az élelmiszer útján szívódik fel. A bőrünkön lévő napsugarak alkotják. Különösen fontos a csontjaink építéséhez és fenntartásához. Ezenkívül javítja a kalcium felszívódását.
Különösen télen, amikor a napok egyre rövidebbek, és nem merünk olyan gyakran kimenni a szabadba, ügyelnünk kell arra, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjunk. A halat - különösen a lazacot, a heringet, a szardínia és a tonhal - rögzített összetevőként tartalmazó étrend és a szabadban történő elegendő testmozgás biztosíthatja a kellően magas ellátást. 150 g laposhal, lazac vagy makréla elegendő D-vitamint tartalmaz.
E-vitamin - az öregedésgátló vitamin
Az E-vitamin (tokoferolok) sokat tesz egészségünkért és szépségünkért azáltal, hogy megvéd minket a szabad gyökök hatásától. Ezek a szabad gyökök nagy szerepet játszanak bőrünk öregedésében és a betegségek kialakulásában. Az antioxidáns akkor tudja a legjobban ellátni szervezetünk számára a funkcióját, ha párhuzamosan más fontos vitaminokat, például hasonló hatású A- és C-vitamint fogyasztanak. Az E-vitamin főleg növényi olajokban található meg, de sajtban, diófélékben, tojásban és spenótban is.
K-vitamin - erős csontok
Még akkor is, ha a K betű nem a csontokat jelenti, a K-vitamin (filokinon) pozitív hatásai mellett ezt mindenképpen gondolhatnánk: Alapvető szerepet játszik a csontok felépítésében és egészségének megőrzésében. Valójában azonban a K a koagulációt jelenti, ami olyasmit jelent, mint a véralvadás, és már jelzi a vitamin másik hatását: Ez a vitamin támogatja a véralvadást.
Az A-, D- és E-vitaminhoz hasonlóan ez is a zsírban oldódó vitaminok egyike. A K-vitamin számos zöldségben megtalálható, például karfiolban, spenótban, paradicsomban, kelkáposztában, babban és salátában. De a hús, különösen a marhahús és a sertésmáj, szintén jó K-vitamin forrás.