A ZdV segít ápolni és fenntartani egészségét! Ma Fogyókúra és agyi egészség
Ziarul de Vrancea
Egyél okosan, hogy tisztán gondolkodj! Az emberi agy hihetetlen szerv. De éhes is. Körülbelül három kilogramm súlyú, az agyad evőnek számít. A szervezetben termelt összes vér és oxigén 20 százalékát használja fel. Tehát fontos megérteni az étrend és az agy egészsége közötti kapcsolatot, hogy enni tudjon kognitív funkcióinak támogatására.
Az agyadnak sok feladata van, és glükózra van szüksége a helyes dolgok elvégzéséhez. A glükóz egyfajta szénhidrát - cukor, amely megtalálható a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben. De az agy önmagában nem képes glükóz tárolására. Folyamatosan meg kell kapnia a forrást a testtől.
Mivel a testednek el kell szívnia és metabolizálnia a cukrokat, mielőtt az agyba küldené őket, a legjobb, ha komplex szénhidrátok fogyasztására koncentrálsz. Energiát adnak a testednek, és optimális szinten tartják az agyad működését. Ez azt jelenti, hogy a teljes és a természetes élelmiszerekre kell összpontosítani, és korlátozni kell a magas egyszerű szénhidráttartalmú, valamint kevés rost- és mikroelem-tartalmú feldolgozott élelmiszereket.
De mi a legjobb étrend az agyad számára? Itt van a szabály: ami segít a szívednek, segít az agyadnak. Vizsgáljuk meg mélyebben, hogy megvizsgáljuk a népszerű étrendeket, és megtudhatjuk, hogyan kell odafigyelni arra, amit eszel.
mediterrán diéta
A Földközi-tenger összeköti Európát, Ázsiát és Afrikát. Amióta a hajókat először halászat, kereskedelem és hódítás céljából vezették be a vízbe, a Földközi-tenger a nyugati világ vízi táplálék-tárolója.
A Földközi-tengeren több mint 500 különféle halfaj található, köztük olyan omega-3-ban gazdag halak, mint a szardínia, a makréla és a hering. A hagyományos kereskedelmi útvonalak összekapcsolják a különböző növényeket a regionális ételekkel: magas fehérjetartalmú izraeli csicseriborsó, egyiptomi füge, görög olívaolaj, libanoni kuszkusz és olasz paradicsom.
A Földközi-tengerrel határos nemzetek a friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok, például az olívaolaj napi fogyasztására összpontosítanak. Hetente fogyasszon halat, baromfit, babot és fehérjetojást. A diéták itt korlátozott mennyiségben tartalmaznak tejtermékeket és nagyon kevés vörös húst.
Rengeteg keresztesvirágú zöldség, dió és friss hal adja a mediterrán étrend fő előnyeit. A zsíros halak tele vannak omega-3-mal, egy olyan többszörösen telítetlen zsírral, amelyet az agy tápanyagként használ a sejtek felépítéséhez. Az omega-3 fontos az agy normális működése szempontjából is, megőrzi a sejtmembránok egészségét és megkönnyíti a neuroplaszticitást, az agy azon képességét, hogy új idegi kapcsolatokat alakítson ki.
A mediterrán étrend a zöldségekre, gyümölcsökre, diófélékre és a korlátozott vörös húsra összpontosít, és támogatja az agy és a szív egészségét. Fontos a kapcsolat a két szerv között. Az agyadnak szüksége van a vér és az oxigén 20 százalékára, így a szíved állandóan segít az agyadban.
Ketogén étrend
Ha szereted az édességeket, ez nem neked való diéta.
A ketogén étrend olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyek egészséges zsírokat, megfelelő fehérjetartalmat és szinte nulla szénhidrátot biztosítanak. Az ötlet az, hogy a legtöbb kalóriát zsírból fogyasztja, és korlátozza a szénhidrátokat, ezáltal a test ketózisba kerül - egy anyagcsere-állapotba, amelyben a zsír biztosítja a test üzemanyagának nagy részét.
