A vonat tapadásának erőssége A legjobb gyakorlatok
A nagyobb tapadás új szintre erősíti az erőnlét edzését
Az alkar csak 5% körüli viszonylag kis izomcsoport a testedben. Akkor miért pazarolja az idejét az alkar képzésére! Egészen egyszerű: Erős alkar és nagy tapadási erő nyomja a tiédet Siker az erősítő edzésben óriási, és gondoskodjon arról, hogy végre megszerezze a kívánt testet. Miért és mely gyakorlatok hatékonyak A vonat tapadásának ereje, Itt mondom!
Mit jelent valójában a tapadás ereje?
A a saját tapadási erőd edzésére azt jelenti, hogy a tényleges kézerő mellett, ugyanakkor az alkar összes izma képzett is Erő a csuklóban felépül. A tapadás erősítő edzését ezért gyakran hívják Alkar edzés kijelölt.
Amikor elkezded a A tapadási erő kiképzéséhez, valószínűleg hamar észreveszi, hogy az egyik kéz gyorsabban lapos, mint a másik. Ne aggódj: teljesen normális, hogy mindig dominánsabb, erősebb kezed van Átlagosan 10% -kal nagyobb teljesítmény Van. Legtöbbször logikusan jobb a jobbkezeseknél, bal a balkezeseknél.
Ezenkívül különböző tanulmányok arra a következtetésre jutnak, hogy a férfiak körül kétszer akkora tapadási erő mint a hölgyek köztetek. Nem kell, lányok, mert Heti 5 perc elég ahhoz, hogy megkapja a A tapadási erő kiképzéséhez!
Vonatfogás erőssége: Extra lökés az izomépítéshez, a fogyáshoz és a sérülések elleni védelemhez
Apropó: Minél kisebbek a kezek, annál nagyobb fogásra van szükséged egy súly megtartásához. Más szavakkal: Egy kisebb, kis kezű embernek nagyobb erőre van szüksége az ujjakban és az alkarokban, mint annak, akinek nagy a keze, azonos súlyú és alkalmasságú.
Milyen gyakran kell edzeni a tapadás erejét?
A fentiekben már röviden elmondtam - már heti öt perc elég, a tied A tapadási erő kiképzéséhez. Ön maga döntheti el, hogy külön napon kívánja-e elvégezni az edzést, például a pihenőnapon, vagy hozzá akarja adni egy másik edzéshez. A lényeg, hogy egyáltalán csináld - vagyis rendszeresen!
De kérem, ne vigyék túlzásba - mert a tény továbbra is fennáll: Az alkar egy viszonylag kis izomcsoport. Tehát ne fektessen bele túl sok időt, a tiéd A tapadási erő kiképzéséhez, Ehelyett koncentráljon a megszokott edzéstervre, és tekintse az alkar edzését hasznos kiegészítőnek. Legjobb esetben az alkarodat edzed Heti 2-3 alkalommal és adja meg az izmokat elegendő regeneráció az egységek között.
A legjobb gyakorlatok az alkar és a tapadási erő edzésére
Elég elmélet, most jön a gyakorlat: ez 5 gyakorlat optimálisak az Ön számára A tapadási erő hatékony kiképzéséhez!
1. Farmeri séta
A Farmer's Walk nemcsak a tiét erősíti A markolat erőssége, hanem a tiéd is a hát felső része, a vállak és a törzs.
A megfelelő kivitelezéshez az edzősúlyt, lehetőleg egyszerűen nehéz súlyú lemezeket vagy súlyzókat emelje fel, háttal egyenesen a padlótól. Álljon egyenesen kinyújtott gerinccel, fejjel felfelé és mellkasával előre. Most apró, gyors lépésekkel halad előre, anélkül, hogy elveszítené a súly irányítását. Vigyázzon, nehogy a kezedben lévő súly lecsúszjon az ujjbegyeid felé.
Először próbáljon ki egyet 10 méter távolság menni, majd duplájára vagy hármasára növelni magatokat. Ezután megnövelheti a súlyt, újrakezdheti 10 méterről, és választhat egy magasabbat, amint újra 20-30 métert sikerül.
2. Húzható rúdra akasztás
Gyakorlat arra A tapadási erő edzéséhez és egyúttal a gerinc enyhítéséhez, a felhúzórúdon lógó statikus. Ahogy a neve is mutatja, kinyújtott karokkal akaszthatja fel magát egy felhúzható rúdra (vagy ajtókeretre, kábeltoronyba stb.). A kezed szorosan megfogja a rudat. Tartsa a pozícióját ameddig csak lehet. Ha fejlődni akar, megteheti az egészet egykarú végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy gyengébb kezével kezdje (balkezeseknél általában jobb, jobbosoknál bal), és végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon egyformán hosszú az izom egyensúlyhiányának elkerülése érdekében.
