A Warrior Diet - régi koncepció új pompában!

A természet által kitalált, Ori Hofmekler 2002-ben papírra vetette, Jürgen Reis a versenysporthoz adaptálta, a német ajkú országokban népszerűvé tette, és a közelmúltban Jason Ferruggia finomította. A Harcos Diéta állandó helyet talált a sporttáplálkozásban. És mivel az időszakos böjt Brad Pilonnak és főleg Martin Berkhannak köszönhetően a fitnesziparba került, a Warrior Diet lassan ismét kérdéssé válik - és mindenekelőtt sokkal komolyabban veszik, mint néhány évvel ezelőtt. De menjünk lépésről lépésre, és kezdjük a természet szempontjaival.

A természet találta fel ...

Igen, jól hallottad. A természet találta fel. Mert ha jobban megnézzük a természetet, látni fogjuk, hogy minden ciklusokban fut. Éjjel-nappal a cirkadián ritmus, a szaporodás és természetesen az éhség és a jóllakottság. És ha jobban megnézi az utolsó szempontot, akkor észreveszi, hogy az alultáplálás és a túlevés meghatározza az uralkodó élőlények többségének táplálkozását.

Az alulfogyasztás teljes böjtöt vagy nagyon apró falatok fogyasztását jelenti, míg a túlevés azt az időtartamot írja le, amely alatt az üzleteket feltöltik és energiát szolgáltatnak.

Az állatvilágban ez az eljárás mindennapos. Például a ragadozók addig nem vadásznak, amíg meg nem éheznek. Amíg elégedettek az utolsó étkezésükkel, nincs kedvük vadászni. Csak az éhség teszi őket eléggé aktívvá és agresszívvé ahhoz, hogy a következő étkezésről gondoskodjanak.

Az utolsó étkezés és az új éhségérzet megjelenése közötti szakasz klasszikus alultáplálási fázist jelent. Ha az éhség túl erőssé válik, az "éhes oroszlán" szó szerint felébred. Most az állat aktívvá válik, a különféle stresszhormonok felszabadulása miatt felszabadulnak az energiatartalékok, és a ragadozó organizmusa teljesítőképességre van állítva.

Érdekes azonban, hogy a ragadozók általában késő délután vagy kora este vadásznak. Ez idő alatt az állatok álcázhatják magukat, és lesbe csaphatják a potenciális áldozatokat. Ha ezeket megölik, vagy közvetlenül megeszik őket, vagy rejtekhelyre viszik. Mert vannak olyan állatok, amelyek az esti órákig várják, hogy megegyék a fogásukat. Ezután a sötétség leple alatt fogyasztják el, amikor az állat biztonságban érzi magát és ellazulhat - anélkül, hogy talán félnie kellene a ragadozóktól. Megkezdődik a túlevés! Ori Hofmekler ezt az elvet alkalmazza Harcos Diétájára.

... papírra vetette Ori Hofmekler ...

2002-ben Ori Hofmekler kiadta Warrior Diet-jét, amely a természet ezen megközelítésén és őseink különböző harci törzsein alapult.

A Warrior Diet alapstruktúrája egy napi 20 órás alultáplálási szakasz, majd egy esti 4 órás túlfogyasztási szakasz.

Az alultáplálási fázis alatt azonban nincs szükség teljes böjtölésre. Kis harapnivalók megengedettek. Hofmekler különösen a természetes ételeket ajánlja. Ez alatt nemcsak feldolgozatlan ételeket ért, hanem elsősorban nyers zöldségeket. Nyers zöldségfélék, némi gyümölcs, kiegészítve könnyű, kis fehérjetartalmú ételekkel, például joghurttal, kefirrel vagy tojással.

Az alultáplálási szakaszban különösen fontos, hogy könnyen emészthető ételeket válasszanak, amelyek kevéssé terhelik a gyomor-bél traktust és a napi energiafogyasztást, amely a lehető legnagyobb mértékben meghaladja az energiaellátást. Ily módon a szimpatikus idegrendszer aktiválódik és stimulálódik. Ez viszont "harcolj vagy menekülj" módba állít minket. Más szavakkal, egyre hatékonyabbá válunk.

A korábban említett "éhes oroszlán" felébred bennünk. Hofmekler szerint most van a legjobb alkalom az edzésre. Utánozzuk a vadászatot, hogy úgy mondjam, amit ma megkímélünk a mindig rendelkezésre álló étel miatt.