Egyre több bizonyíték arra utal, hogy a keto diéták segíthetik az agy és az idegsejtek támogatását és védelmét. A ketonok, a ketózis termékei, neuroprotektív hatással lehetnek az agyra, különösen az életkor előrehaladtával. Bár nehéz elindítani és fenntartani a keto étrendet, számos lehetséges egészségügyi előnye van. Az étrend összes szénhidrát és kalória korlátozásával fogyást tapasztalhat (és az egészséges testsúly kevésbé fogja megterhelni a szívét), és megvédi az agyműködését.
Az agyának azonban üzemanyagra van szüksége a működéséhez. Az agy ahelyett, hogy kizárólag szénhidrátokra támaszkodna a glükóz létrehozásában, az agy ketonokat használ energiaigényének kielégítésére. A máj és az izmok glikogénként tárolják a glükózt. Két vagy három nap elteltével, szénhidrátfogyasztás nélkül, ezek a tartalékok kimerülnek és az inzulinszint csökken. A máj növeli a ketonok termelését a sejtekben tárolt zsír lebontásával.
A keto diétán fogyasztható ételek közül a tenger gyümölcsei, keményítőtartalmú zöldségek, sajtok, avokádó, tojás, hús és gyógynövényolajok. Amíg az étel alacsony/nulla szénhidráttartalmú, a test energiává alakítja a tárolt zsírt, ami súlyvesztéshez vezet.
Az avokádó kiváló táplálékforrás az agy egészsége szempontjából. Egy közepes méretű avokádó kilenc gramm szénhidrátot tartalmaz. Jó hír, hogy ebből a grammból hét rost, tehát a nettó szénhidrát-bevitel csak két gramm. Az avokádó tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a káliumot is.
Külső alacsony zsírtartalmú étrend
A keto diéta másik végén található az ultra alacsony zsírtartalmú étrend. Ahogy a neve is mutatja, ennek a diétának az a célja, hogy a lehető legtöbb zsírt eltüntesse a napi bevitelből. Ehelyett a teljes kiőrlésű ételekre, a sovány húsokra (bőr nélküli csirke és pulyka), fehér halra, zöldségekre, lencsékre és gyümölcsökre összpontosítson. A vaj, a tojás és a sajt kizárt, de ehet tésztát, rizst és zabot.
Ez a diéta sok fegyelmet igényel, mert a testének még mindig körülbelül 10 százalékos étkezési zsírra van szüksége a működéséhez. Az olyan ételek, mint a lazac és a lenmag segítenek. És a dió nagyszerű lehetőség - tele van omega-3-kal, antioxidánsokkal, E-vitaminnal és ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az agyadat.
Mivel gyümölcsöt ehet, eper, szeder és áfonya biztosítja a flavonoid antioxidánsokat, amelyekre az agyának megfelelő működéshez szüksége van. Az áfonya stimulálhatja az agy egészségét, fenntartva az agysejtek közötti egészséges kommunikációt, elősegítve a neuroplaszticitást és támogatva az életkor előrehaladtával a normális kognitív funkciókat.
Böjt időszak
Ez a diéta több, amikor enni kell, mint mi. Szaggatott böjt közben kerülje az étkezést meghatározott és hosszabb ideig. Új étrendi trend, évszázados gyökerekkel. Vadász-gyűjtögetőként az emberek gyakran hosszú időt töltenek az étkezések között. Ma azok, akik csak bizonyos ablakok alatt esznek, például 16 órás böjtöt nyolc órás etetéssel vagy 24 órás étkezéssel.
A nagyböjt idején a tudósok úgy vélik, hogy új idegpályák jönnek létre, megerősítve mind a kapcsolatot, mind a kommunikációs utakat az agyadban. Amikor nem eszik, a testében tárolt zsír vonzódhat, így az energia táplálja a testét. Az éhomi stressz miatt az agy tápanyagokat keres a testben. Ennek eredményeként az agyad megkapja a szükséges energiát, a tested pedig lefogy.
A táplálkozásnak ez a megközelítése sejtszinten más előnyökkel jár. A böjt segít a testnek beállítani a hormonszintet, hogy a tárolt zsír hozzáférhetőbb legyen. Az emberi növekedési hormonok hozzájárulnak a zsírvesztés és az izomnövekedés fokozásához. Az inzulinszint csökken. A sejtek sejtreparációs folyamatokon mennek keresztül, beleértve az autofágiát is - eltávolítva az öreg sejteket és a sejtek diszfunkcionális fehérjéit.
