a zsír csökkentése az étrendben
Az étrendi zsír csökkentése
A túlzott zsírbevitel hozzájárul a súlygyarapodáshoz, mivel egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék.
Ha fogyni, csökkenteni a koleszterinszintjét vagy egyszerűen egészséges táplálkozni próbál, korlátoznia kell a zsírbevitelt.
Miért a legtöbb diéta a zsír csökkentésére összpontosít?
A zsír több okból is vonzza a figyelmet. A zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, és növelheti az ember szívbetegségének kockázatát.
Ezenkívül egyes zsíros ételek (például sonka, kolbász és sült krumpli) általában kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a sovány ételek.
A fentieken kívül a zsír grammonként körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Más szavakkal, kétszer annyi szénhidrátot vagy fehérjét fogyaszthat, mint zsír ugyanannyi kalóriát.
Fogyni fogok, ha "sovány" ételeket fogyasztok?
Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. De hosszabb ideig tart a fogyás sovány ételek fogyasztásával. Arra is figyelnie kell, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ne feledje, hogy a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú ételekből származó extra kalóriákat zsírként tárolják a szervezetben. Sokan a magas zsírtartalmú ételeket magas kalóriatartalmú ételekkel, például édességekkel helyettesítik, és fogyás helyett híznak.
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ezt a célt több sportolással, kevesebb kalória és kevesebb zsír fogyasztásával érheti el.
Mennyi zsírt kell ennem?
A felnőttek referencia-zsírfogyasztása a zsírból származó összes napi kalória 20% -35% -a. Ez napi 44–77 gramm zsírt jelent, ha napi 2000 kilokalóriát fogyaszt.
A közelmúltban az egészségügyi szakemberek azt ajánlották, hogy az emberek távolítsák el az étrendjükből egy másik típusú "transz" zsírt. Ez a zsír, amelyet hidrogénezésnek neveznek, egy viszonylag telítetlen folyékony zsírból, mint a kukoricaolajból, szilárdvá válik. Bár ez a folyamat hosszabb élettartamot biztosít egy ételnek, ez a termék telített zsírként is hat testünkben, és ami még rosszabb, szívbetegségeket okozhat.
Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy amennyire csak lehetséges, távolítsák el a transzzsírokat az étrendből.
Hol kezdjem?
- Fogyasszon különféle alacsony zsírtartalmú ételeket, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.
- Ügyeljen a kalóriabevitelre. Ne feledje, hogy az "alacsony zsírtartalmú" nem mindig jelenti az "alacsony kalóriatartalmat"
- Egyél több növényi eredetű ételt (például gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket) és mérsékelt mennyiségű állati eredetű élelmiszert (hús és tejtermékek) a zsír-, koleszterin- és kalóriabevitel ellenőrzéséhez.
- Növelje fizikai aktivitását a szív egészségének javítása és a felesleges zsír eltávolítása érdekében a testből.
Milyen célokat kell elérnem?
- Csökkenti az összes elfogyasztott zsír mennyiségét az összes napi kalória 20–35% -ára vagy kevesebbre. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személynek napi 44 és 77 gramm zsír vagy kevesebbet kell tartalmaznia.
- Korlátozza a koleszterin mennyiségét legfeljebb 300 milligrammra (mg) naponta.
- Csökkenti a telített zsírokat (állati zsír, vaj, kókusz- és pálmaolaj) a napi összes kalória legalább 10% -ával. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személynek napi 20 gramm zsírnak vagy kevesebbnek kell lennie.
Információ a zsír mennyiségének csökkentésére
Az étel kiválasztásakor:
- Tanulja meg az elfogyasztott ételeket címkék olvasásával. Keresse meg a következő megjegyzéseket: "nincs zsír" és "alacsony zsírtartalom" az élelmiszer-csomagoláson. Az ételek kiválasztásakor hasonlítsa össze a magas zsírtartalmúakat az alacsony zsírtartalmúakkal, hogy megfeleljen a napi összes zsírnak vagy "költségvetésnek".
- Válasszon sovány húst - halat és csirkét. Korlátozzon napi 150-200 grammra. Az alacsony zsírtartalmú fehérje további jó forrásai a borsó és a bab, az alacsony zsírtartalmú joghurt, az alacsony zsírtartalmú tej, az alacsony zsírtartalmú sajt és a saját levében lévő tonhal. Válasszon tejet 1% zsírtartalommal.
- Élvezze a sajtot vagy kenhető termékeket zsír vagy alacsony zsírtartalom nélkül (adagonként legfeljebb 3 gramm zsír). Próbálja ki kedvenc margarinjának zsír- vagy alacsony zsírtartalmú változatát, salátaöntetet, majonézt vagy tejfölt.
Ételkészítéskor:
- Megtisztítja az összes látható zsírt és eltávolítja a bőrt a baromfiról.
- Fagyassza le a leveseket, húsmártásokat és párolt ételeket, és étkezés előtt távolítsa el az edzett zsírt.
- Süsse vagy süsse meg a húst olyan grillen, amely lehetővé teszi a zsír kifolyását a húsból. Kerülje az olajban sült ételeket.
- Megszórjuk a főtt citromlevet citromlével és növényi fűszerekkel sajt, vaj vagy tejfölös szószok helyett.
- Próbálja ki a sima joghurtot, kevés vagy semmilyen zsír nélkül, és metélőhagymát tegyen sült burgonyára, nem pedig tejfölt. Az alacsony zsírtartalmú krém még mindig tartalmaz zsírt, ezért korlátoznia kell a felhasznált mennyiséget.
Kint étkezni:
- Válasszon egyszerű ételeket, például sült vagy sült halat vagy grillezett csirkét. Kerülje a sült ételeket, a mártást, a muszakát és a nehéz mártásokkal ellátott ételeket.
- Kérje, hogy ételeit vaj, margarin vagy szószok hozzáadása nélkül készítse el.
- Kérjen zsírszósszal díszített salátát.
- Fagylalt, sütemény vagy pite helyett desszertként gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot vagy sörbetet válasszon.