Este az alultáplálási szakasz és a fizikai megterhelés után van idő pihenni. Megkezdődik a túlevés és a táplálék bejelentése körülbelül négy órán keresztül. A memória újratöltődik. Az emésztési munka most aktiválja a szimpatikus, a para-szimpatikus antagonistáját, amely "pihenés és emésztés" állapotba hoz minket.

Ellazulunk és elfáradunk. Tökéletes állapot a regenerálódáshoz. A testnek elegendő ideje, energiája és anyaga van az éjszaka folyamán lefekvés előtt, hogy megújítsa és felépítse a testszerkezeteket, mielőtt a következő napon a következő alultáplálási szakaszba kerülne, ami egyébként a méregtelenítés kiváló módja is.!

... Jürgen Reis adaptálta ...

Nos, most nem oroszlánok vagyunk, hanem emberek. Ezen felül sportolóként szeretnénk teljesítményt elérni és/vagy izomtömeget építeni, vagy csökkenteni a testfelesleget. Ennek megfelelően természetesen a napi szükségleteink különböznek és különböznek a ragadozótól, amely elsősorban a túlélésért eszik, és nem a testösszetételének vagy teljesítményének javításáért.

Ennek ellenére marad néhány párhuzam. A nap folyamán mindenképpen van értelme "harc vagy menekülj" módban maradni és stimulálni a szimpatikus idegrendszert. Ez az enyhe éhségérzet mellett aktívak és eredményesek maradnak. És mindenképpen értékelnünk kell ezt az enyhe tudatalatti éhséget. Mert az éhség nem vészhelyzet!

Nem kell azonnal nagy mennyiségű ételt felzabálnunk, csak mert kissé éhesnek érezzük magunkat. Egyébként valószínűleg ez az éhségérzet határozza meg a kemény gyarapodókat és a túlsúlyt. Vagy inkább az éhség érzésével foglalkozik. A kemény gyarapodók vagy a nagyon vékony emberek nem azonnal pánikolnak, csak mert kissé éhesnek érzik magukat. Az éhség jön és megy. És gyakran nem is fiziológiai éhség jelentkezik, hanem pszichológiai éhség. Tehát inkább étvágy.

A túlsúlyos emberek pánikba esnek, amint éhesnek érzik magukat, és úgy gondolják, hogy most ennének kellene - AZONNAL! Ezek az emberek többnyire egész nap a túlevés szakaszában vannak, a "3 órás lyuk" áldozatai, és csodálkoznak azon, hogy miért vannak szinte egész nap hajtás nélkül és nem igazán hatékonyak - és persze miért híznak folyamatosan!

De most térjünk vissza a sportolókhoz. Aki napközben vagy akár reggel edzett, vagy aki előző este is edzett, az biztosan nem találja optimálisnak a napi 20 órás víziböjtöt. És itt eljutunk azokhoz a különböző kiigazításokhoz, amelyeket Jürgen Reis elvégzett a klasszikus Harcos-diéta során.

Korlátozza a nap folyamán elosztott snackeket, amelyekből 2-7 darab megengedett - attól függően, hogy ki, mikor és hogyan gyakorolja - legfeljebb 200 kcal-ra, amelynek legalább 50% -ának könnyen emészthető fehérjéből kell állnia. Az ajánlás mérsékelt mennyiségű nyers zöldség és gyümölcsmaradék fogyasztására is. Azonban mindig a 200kcal-on belül snackenként.

A harapnivalók között legalább két órának kell lennie, négy óránál hosszabb "böjtöket" tűrve. Ezt érzéssel kell folytatni. Az egyetlen fontos dolog, hogy soha ne legyen étvágy, és a kevesebb sem mindig jobb.

NEM szabad megpróbálnia a lehető legkevesebb harapnivalót enni a nap folyamán, bármi áron! Mert pontosan ezt kerülni kell a regeneráció és az izomépítés szempontjából a Warrior Diet "sport változatában".

A túletáplálás aka aka vadász vacsora ezután este is zajlik. Mert a Warrior Diet alapgondolata természetesen továbbra sem szabad megtörni. Szimpatikus és hatékonyság nappal, para-szimpatikus és regeneráció este és éjszaka. Jürgen Reis harcos vacsora stratégiája az edzéstervtől és a céloktól függően változást is tartalmaz a szénhidrát-fehérje-hangsúlyos túlevés fázisok és a fehérje-zsír-hangsúlyos esti étkezések között.