Különös figyelmet kell fordítani a szakaszos böjtölésre. Ha krónikus egészségi állapota van, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi az ilyen típusú étrendet.
Vegán étrend
A veganizmus ugyanúgy életmód, mint diéta. A vegán étrend hívei etikai, környezeti és egészségügyi okokból tartózkodnak az állati termékek fogyasztásától. Bármely hús, tejtermék vagy más állati eredetű étel és összetevő nemet mondása fegyelmet igényel, de bizonyos agyi előnyökkel jár.
A keresztesvirágú zöldségek - bokchoy, collard zöldek, kelkáposzta, mustár zöldek és brokkoli - folátot tartalmaznak, egy vízoldható B-komplex vitamint, amely támogatja a vörösvérsejtek képződését az energia előállítása érdekében. A keringés és az energia fontos az agy oxigénnel és tápanyagokkal történő táplálásához. A folát és más B-vitaminok (B6 és B12) az életkor előrehaladtával segítik a normális kognitív funkciókat.
A vegán étrend fontos alapja a bab és a hüvelyesek komplex fehérjéket és szénhidrátokat biztosítanak. A tested lassan emészti a babot, hozzájárulva a stabil vércukorszint fenntartásához. Mivel az agyad annyi energiát használ fel, a bab jó összetett szénhidrátforrás, amely lassan bejut a véráramba, hogy folyamatosan táplálja tudását.
A szigorú vegán étrend azonban némi stresszt okozhat az agyadban. Kolinra van szükség az egészséges agyi funkciók, például a memória szabályozásához, a hangulathoz és az izomkontrollhoz.
Sajnos a kolin legjobb forrása a marhahús, a tojás, a hal és a csirke, míg a dió, a hüvelyesek és a zöldségek keveset tartalmaznak. Mivel a vegán étrendből nehéz optimális kolinszintet szerezni, megfontolhatja az igényeinek megfelelő pótlást. Ugyanez vonatkozik a B12-vitaminra is, mert csak állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Sokaknak nagyon nehéz lehet a szigorú vegán étrend. De meg kell próbálnia beépíteni a növényi étrend elemeit a szokásos rutinjába. Az állati fehérje csökkentése előnyös lehet a súlyának, a vérnyomásnak és a koleszterinszintnek.
Művelt táplálkozás
Mint látta, a fentiekben felsorolt népszerű étrend bizonyos részei jót tehetnek az agyának. Tehát hogyan válasszon?
A legjobb étrend az, amelyet betarthat. Ha tisztában van a fogyasztásával, segít értékelni az ételt, és remélhetőleg jobb választásra ösztönöz. Az egészséges étrend fenntartása nem mindig szórakoztató. De a művelt választásokon alapuló életmód elláthatja agyát és testét a szükséges táplálékkal.
Az agyad egészsége ezzel még nem ér véget, és a villáddal kezdődik. A testmozgás javítja a véráramlást és a memóriát azáltal, hogy serkenti a növekedési faktorok felszabadulását - vegyi anyagok az agyban, amelyek javítják a tanulást, a hangulatot és a gondolkodást. Légy okos. Tartalmazza a testmozgást és az egészséges étrendet az egészséges életvitel érdekében.
* Ez az információ csak oktatási célokra szolgál, és nem célja bármilyen orvosi vagy pszichológiai állapot diagnosztizálása vagy felírása, sem az ilyen állapotok megelőzése, kezelése, enyhítése vagy gyógyítása. A cikkben szereplő információk nem az orvoshoz vagy a szakképzett orvoshoz fűződő személyes kapcsolat helyettesítésére szolgálnak. Ezért ezeket az információkat nem orvosi tanácsnak szánják, hanem a kutatáson és tapasztalatokon alapuló ismeretek és információk megosztására. Javasoljuk, hogy szakképzett egészségügyi szakemberrel fennálló partnersége alapján hozza meg saját egészségügyi döntéseit.
A cikket Viorel Ciurea fordította és adaptálta