3. Súlyzó gyakorlatok a lábfej fogásában
Valószínűleg a legegyszerűbb módja, hogy rendszeresen és nagy erőfeszítés nélkül edzze a tapadás erejét, a bemelegítő szettek a hát edzéséhez. Mivel a hát egy nagyon nagy és erős izom, rengeteg súllyal edzheti, gyakran még a saját testsúlyánál is többet. A súlyzó jobb megtartása érdekében a legtöbb sportoló használja a Keresztfogantyú. Ha megpróbálja im Lábtartó markolat (= Ujjbillentyűkkel előre, a kéz hátulja felfelé), hamar észreveszi, hogy az alkar sokkal nagyobb kihívást jelent, és nem képes kezelni majdnem akkora súlyt. De sebaj: csak húzza a tiedet Bemelegítő szettek Holtemeléshez, evezéshez és hasonlókhoz, amelyek kisebb súlyúak, például csak a súlyzóhoz, használja a talpfogantyút, mielőtt nagy súlyt fektetne rá, és váltson át a keresztfogóra. Mivel mindenképpen bemelegítő szetteket kell készítenie - így nem is kell további idő A tapadási erő kiképzéséhez!
4. A Fat Gripz használata
Az alkar edzésének másik lehetősége: Den Növelje a súlyzó átmérőjét. Minél vastagabb a súlyzó, annál nagyobb erőre van szükség az alkaron és a kézen. Sajnos a legtöbb edzőteremben nincsenek különlegesen vastag súlyzók. Ezért lehet ún Kövér Gripz vonat: Átkerülnek a súlyzóra, hogy vastagabbá váljanak. Kiválasztottam pár Fat Gripz-t, amit ajánlani tudok neked.
Az edzést a szokásos gyakorlatok a legjobb, ha izolációs gyakorlatokat választunk. De vegye figyelembe, hogy csak ön kevesebb ismétlés vagy súly felemelkedik!
5. Edzés a megfogóval
A markoló valószínűleg a legismertebb eszköz a A tapadási erő kiképzéséhez. A megfogó egy kicsi, praktikus edzőeszköz, két fogantyúval, amelyeket acélrugó köt össze. Ezt a kézi edzőt a tenyerében tartja, és folyamatosan szorítja össze. A A kézigyakorló ereje modelltől függően változik, itt ki kell próbálnod magadnak, melyik erőre van szükséged. Itt kiválasztottam neked egy modellt, amelyet ajánlani tudok neked.
Kiképzett körülbelül három szett a kudarcig 90 másodperces szünettel passzok között. Egyébként este tökéletesen megteheti a Netflix and Co. előtt;-).
Alkar képzési tippek
- Bemelegítés: Csakúgy, mint bármely más izomnak, fel kell melegítenie az alkarját, mielőtt megdolgoztatja őket. Ha a szokásos edzés végén edzed a tapadási erődet, akkor természetesen nincs bemelegítés.
- Minőség mennyiség előtt: Mint mindig, a gyakorlatok tiszta, helyes végrehajtása fontosabb és hatékonyabb, mint a sok helytelenül végrehajtott ismétlés.
- Folytonosság: Maradjon a labdán, és edezze meg a tapadás erejét legalább hetente egyszer.
- Türelemmel: Ha a rendszeres edzés ellenére sem lát vagy érez sikert, folytassa - az alkar izmait elsősorban lassú, vörös izomrostok alkotják. Ezek azok, akiknek növekedési potenciálja csak korlátozott.
Excursus: Mi van a segédeszközök húzásával?
Sok erõs sportoló, különösen a testépítõ, ezt megkerüli korlátozó tényező fogási szilárdsága, úgynevezett súlyos holtversenyekre, evezésre és társra Húzási segédeszközök bevetni. Ezek megkönnyítik az alkarokat, hogy valóban elérhessék a célizomot. Elvileg remek dolog - de nagyon ellentmondásos téma a fitnesz világában. Véleményem szerint ezért körültekintően és csak rövid ideig kell használni a húzóeszközöket, például a gyakorlat utolsó sorozatához. Miért és miről szól még Húzási segédeszközök tudnia kell, itt található.
Következtetés: hatékonyan edzeni a tapadási erőt
- Erős tapadás = erős Alkar izmok.
- A markolat erősítő edzései rugalmasak Sérülések és fájdalom előtt.
- A A tapadási erő kiképzéséhez segít több súly és/vagy több ismétlés elvégzésében az edzőteremben.
- szép Heti 5 perc edzés legyen elég. Optimális: 2-3 alkalommal heti gyakorlás.
- Puts Húzási segédeszközök jól adagolt és csak kivételes esetekben, de nem minden edzésen.
- Bemelegítés, elegendő regeneráció és egy tiszta technológia alkalmazni kell az alkar edzésre, valamint bármely más erősítő edzésre.
Most rajtad a sor, emberek: A vonat tapadásának ereje - Igen vagy nem? Ki közületek már csinálja, vagy tette korábban?