Míg Ori Hofmekler az esti étkezés meleg fogyasztását javasolja, mivel ez állítólag az oroszlán által frissen megölt áldozat melegét szimulálja, ez az eljárás meglehetősen alárendelt szerepet játszik Jürgen Reis által végzett kiigazításokban. Jürgen Reis támaszkodik fehérje-beszállítóként nagymértékben az olyan tejtermékekre is, mint a joghurt az alultáplálási fázisban és a kvark a túlfogyasztás fázisában, ami könyveiben és a bennük közzétett, a legajánlottabb élelmiszerek listáján is látható.

Egy másik különbség Ori Hofmekler és pártfogoltja, Jürgen Reis között a különböző ételek választása. Ori Hofmekler azt ajánlja, hogy a lehető legtöbb íz, aroma és textúra épüljön be a főétkezésbe, kezdve a nyers zöldségféléktől és a főtt ételekhez való áttérésig, míg Jürgen Reis azt tanácsolja, hogy a zsírvesztés iránt érdeklődő emberek legfeljebb három különböző ételcsoportot vegyenek fel egy harcos vacsorán. integrálni. Ennek célja a túlevés kísértésének minimalizálása.

... finomította Jason Ferruggia.

Ezen a ponton felismerhető néhány interfész a Kiefer szénhidrát-hátterheléséhez. Ferruggia azt is javasolja, hogy a snackeket a nap folyamán fehérje-zsír hangsúlyozással készítsék el, és kerüljék a szénhidrátokat. A Kieferrel ellentétben azonban a Ferruggia néhány ajánlást ad az uzsonnához szükséges fehérjék és zsírok maximális bevitelére az alultáplálási szakaszban.

Körülbelül 25 g fehérje és 10-15 g zsír, valamint néhány zöld, keményítőtartalmú zöldség ajánlott. Azok az emberek, akiket jobban érdekel a tömeggyarapodás, egyenként körülbelül 10 g-mal növelhetik az értékeket. A Jürgen Reis által ajánlott snackenként 200 kcal ezért érvénytelen. A harapnivalók száma az alulteljesítés során nyitva hagyja a Ferruggiat, vagy az egyes felhasználók döntési jogkörébe tartozik.

A túlevés szakaszában a Ferruggia egy kicsit nyitottabb az étkezés tervezésével kapcsolatban is. Renegade Diet-jével annyi ételt fogyaszthat, amennyit csak akar a túlevés ideje alatt a négy óra alatt. Tehát ebben a szakaszban teljesen lehet két ételt elfogyasztani 3-4 órás résszel, míg Hofmekler és Reis egy esti túlfogyasztási ételt szorgalmaznak!

Ferruggia szerint a főétkezést mindig egy nagy nyers zöldségsalátával kell kezdeni. Emellett kimchit vagy savanyú káposztát is ajánl, a bennük lévő tejsavbaktériumok miatt, amelyek állítólag pozitívan hatnak a bél egészségére. Ezt követi a fehérje, a szénhidrátok és a zsír, valamint a gyümölcs desszertként. Jürgen Reisszel ellentétben a szénhidrát-zsír étel kombináció nem játszik szerepet a szemében. A vegyes étkezés tehát teljesen lehetséges a Renegade Diet segítségével.

A Ferruggia csak nagy jelentőséget tulajdonít az ételek választékának, eredetének és minőségének. A paleorientált, rizzsel, burgonyával és részben tejtermékekkel kiegészítve - és így Mark Sisson ajánlásaihoz hasonlóan a "The Primal Blueprint" - lehetőleg biológiai minőségben - ez a Renegade Diet mottója. Minél kevesebb a táplálkozási kémia, annál jobb! Ésszerű megközelítés!

Következtetésem

Időközben meg vagyok győződve arról is, hogy a Warrior Diet kiváló választás az étrend tervezéséhez fitnesz sportolóknak, de más tudományterületek sportolóinak is, közepes energiaigénnyel. Berkhan szerint az időszakos böjt elveivel, hasonlóan ahhoz, ahogy Ferruggia ezt értelmezi és leírja, az eredmény egy nagyon rugalmas és ennek ellenére ígéretes koncepció.

Mindhárom változatnak alapvetõen vannak elõnyei és hátrányai. A Hofmekler's Warrior Diet alapgondolata már önmagában is jól átgondolt. A Ferruggia variánsa alapvetően nagyon hasonlít Jürgen Reiséhez, de ezt a megközelítést ötvözi a leangains koncepcióval, és más ételeket helyez előtérbe. A lényeg az, hogy a Warrior Diet mindenképpen megér egy próbát, amelyet fokozatosan a saját igényeihez lehet igazítani.

Utolsó hozzászólás: J_Iron, 2015. február 27., 19:18